Un sistema semplice, gratuito e immediato per hackerare il tuo sistema nervoso e spegnere l’ansia usando solo le dita e il naso.
- La Nadi Shodhana è una tecnica di respirazione yoga che calma il sistema nervoso in pochi minuti.
- Funziona bilanciando l’attività degli emisferi cerebrali e stimolando il nervo vago.
- È supportata dalla scienza: studi dimostrano che riduce la frequenza cardiaca e aiuta a gestire la pressione.
- Non serve attrezzatura: bastano la tua mano e un posto dove sederti (o stare in piedi).
- La sequenza è semplice: inspiri a sinistra, espiri a destra, inspiri a destra, espiri a sinistra.
- Perfetta nel pre-gara per l’ansia da prestazione o post-lavoro per lo switch mentale.
Cinque minuti per resettare il cervello: basta usare le dita e il naso
A volte il cervello sembra un browser con troppe schede aperte. La ventola del computer gira al massimo, la musica di un video pubblicitario partito per sbaglio in sottofondo ti innervosisce e tu non riesci più a trovare la pagina che ti serviva davvero.
Succede prima di una gara, quando l’ansia ti fa dimenticare se hai allacciato le scarpe due volte, o succede appena chiudi il laptop dopo una giornata di lavoro, quando dovresti rilassarti ma la mente continua a processare email e scadenze.
In questi casi, la soluzione non è cercare di “non pensarci” (che, come si sa, è il modo migliore per pensarci il doppio), ma agire fisicamente su un interruttore biologico.
Hai già a disposizione uno strumento tecnologico avanzatissimo per farlo. Non è un’app, non è uno smartwatch e non costa nulla. È il tuo naso.
La tecnica di cui parliamo oggi si chiama respirazione a narici alternate. Sembra una cosa complicata da maestri zen che levitano, ma in realtà è un metodo pratico, meccanico e infallibile per dire al tuo sistema nervoso: “Ehi, va tutto bene. Possiamo calmarci”.
Cos’è la respirazione a narici alternate (e perché funziona)
Il nome tecnico è Nadi Shodhana. In sanscrito “Nadi” significa “canale” e “Shodhana” significa “purificazione” o “pulizia”.
Se la terminologia yoga ti spaventa, pensala in termini ingegneristici: è un sistema di regolazione dei flussi d’aria per bilanciare la pressione interna.
Il concetto alla base è affascinante e molto concreto. Il nostro naso non funziona sempre allo stesso modo: durante la giornata, c’è sempre una narice dominante attraverso cui passa più aria. Questo ciclo nasale è collegato al sistema nervoso autonomo. Respirare prevalentemente dalla narice destra è associato all’attivazione del sistema simpatico (quello del “combatti o fuggi”, dell’azione, dell’acceleratore). Respirare dalla sinistra stimola il sistema parasimpatico (quello del “riposa e digerisci”, della calma, del freno).
La respirazione a narici alternate forza un equilibrio tra questi due stati. Obbligandoti a controllare il flusso d’aria in modo ritmico e alternato, sincronizzi gli emisferi cerebrali e riporti il sistema in uno stato di neutra vigilanza. È come fare un riavvio forzato quando il sistema operativo si impalla.
I benefici: bilanciare il sistema nervoso e ritrovare il focus
Non stiamo parlando solo di sensazioni piacevoli. La scienza si è occupata spesso di queste pratiche.
Studi specifici (come quelli sugli effetti immediati del Nadi Shodhana Pranayama) hanno evidenziato come questa pratica abbia un impatto misurabile sui parametri fisiologici. Si è osservata una riduzione della frequenza cardiaca e una modulazione della pressione sanguigna subito dopo l’esecuzione. Alcune ricerche suggeriscono persino effetti positivi sulla regolazione del glucosio nel sangue, dato che si riduce lo stress metabolico complessivo.
Quando la esegui, stai sostanzialmente hackerando il nervo vago. Rallentando il respiro ed estendendo l’espirazione, invii al cervello un messaggio di sicurezza. Il cuore rallenta, i muscoli si rilassano (spesso senza che tu te ne accorga avevi le spalle attaccate alle orecchie) e la mente si pulisce.
La nebbia cognitiva si dirada. Torni presente.
La guida passo-passo: come si fa (senza intrecciarsi le dita)
La parte più difficile è ricordarsi quale narice tappare, ma dopo due cicli diventa automatico come andare in bicicletta.
Siediti comodo, schiena dritta ma non rigida. Puoi farlo anche in piedi se sei in griglia di partenza o in ascensore.
- La mano: Usa la mano destra (anche se sei mancino, tradizionalmente si usa la destra, ma se ti viene scomodo, inverti pure senza sensi di colpa).
- La posizione delle dita: Porta l’indice e il medio al centro della fronte, tra le sopracciglia (questo ti aiuta a stabilizzare la mano). Userai il pollice per chiudere la narice destra e l’anulare per chiudere la narice sinistra. Se questa posizione ti sembra un origami impossibile, piega semplicemente indice e medio contro il palmo della mano e usa pollice e anulare liberi. L’importante è tappare il naso, non l’eleganza del gesto.
- Il ciclo:
- Chiudi la narice destra col pollice. Inspira profondamente e lentamente dalla narice sinistra.
- Al culmine dell’inspirazione, chiudi la narice sinistra con l’anulare (ora hai entrambe le narici chiuse per un istante brevissimo).
- Rilascia il pollice ed espira lentamente dalla narice destra.
- Mantieni la narice sinistra chiusa. Inspira dalla narice destra.
- Chiudi la destra col pollice, rilascia l’anulare ed espira dalla sinistra.
Questo è un ciclo completo. Immagina di disegnare una “V” rovesciata con l’aria: su da un lato, giù dall’altro, su dallo stesso lato, giù dal primo.
Fallo per 5 minuti. Non serve forzare, il respiro deve essere silenzioso e fluido.
Usala prima di una gara o prima di una riunione difficile
Questa tecnica è un “coltellino svizzero” per la gestione dell’energia.
Prima di una gara:
L’adrenalina è alle stelle, il cuore batte forte anche se sei fermo. È normale, ma se è troppa rischi di bruciare energie mentali prima dello sparo. Cinque minuti di respirazione a narici alternate ti permettono di entrare nel “flow”. Non ti toglie la grinta, ti toglie l’agitazione. Ti rende lucido, pronto, focalizzato.
Dopo il lavoro (o una giornata pesante):
Sei tornato a casa ma la testa è rimasta in ufficio. Invece di buttarti sul divano a scrollare i social (che spesso aumenta lo stress latente), siediti cinque minuti e respira. È il segnale di chiusura della giornata lavorativa.
Se cerchi qualcosa di ancora più rapido per gestire un picco d’ansia improvviso, ti consiglio di guardare anche allo spiro fisiologico, un’altra tecnica potentissima. Ma per un riequilibrio profondo e duraturo, le narici alternate sono imbattibili.
Provala. Mal che vada, avrai respirato bene per cinque minuti. E non è poco.