Chi comincia, chi rientra dopo una lunga pausa e chi parte da una quota di grasso più alta può perdere grasso e costruire muscolo nello stesso periodo, con due leve precise e qualche mese di pazienza.
- Perché l’alternanza tra una fase di massa e una di definizione non è l’unica strada
- I tre profili per cui il doppio risultato è più alla portata, e cosa cambia per chi si allena da anni
- Come impostare tre sedute di forza su tutto il corpo e farle progredire
- Quante proteine servono e come distribuirle nella giornata
- Cosa guardare al posto della bilancia per capire se il lavoro procede
Due obiettivi nello stesso periodo
Si può perdere grasso e costruire muscolo nelle stesse settimane, senza dividere l’anno in un periodo per crescere e uno per asciugarsi. Si chiama ricomposizione corporea, e descrive un cambiamento che avviene dentro il corpo più che sulla sua superficie.
Il modo più semplice per immaginarla è una casa ristrutturata mentre ci si continua ad abitare. Si lavora una stanza alla volta: si toglie un tramezzo che non serviva, si rinforza una trave, si rifà un pavimento. Da fuori la facciata resta identica e chi passa in strada non nota niente, ma dentro gli spazi funzionano in un altro modo, e la differenza si sente appena ci si muove.
L’alternanza tra massa e definizione viene dal culturismo agonistico, dove chi ha già costruito quasi tutto deve spingere un adattamento alla volta. Per chi comincia o ricomincia è una complicazione di cui si può fare a meno: due cantieri aperti uno dopo l’altro, quando la casa permette di lavorare nelle due direzioni insieme.
Chi può riuscirci
Il doppio risultato è più alla portata in tre situazioni. La prima riguarda chi parte da zero con la forza: i muscoli rispondono in fretta a uno stimolo che non conoscevano, e il cantiere procede veloce. La seconda è chi rientra dopo una lunga pausa e trova le fondamenta già gettate dal lavoro fatto in passato. La terza è chi ha una quota di grasso più alta, che mette a disposizione più energia di riserva mentre si mangia un po’ meno di quanto si consuma.
Chi si allena con i pesi da anni non è escluso. La ricomposizione è documentata anche in persone già allenate, purché allenamento e alimentazione siano impostati con cura: il margine è più stretto e i cambiamenti arrivano più lenti.
Allenamento e proteine, le due leve
Tre sedute di forza su tutto il corpo a settimana, in giorni non consecutivi. Ogni seduta comprende un esercizio per le gambe, una spinta e una trazione per la parte alta, più un lavoro per il tronco. Così ogni muscolo riceve lo stimolo tre volte a settimana e ha sempre almeno un giorno per recuperare.
La parte che decide il risultato è la progressione. Il corpo costruisce muscolo solo se ha un motivo per farlo, e quel motivo è un lavoro che cresce: una ripetizione in più rispetto alla settimana precedente, poi qualche chilo in più quando le ripetizioni arrivano in cima all’intervallo scelto. Le serie devono essere impegnative, vicine al cedimento ma senza raggiungerlo, con una o due ripetizioni pulite che restano nel serbatoio. Serie comode, ripetute uguali per mesi, mantengono quello che c’è senza aggiungere nulla.
La seconda leva sta nel piatto. Per costruire muscolo mentre l’energia che entra è un po’ meno di quella che si consuma servono più proteine di quante ne mangi chi non si allena: tra 1,4 e 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, per la maggior parte di chi si allena, distribuiti in modo regolare. In pratica significa una porzione proteica a ogni pasto principale, nell’ordine dei venti-quaranta grammi, scelta tra legumi, uova, pesce, carne e latticini come lo yogurt greco o la ricotta. Concentrare tutto a cena lascia il muscolo per gran parte della giornata senza materiale da usare.
Il tutto dentro un’alimentazione appena sotto il fabbisogno, mai estrema. Il taglio aggressivo è la scelta peggiore per questo obiettivo: fa scendere il peso più in fretta, ma più il deficit è profondo, meno muscolo l’allenamento riesce a costruire. In casa equivale a togliere gli operai dal cantiere per finire prima.
I tempi si contano in mesi. Le due leve vanno tenute ferme a lungo, con pazienza, e i primi segnali arrivano dalla forza molto prima che dal metro.
Perché la bilancia non racconta il cambiamento
Se il grasso scende mentre il muscolo sale, il peso totale può restare quasi fermo per settimane. È la facciata della casa vista dalla strada. Il muscolo, inoltre, a parità di peso occupa meno spazio del grasso, quindi lo stesso numero sulla bilancia può corrispondere a un corpo che sta diverso nei vestiti.
Tre riferimenti raccontano meglio quello che succede dentro. Le circonferenze, a partire dalla vita, prese con un metro da sarta ogni due settimane, al mattino e sempre nello stesso punto. La forza, che dice se l’allenamento sta progredendo: carichi o ripetizioni che salgono di settimana in settimana. E come stanno i vestiti, dalla cintura che chiude un buco più in là ai pantaloni che tirano di meno in vita. Il peso resta un dato utile, da leggere come media della settimana e sempre accanto agli altri, mai da solo.