Un semplice movimento di discesa e risalita dal pavimento può rivelare molto più della tua flessibilità: è una finestra sulla tua aspettativa di vita.
- Il Sitting-Rising Test (SRT) è un metodo scientifico sviluppato per valutare la salute muscolo-scheletrica e predire la mortalità.
- Il test consiste nel sedersi a terra a gambe incrociate e rialzarsi senza usare mani, ginocchia o altri appoggi.
- Si parte da 10 punti: ogni volta che usi un appoggio per aiutarti (mano, avambraccio, ginocchio), perdi un punto.
- Un punteggio basso (0-3) è correlato a un rischio di mortalità significativamente più alto rispetto a chi ottiene punteggi alti (8-10).
- Non misura solo la forza, ma un mix di equilibrio, coordinazione e mobilità articolare.
- Se il risultato è scarso, non è una condanna: è un segnale per iniziare a lavorare su mobilità delle anche e forza del core.
Un semplice movimento che predice la tua salute futura
C’è qualcosa di profondamente primordiale nel rapporto che abbiamo con il pavimento. Da bambini è il nostro regno, il luogo dove si gioca, si costruisce e si impara. Poi, crescendo, ci allontaniamo. Ci eleviamo su sedie ergonomiche, divani avvolgenti e sedili dell’auto riscaldati. Il pavimento diventa un luogo ostile, freddo, lontano.
Eppure, la capacità di tornare laggiù e, soprattutto, di risalire senza sembrare una gru arrugginita, è uno degli indicatori più potenti che abbiamo per capire come stiamo invecchiando. Non stiamo parlando di fare la spaccata o di esibizioni da circo, ma di un protocollo clinico preciso: il Sitting-Rising Test (SRT).
Ideato dal medico brasiliano Claudio Gil Araújo, questo test è nato da un’osservazione quasi banale: molti pazienti anziani mostravano difficoltà non tanto nel correre o camminare, ma nelle semplici azioni di traslocazione verticale. E la scienza ci ha detto che quella difficoltà è un campanello d’allarme che suona molto prima di quanto pensiamo.
Il Sitting-Rising Test: come eseguirlo e calcolare il punteggio
Mettiamo da parte le scarpe e l’orgoglio per un attimo. Ti serve solo un po’ di spazio libero e vestiti comodi. Il concetto è di una semplicità disarmante, l’esecuzione potrebbe non esserlo.
Ecco le regole del gioco (perché prenderla come un gioco aiuta):
- Partenza: Stai in piedi, rilassato.
- Discesa: Incrocia le gambe e siediti sul pavimento.
- Risalita: Alzati e torna nella posizione di partenza.
Sembra facile, vero? Il trucco è come lo fai.
Parti con un tesoretto di 10 punti. 5 per la discesa, 5 per la risalita.
Il “giudice severo” sei tu (o un amico che ti osserva). Devi sottrarre punti ogni volta che la gravità vince sulla tua muscolatura:
- Meno 1 punto se appoggi una mano.
- Meno 1 punto se appoggi un ginocchio.
- Meno 1 punto se usi l’avambraccio.
- Meno 1 punto se appoggi una mano sul ginocchio o sulla coscia per spingerti.
- Meno 1 punto se ti appoggi al lato della gamba.
- Meno 0,5 punti se perdi l’equilibrio e barcolli in modo evidente.
Se ti siedi e ti rialzi come un ninja, fluido e senza toccare nulla se non con i piedi e il sedere, hai fatto 10. Se per scendere hai messo una mano e per salire hai spinto con una mano sul ginocchio, hai fatto 8. E così via.
Cosa significa il tuo voto? (forza, mobilità, equilibrio)
Se hai ottenuto un punteggio basso, non andare nel panico e non prenotare visite specialistiche compulsive. Respiriamo.
Lo studio originale, pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology, ha coinvolto oltre 2000 adulti tra i 51 e gli 80 anni. I risultati sono stati piuttosto netti: le persone con un punteggio tra 0 e 3 avevano un rischio di mortalità, nei sei anni successivi, fino a cinque volte superiore rispetto a chi otteneva punteggi alti (8-10).
Ma perché? Il test non è magico. È semplicemente un riassunto brutale della tua efficienza motoria.
Per completare il movimento senza mani serve una combinazione rara di fattori:
- Forza esplosiva nelle gambe per vincere l’inerzia.
- Mobilità delle anche per permettere l’incrocio e la discesa profonda.
- Stabilità del core per non crollare come un castello di carte.
- Equilibrio e coordinazione per gestire il baricentro in movimento.
Se manca uno di questi pezzi, il corpo cerca compensazioni: appoggi una mano, usi un ginocchio. Ogni “aiutino” è un segnale che una catena cinetica non sta facendo il suo dovere al 100%.
Non riesci a farlo? Non disperare, ecco come allenarti
Se il tuo punteggio è stato un 4 o un 5, benvenuto nel club della maggioranza delle persone sedentarie. La buona notizia è che, a differenza del DNA, questo punteggio si può cambiare.
Il problema spesso non è la mancanza di forza bruta (magari in palestra sollevi carichi importanti), ma la rigidità. Le anche “bloccate” da anni di sedia d’ufficio sono il nemico numero uno del Sitting-Rising Test.
Per migliorare, non serve ripetere il test all’infinito. Serve lavorare sui componenti:
- Mobilità delle anche: Esercizi di apertura, stretching dinamico e posizioni come lo squat profondo (l’accosciata).
- Core stability: Non solo addominali scolpiti, ma la capacità di mantenere il busto eretto mentre le gambe lavorano.
- Forza funzionale: Affondi e step-up sono ottimi per costruire quella forza gamba-indipendente che serve per risalire.
Consideralo un check-up gratuito che puoi fare ogni mese per monitorare i progressi.
Perché la longevità è una questione di movimento, non solo di anni
Alla fine, il Sitting-Rising Test ci insegna una lezione fondamentale che va oltre il punteggio. La longevità non è solo aggiungere anni alla vita, ma aggiungere vita agli anni. Essere in grado di alzarsi da terra significa mantenere l’autonomia, significa poter giocare con i nipoti sul tappeto, significa allacciarsi le scarpe senza emettere gemiti di sofferenza.
È un indicatore di competenza fisica, esattamente come la forza della presa (grip strength) di cui abbiamo già parlato. Sono piccoli indizi che il corpo ci dà. Ascoltarli significa capire che l’investimento migliore per la vecchiaia non è solo un fondo pensione, ma un corpo che sa ancora come muoversi nello spazio, sfidando la gravità con un sorriso, o almeno, senza dover chiedere una mano.