Smetti di muoverti come un treno sui binari e inizia a muoverti come un atleta completo: il Functional Training insegna al tuo corpo a gestire lo spazio a 360 gradi, prevenendo gli infortuni.
- La corsa avviene quasi esclusivamente sul piano sagittale (avanti dritto).
- Questa specializzazione crea squilibri muscolari e rigidità laterali.
- Il Functional Training multi-planare “sveglia” i muscoli stabilizzatori dimenticati.
- 5 esercizi chiave: Affondi laterali, Woodchopper, Single Leg Deadlift, Plank con rotazione, Skater Jumps.
Se ci pensi bene, il runner è un po’ come un treno.
Siamo macchine meravigliose progettate per andare avanti, dritto per dritto, chilometro dopo chilometro. Il nostro corpo è un capolavoro di ingegneria evolutiva ottimizzato per quella che amiamo definire una “caduta controllata in avanti”.
Tutto bellissimo, finché il binario è dritto.
Il problema nasce quando la vita (o il sentiero) ci chiede di curvare, di saltare un ostacolo laterale, o semplicemente quando un muscolo stabilizzatore, stanco di essere ignorato perché “tanto si va solo dritti”, decide di scioperare e causare un infortunio.
La maggior parte dei runner vive prigioniera del piano sagittale: facciamo tutto in linea retta. Camminiamo dritti, corriamo dritti, ci sediamo (squat) dritti.
Ma il mondo è a tre dimensioni.
Il Functional Training serve proprio a questo: a rendere il tuo corpo più “intelligente”, capace di muoversi su tutti i piani (frontale e trasverso), sbloccando articolazioni rigide e costruendo una corazza contro gli infortuni.
Il runner vive in una linea retta. Ma il mondo è a 3 dimensioni
Quando corri, il tuo corpo esegue migliaia di volte lo stesso identico movimento. È la definizione stessa di specializzazione. Ma la specializzazione estrema porta fragilità.
Se i tuoi muscoli sanno solo spingere in avanti, chi si occupa di stabilizzare il bacino quando il piede atterra su un sasso instabile? Chi protegge il ginocchio se fai un cambio di direzione improvviso per evitare un cane al parco?
Qui entrano in gioco i muscoli dimenticati: gli adduttori, gli abduttori, i rotatori del tronco.
Se non li alleni, diventano l’anello debole della catena. E come sai, la catena si rompe sempre nell’anello più debole.
Perché allenarsi solo “in avanti” ti rende fragile (e rigido)
Allenarsi su più piani non serve a fare le acrobazie, ma a costruire resilienza.
Introdurre movimenti laterali e rotazionali insegna al sistema nervoso a gestire forze diverse dalla solita gravità verticale.
Inoltre, lavorare sulle rotazioni è fondamentale per il core. Spesso pensiamo agli addominali come a qualcosa che ci fa piegare in avanti (il crunch), ma la loro vera funzione è stabilizzare e gestire le forze di torsione. Un core che sa gestire la rotazione è un core che protegge la schiena.
Ecco perché devi integrare questi movimenti: non per diventare un ballerino, ma per essere un runner che non si rompe.
5 Movimenti funzionali per sbloccare il tuo corpo
Puoi fare questo circuito a casa o in palestra. Ti serve solo il tuo corpo e, per un esercizio, un manubrio (o una bottiglia d’acqua).
Affondi laterali (rinforza gli adduttori)
Siamo abituati ad affondare in avanti. Cambiamo asse.
Dalla posizione eretta, fai un passo lungo laterale tenendo una gamba tesa e piegando l’altra, portando il sedere indietro come se ti volessi sedere su uno sgabello basso laterale.
Questo movimento apre le anche, allunga gli adduttori (spesso accorciati e rigidi) e rinforza i glutei in un angolazione nuova.
Woodchopper (la forza rotazionale)
Immagina di essere un taglialegna. Prendi un manubrio (o un elastico fissato in alto). Con le braccia tese, porta il peso dall’alto a destra verso il basso a sinistra, ruotando il busto e piegando leggermente le gambe.
È un movimento che attraversa il corpo in diagonale, attivando potentemente gli obliqui e insegnando al corpo a trasferire forza dalle gambe alle braccia attraverso il tronco.
Stacco a una gamba (equilibrio dinamico)
Il Single Leg Deadlift è l’esercizio principe per il runner. Perché? Perché quando corriamo siamo sempre su una gamba sola!
Stando su un piede, inclina il busto in avanti portando l’altra gamba indietro tesa, mantenendo la schiena piatta come un tavolo.
Allena l’equilibrio, rinforza la catena posteriore (femorali e glutei) e stabilizza la caviglia. Se tremi, è segno che ne hai bisogno.
Plank con rotazione
Il plank classico è ottimo, ma proviamo a renderlo dinamico. Dalla posizione di plank sulle mani, stacca una mano e ruota il busto aprendoti verso il soffitto, formando una T, poi torna giù e ripeti dall’altro lato.
Questo aggiunge una componente di instabilità e lavora sulla forza delle spalle e sugli esercizi di anti-rotazione e controllo.
Skater Jumps (potenza laterale)
Un po’ di cardio e potenza. Salta lateralmente da un piede all’altro, come un pattinatore sul ghiaccio, atterrando morbido e incrociando la gamba libera dietro.
Questo insegna al corpo ad assorbire l’impatto lateralmente e a generare spinta in una direzione a cui non è abituato. Ottimo per caviglie e reattività.
Un corpo più intelligente è un corpo che non si rompe
Inserire questi esercizi una o due volte a settimana non ti porterà via molto tempo, ma cambierà il modo in cui ti senti. Ti sentirai meno “robotico” e più fluido.
La prossima volta che troverai una radice sporgente o dovrai scartare un ostacolo all’ultimo secondo, il tuo corpo saprà cosa fare. Perché gliel’hai insegnato.