Il Pike Push-up è l’esercizio definitivo per chi vuole allenare le spalle usando solo il peso del corpo, trasformando un semplice piegamento in una sfida di forza verticale.
- Il classico piegamento allena il petto; cambiando l’angolazione alleni le spalle.
- La posizione a “V rovesciata” sposta tutto il carico sui deltoidi.
- È fondamentale scendere con la testa avanti alle mani, non in mezzo.
- È il primo passo per imparare a fare i piegamenti in verticale (Handstand Push-up).
Scommetto che anche tu, quando pensi all’allenamento per le spalle, immagini subito qualcuno seduto su una panca che solleva due pesanti manubri sopra la testa. È l’immagine classica della Military Press.
Ma cosa succede se ti alleni a casa, al parco, o in una camera d’albergo e non hai pesi a disposizione? Ti rassegni ad avere spalle deboli? Assolutamente no.
La calisthenica (e la fisica) ci insegnano che per aumentare l’intensità o cambiare il gruppo muscolare coinvolto, spesso basta cambiare l’inclinazione del corpo rispetto alla gravità. Se i classici piegamenti ti sembrano ormai facili o vuoi dare tregua ai pettorali per concentrarti sui deltoidi, devi imparare l’arte del Pike Push-up.
È un esercizio che richiede forza, controllo e, soprattutto, una buona comprensione della geometria del tuo corpo.
Spalle forti senza palestra? Basta cambiare l’angolazione
Nei varianti di piegamenti classici, il tuo corpo è parallelo al pavimento. In quella posizione, la gravità agisce in modo da sollecitare principalmente il gran pettorale.
Per colpire le spalle, dobbiamo simulare una spinta verticale. Immagina di voler spingere via il pavimento da sopra la testa. Per farlo senza stare in verticale completa (che è difficile e pericolosa per i principianti), usiamo la posizione “Pike”, o picca.
Piegando il corpo all’altezza delle anche, creiamo un angolo che trasferisce il carico meccanico dal petto alle spalle. Più il busto è verticale, più l’esercizio diventa intenso per i deltoidi. È fisica pura, applicata ai tuoi muscoli.
Il Pike Push-up: perché è la “Military Press” del corpo libero
Il Pike Push-up è, a tutti gli effetti, una Military Press a testa in giù. Invece di spingere un bilanciere lontano da te, spingi te stesso lontano dalla terra.
I benefici sono tanti:
- Forza specifica: Isola i deltoidi anteriori e mediali e i tricipiti.
- Mobilità: Richiede e migliora la flessibilità della catena posteriore (devi tenere le gambe tese) e la mobilità toracica.
- Core: Per mantenere la posizione a V, i tuoi addominali devono lavorare sodo per stabilizzare la colonna.
- Propedeutica: Se il tuo sogno è fare un giorno i piegamenti in verticale (Handstand Push-up), questa è la scuola elementare, media e superiore per arrivarci.
La tecnica corretta: forma la V e guarda i piedi
L’esecuzione è tutto. Se lo fai male, è solo un piegamento scomodo. Se lo fai bene, è maledettamente brutale.
- Partenza: Mettiti nella posizione del cane a testa in giù (yoga) o di plank.
- La V: Cammina con i piedi verso le mani mantenendo le gambe tese (se riesci) e i fianchi alti verso il cielo. Il tuo corpo, visto di profilo, deve formare una “V” rovesciata.
- L’assetto: Tieni le mani larghe quanto le spalle. Ora, la cosa più importante: lo sguardo. Non guardare le mani! Guarda i tuoi piedi o le tue ginocchia. Questo mantiene il collo in posizione neutra.
- La discesa: Piega i gomiti e scendi con la testa verso il pavimento.
L’errore da evitare: allargare i gomiti (il triangolo della sicurezza)
Qui casca l’asino (e spesso si fa male alla cuffia dei rotatori). L’errore più comune è scendere con la testa tra le mani, tenendo i gomiti larghi verso l’esterno. No.
Quando scendi, la tua testa deve andare avanti rispetto alle mani, formando la punta di un triangolo immaginario dove le mani sono la base.
I gomiti non devono aprirsi a 90 gradi, ma restare chiusi, vicini al busto (circa 45 gradi).
Questo movimento diagonale protegge le spalle e ti permette di generare molta più forza. Quindi: parti con la testa tra le braccia, ma scendi portando la fronte avanti, per poi spingere indietro e ritornare nella V.
Progressioni: dai piedi a terra ai piedi su un rialzo
Il bello del corpo libero è che è scalabile.
- Livello Base: Se la posizione a V è troppo difficile o hai i femorali rigidi, piega leggermente le ginocchia. L’importante è che la schiena sia dritta e verticale.
- Livello Intermedio: Gambe tese, piedi vicini alle mani. Più i piedi sono vicini, più carico hai sulle spalle.
- Livello Avanzato (Elevated Pike): Metti i piedi su una sedia o un box. Questo aumenta drasticamente la percentuale del tuo peso corporeo che devi sollevare, avvicinandosi molto al carico di un piegamento in verticale completo.
Inserisci 3 o 4 serie di Pike Push-up all’inizio dei tuoi allenamenti per la parte alta, quando sei fresco. Le tue spalle ringrazieranno (dopo aver smesso di bruciare, si intende).