Il VO2max è la capacità della tua batteria, ma la Running Economy è come usi le app: se impari a chiudere quelle inutili (movimenti sbagliati), puoi correre più forte consumando meno.
- Il VO2max è la grandezza della tua batteria, ma la Running Economy (RE) è l’efficienza del tuo sistema operativo.
- A parità di potenziale, vince chi ha una RE migliore perché spreca meno energia in movimenti inutili.
- Puoi migliorare la RE lavorando sulla reattività dei tendini e sulla pliometria.
- La tecnica serve a “chiudere le app in background” che ti rallentano (oscillazioni, frenate).
- Correre di più (volume) insegna naturalmente al tuo corpo a ottimizzare i consumi.
Due runner con lo stesso potenziale, ma uno arriva in fondo e l’altro si spegne: il segreto è la batteria
Dimentica per un attimo pistoni e benzina, usiamo qualcosa che hai in mano tutto il giorno. Pensa al tuo smartphone.
Immagina di avere l’ultimo modello top di gamma, con una batteria enorme (questo è il tuo VO2max). È potente, capace sulla carta di durare due giorni interi a pieno regime.
Ora però immagina di uscire di casa con la luminosità dello schermo sparata al massimo, il Bluetooth che cerca dispositivi ovunque, il GPS attivo a vuoto, la torcia accesa per sbaglio nella tasca e cinquanta app aperte in background che scaricano dati in continuazione.
Quanto dura quel telefono? A mezzogiorno è finito, spento.
Ecco, una cattiva Running Economy è esattamente questo: correre con troppe “app” inutili aperte in background.
Magari hai un potenziale aerobico pazzesco, ma se mentre corri saltelli troppo verso l’alto, oscilli col busto a destra e sinistra o “freni” a ogni passo atterrando troppo avanti (overstriding), stai sprecando “batteria” preziosa per fare cose che non servono ad avanzare. Stai disperdendo la tua energia in notifiche inutili.
Dall’altra parte c’è il runner con la “modalità risparmio energetico” attiva. Magari ha una batteria (VO2max) più piccola della tua, ma il suo sistema operativo è pulito, essenziale. Non c’è dispersione. Ogni milliwatt di energia viene usato per un solo scopo: portarlo avanti.
E alla fine della gara, lui ne ha ancora per lo sprint finale, mentre tu stai cercando disperatamente un caricabatterie.
Cos’è la Running Economy (RE) e perché batte il VO2max
Per dirla in modo semplice: il VO2max misura quanto ossigeno il tuo corpo riesce a incamerare e utilizzare al massimo sforzo. È il tetto del tuo potenziale fisiologico.
La Running Economy, invece, misura quanto ossigeno (e quindi quanta energia) ti serve per correre a una determinata velocità sottomassimale (ad esempio, il tuo ritmo gara sui 10k o in maratona).
È l’efficienza del sistema. È il tuo consumo energetico al chilometro.
Se migliori la tua Running Economy, significa che puoi correre allo stesso ritmo di prima consumando meno “batteria”, oppure correre più forte consumando la stessa quantità di energia. È come fare un aggiornamento software che ottimizza tutto il sistema.
La bella notizia? Il VO2max è in gran parte genetico e, dopo un certo livello di allenamento, smette di crescere significativamente. La Running Economy, invece, può essere allenata e migliorata per anni.
Come migliorare i tuoi consumi in 3 mosse
Non serve cambiare tutto il tuo stile di corsa dalla sera alla mattina (non farlo, ti potresti infortunare). Serve lavorare su tre pilastri fondamentali per ottimizzare il sistema.
Forza e Pliometria
Il tuo corpo funziona come una molla. Quando il piede tocca terra, accumula energia elastica nei tendini e nei muscoli, che viene poi rilasciata per spingerti in avanti.
Migliore è la tua capacità di restituire questa energia (si chiama stiffness tendinea, o rigidità), meno fatica muscolare farai.
Per allenare questa qualità, devi inserire esercizi di forza esplosiva e pliometria. Salti con la corda, balzi, box jumps. Questi esercizi insegnano ai tuoi tendini a comportarsi come molle reattive invece che come ammortizzatori scarichi che disperdono energia.
Questo si collega direttamente a un altro parametro cruciale per l’efficienza: il tempo che passi incollato all’asfalto. Meno tempo resti giù, più sei efficiente. Ne abbiamo parlato approfonditamente nella nostra guida su come ridurre il tempo di contatto al suolo, che ti consiglio di leggere per capire la biomeccanica dietro questo concetto.
Tecnica
Hai mai visto correre Eliud Kipchoge? Sembra fermo. Niente movimenti oscillatori della testa, braccia composte, nessun rimbalzo eccessivo verso l’alto.
Ogni movimento che non ti spinge in avanti è energia sprecata, è come un’app aperta che consuma batteria.
- Se incroci le braccia davanti al petto, stai sprecando energia per ruotare il busto inutilmente.
- Se fai passi troppo lunghi (overstriding), stai frenando a ogni appoggio.
- Se saltelli troppo verso l’alto (oscillazione verticale), stai combattendo contro la gravità invece di usarla.
Migliorare la Running Economy significa “pulire” il gesto. Lavorare sulla cadenza (aumentare il numero di passi al minuto) è spesso il modo più rapido per correggere molti di questi difetti automaticamente. E le scarpe? Sì, le scarpe con piastra in carbonio aiutano l’economia di corsa (si parla di vantaggi fino al 4%), ma non fanno miracoli se la tua tecnica è inefficiente.
Volume
Il nostro sistema nervoso è una macchina di apprendimento incredibile. Più ripeti un gesto, più il cervello trova il modo di eseguirlo risparmiando energia, reclutando solo le fibre muscolari strettamente necessarie.
Aumentare gradualmente il volume dei chilometri settimanali (senza esagerare e rispettando il recupero) costringe il corpo a diventare più economico per sopravvivere allo sforzo. È l’adattamento più antico del mondo: la pratica rende perfetti.
Esercizi pratici da inserire subito
Non devi stravolgere la tua tabella. Ecco come inserire il lavoro sulla Running Economy nella tua settimana:
- Allunghi (Strides): Alla fine delle tue corse lente, fai 4-6 allunghi da 80-100 metri. Non sono sprint massimali, ma accelerazioni fluide dove ti concentri solo sulla tecnica perfetta e sulla compostezza.
- Saltelli con la corda: 5-10 minuti prima o dopo l’allenamento di forza. Aiutano tantissimo la reattività dei piedi.
- Salite brevi: Sprint massimali in salita di 8-10 secondi (con recupero totale). Reclutano tutte le fibre muscolari e migliorano la potenza senza l’impatto traumatico della pianura.
Ricorda: correre forte è bello, ma correre bene è quello che ti permette di arrivare a fine giornata con la batteria ancora carica e quindi goderti di più quello che fai.