Quante volte a settimana allenare ogni gruppo muscolare

Quello che fa crescere un muscolo è la somma delle serie che riceve in una settimana: i giorni servono a distribuirle in modo che ognuna resti buona.

• Perché la scelta tra divisione per gruppi e total body parte da un’altra domanda.
• L’unità di misura da contare al posto delle sedute, e da quanto partire.
• Tre tabelle di esempio, per chi ha due, tre o quattro giorni a disposizione.
• Il segnale che indica quando una seduta contiene troppo lavoro.

Petto il lunedì, gambe il mercoledì, schiena il venerdì. Oppure tutto il corpo, tre volte. Per un muscolo che deve crescere, a parità di lavoro, la differenza tra le due schede è piccola: conta quante serie gli arrivano tra lunedì e domenica.

Perché la domanda va rovesciata

Chi ha tre sere libere di solito parte dal calendario: quanti giorni ho e cosa ci metto dentro. Conviene fare il percorso al contrario. Prima si decide quanto lavoro deve ricevere ogni muscolo nell’arco della settimana, e solo dopo in quanti pezzi dividerlo.

Il muscolo, infatti, non tiene il conto delle sedute. Quando il lavoro settimanale è lo stesso, allenare un gruppo una, due o tre volte produce una crescita sostanzialmente uguale, e il numero di sedute diventa una questione di comodità. Divisione per gruppi e total body funzionano entrambi: chi li difende sui forum discute del mezzo di trasporto, mentre il risultato dipende dal carico che porta.

Tutto quello che segue riguarda la crescita del muscolo.

Il volume settimanale come unità di misura

L’unità da contare è la serie allenante: una serie fatta con un carico che impegna, esclusi quindi i giri di riscaldamento. Si attribuisce al muscolo che l’esercizio mette al centro: la panca va sul conto del petto, le trazioni su quello della schiena, lo squat su quello delle gambe.

Funziona come la spesa della settimana. Puoi farla in un’unica volta il sabato o in tre passaggi tra lunedì e venerdì, e la domenica in frigorifero trovi le stesse cose. Il numero di viaggi è un dettaglio organizzativo, la lista invece è quello che mangerai.

Quanto mettere in lista? Una decina di serie a settimana per ogni grande gruppo è un buon punto di partenza, perché la crescita sale insieme alle serie settimanali almeno fino a quella soglia e sotto le cinque il muscolo riceve poco. Scrivi il numero accanto a ogni gruppo prima di aprire il calendario: è il dato che non cambia, qualunque sia il numero di sere disponibili.

Distribuire il lavoro su due, tre o quattro giorni

I tre esempi qui sotto portano a casa la stessa spesa: 12 serie per gambe e glutei, 12 per il petto, 12 per la schiena, 8 per le spalle. Cambia solo il numero di viaggi, e l’ultima riga di ogni tabella lo rende visibile.

Con due giorni

Ogni muscolo lavora due volte, e la lista è completa. Il prezzo sta nella durata: ventidue serie con i loro recuperi fanno una seduta lunga, ed è il viaggio unico con le borse piene fino all’orlo. Se a metà serata la concentrazione cala, a soffrire sono gli ultimi esercizi. Chi ha solo due sere ha due strade oneste: accettare sedute lunghe e proteggerne la qualità, oppure scendere a nove o dieci serie per gruppo e tenerle tutte buone.

Con tre giorni

Per chi ha tre sere, il total body ripetuto è la soluzione più comoda, e il motivo si vede in una settimana storta. Se salti il lunedì di una scheda divisa per gruppi, il petto resta a zero fino alla settimana dopo. Con tre sedute uguali perdi un terzo di tutto, distribuito su ogni muscolo, e la settimana regge. Quindici serie fanno una seduta di durata media, e ogni gruppo riceve quattro serie fresche invece di dodici di fila.

Con quattro giorni

Quattro giorni permettono sedute corte, dieci o dodici serie, utili quando il tempo è quello della pausa pranzo. Le due sedute si alternano, e ogni muscolo torna sotto carico due volte. Con quattro giorni ci sta anche la divisione classica, un gruppo per seduta e una volta sola a settimana: funziona, a patto che le dodici serie di petto del lunedì restino buone fino all’ultima. È la versione in cui un singolo muscolo fa tutta la spesa in un viaggio, ed è lì che qualcosa rischia di cadere dalle borse.