Jet lag sociale: perché a gennaio ti senti “sfasato” e come rimettere a posto il sonno in 4 giorni

Non sei pigro e non sei rotto: il tuo orologio biologico è solo rimasto sintonizzato sul fuso orario delle feste, ecco come resettarlo.

• Il jet lag sociale è il disallineamento tra il tuo orologio biologico e gli impegni imposti dalla società (sveglia, lavoro).
• Gennaio è critico perché le feste spostano il ritmo sonno-veglia, creando un debito che si paga con stanchezza e irritabilità.
• La luce solare è il più potente sincronizzatore: esponiti alla luce naturale appena sveglio per ricalibrare il ritmo.
• Applica la regola dei micro-spostamenti: anticipa sveglia e coricamento di 15-30 minuti al giorno, non di colpo.
• Se ti svegli di notte, non guardare l’ora e non accendere luci forti; il cervello assocerebbe quel momento all’attività.
• Nel weekend mantieni la stabilità: non spostare la sveglia di più di 60-90 minuti rispetto ai giorni lavorativi.

Cos’è il jet lag sociale (in parole umane)

Immagina di aver passato le ultime due settimane a New York, tra cene sfavillanti e risvegli lenti, e di essere rientrato in ufficio stamattina senza aver mai preso un aereo. Il tuo corpo è convinto che siano le tre di notte, ma il tuo capo (e la tua sveglia) sostengono con arroganza che siano le otto del mattino. Questo è il jet lag sociale.
Non è una malattia e non è pigrizia. È una discrepanza cronica tra il tuo orologio biologico interno — quello che ti dice quando dormire e quando essere sveglio — e l’orologio sociale, quello che decide a che ora devi timbrare il cartellino o portare i figli a scuola.
A differenza del jet lag da viaggio, che si risolve in pochi giorni perché la luce del nuovo posto ti aiuta a sincronizzarti, il jet lag sociale è subdolo perché spesso viviamo costantemente in contrasto con la nostra biologia, specialmente dopo periodi di “anarchia” oraria come le feste natalizie.

Perché a gennaio ti senti “sfasato” anche se dormi

Hai dormito otto ore, eppure ti senti come se ti avessero investito. Perché? Perché la qualità del sonno dipende dal quando dormi, non solo dal quanto.
Durante le feste hai probabilmente spostato il tuo baricentro temporale: sei andato a letto più tardi, ti sei svegliato più tardi. Il tuo corpo ha interpretato questo segnale come un nuovo standard. Tornare bruscamente alla routine lavorativa costringe il tuo organismo a svegliarsi nel bel mezzo di una fase di sonno profondo o quando la temperatura corporea è al minimo, momento in cui biologicamente dovresti essere ancora “spento”.
Il risultato è quella nebbia mentale che ti accompagna fino a mezzogiorno, unita a un nervosismo che nemmeno tre caffè riescono a placare (anzi, lo peggiorano).

Piano in 4 giorni: cosa fare giorno per giorno

Non serve la forza di volontà, serve la strategia. Non puoi forzare un meccanismo biologico complesso come il ritmo circadiano con la brutalità, devi persuaderlo gentilmente. Ecco il protocollo.

• • Giorno 1: la luce. Appena suona la sveglia, apri tutto. La luce solare (o una lampada per la luminoterapia se fuori è buio pesto) è il segnale chimico che dice al cervello di smettere di produrre melatonina. Esci per 10 minuti. Cena presto, almeno 3 ore prima di dormire.
  • Giorno 2: il caffè. Oggi fai attenzione alla caffeina. È un predatore del sonno con un’emivita (cioè quanto tempo il suo effetto impiega a ridursi alla metà del suo valore iniziale) lunga. L’ultimo caffè deve essere preso entro le 14:00. Oltre quell’orario, la caffeina rimane in circolo abbastanza da disturbare l’addormentamento profondo, anche se ti sembra di dormire.
  • Giorno 3: i micro-spostamenti. Se il tuo orario ideale delle vacanze era mezzanotte-otto, e ora devi fare ventitré-sette, non saltare l’ora intera. Anticipa di 20 minuti stasera. Domani altri 20. È più facile ingannare l’orologio interno a piccoli passi.
  • Giorno 4: la routine serale. Abbassa le luci in casa due ore prima di dormire. Niente luci blu sparate negli occhi. Il buio è l’interruttore che prepara il sonno. Se devi usare schermi, usa filtri caldi o occhiali blue-blocker.

Allenamento e jet lag: come scegliere intensità e orario

Quando sei in jet lag sociale, il tuo corpo è sotto stress. Aggiungere un allenamento ad alta intensità (HIIT) alle 19:00 potrebbe essere controproducente: alza la temperatura corporea e il cortisolo proprio quando dovrebbero scendere per favorire il sonno.
In questi 4 giorni di riassestamento, prediligi la corsa lenta o l’attività aerobica moderata, idealmente al mattino o in pausa pranzo. La luce e il movimento a quell’ora rinforzano il segnale di “veglia” al tuo orologio biologico. Se puoi allenarti solo la sera, opta per yoga, stretching o una corsa molto facile, finendo almeno 2-3 ore prima di andare a letto.

In quanto tempo torna tutto (e quando è meglio parlarne col medico)

Il sistema circadiano è resiliente ma lento. Generalmente, il corpo recupera circa un’ora di sfasamento al giorno. Quindi, se il tuo ritmo è slittato di 3-4 ore durante le feste, in 4 giorni di disciplina dovresti sentirti di nuovo umano.
Se dopo due settimane di orari regolari, esposizione alla luce e buona igiene del sonno ti senti ancora cronicamente stanco, non è più “solo” jet lag. Potrebbe esserci altro. In quel caso, e solo in quel caso, lascia perdere i blog e parla con un medico. Per ora, fidati del processo: il tuo corpo sa cosa fare, devi solo smettere di confonderlo.

Referenze:

• Chaput JP, Dutil C, et al. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S232-S247.
• Ohashi M, Eto T, Takasu T, Motomura Y, Higuchi S. Relationship between Circadian Phase Delay without Morning Light and Phase Advance by Bright Light Exposure the Following Morning. Clocks Sleep. 2023 Oct 23;5(4):615-626. doi: 10.3390/clockssleep5040041.