Lo squat è l’esercizio che allena molto più delle gambe

Ogni volta che ti alzi dal divano fai uno squat. Farlo a qualunque età costruisce forza, addestra il tronco e aiuta la mobilità.

• Lo squat è il gesto con cui ci sediamo e ci rialziamo, in forma strutturata.
• Nelle persone anziane, studi citati stimano in media 45 alzate dalla sedia al giorno.
• Oltre alle gambe lavora il tronco, e chiede movimento a anche e caviglie.
• Il paper di riferimento è una prospettiva clinica sugli anziani, non un esperimento.
• Si parte dalla sedia, si passa al corpo libero e poi al peso.
• Se hai dolore alle ginocchia consulta subito un medico o un fisioterapista.

Il gesto che facciamo decine di volte al giorno

Ti alzi dal divano. Hai appena fatto uno squat.

Il gesto è lo stesso che ripeti su una sedia, sul water, in auto, e per raccogliere qualcosa da terra. Nelle persone anziane, gli studi scientifici stimano in media 45 alzate dalla sedia al giorno, con un intervallo tra 33 e 71 per i trasferimenti che comportano uno squat. Nessuno lo conta, tutti lo fanno.

Lo squat da palestra prende questo gesto e lo trasforma in una costruzione precisa: la stessa catena di movimenti, con un carico e una ripetizione scelti da te. Lo stesso studio lo descrive come un esercizio che imita da vicino le attività quotidiane, come alzarsi da una sedia. Per questo puoi considerarlo un gesto quotidiano che dovresti poter fare il più a lungo possibile, come alzarti da solo dalla posizione seduta.

Cosa allena lo squat oltre alle gambe

Le gambe, certo. Quadricipiti, femorali e glutei lavorano insieme. Il test del sit-to-stand in trenta secondi, usato in riabilitazione geriatrica, misura proprio forza e resistenza di questi muscoli, e si basa su uno squat.

Il tronco. Per alzarti serve forza ai muscoli che estendono il ginocchio, e serve anche una forte attivazione dei muscoli del tronco che stabilizzano colonna e busto. Quando il peso sta sulle spalle o davanti al petto, il busto deve restare saldo mentre le gambe lavorano. Il tronco fa da telaio.

Le anche e le caviglie. Scendere richiede movimento ampio di anche, ginocchia e caviglie. Sempre lo stesso studio osserva che con l’età forza e mobilità della caviglia diminuiscono, e che una mobilità limitata porta a compensi nel resto del corpo. Fare squat regolarmente tiene queste articolazioni in uso, e un’anca o una caviglia più libera cambia il modo in cui l’intero gesto si organizza.

Anche con dosi piccole. Altri studi indicano che in persone sopra i 60 anni vi è un aumento della prestazione massima di squat dopo 24 settimane con una routine quotidiana di soli 30 secondi di squat a corpo libero. È un dato di partenza modesto, e si presta bene a spiegare perché nessuno ha bisogno di sessioni lunghe per cominciare.

Bisogna considerare che tutti questi studi riguardano persone anziane per le quali indicano lo squat come strategia per costruire forza nelle gambe e li collega alla possibilità di fare da soli i trasferimenti quotidiani.

Se vuoi approfondire, qui ti spieghiamo come fare uno squat perfetto e qui come farlo con una sola gamba.

Lo squat adatto al proprio livello

Il suggerimento è quello di partire da movimenti con meno escursione e meno carico, e di salire per gradi. Tre livelli.

Squat alla sedia. Siediti e alzati, toccando la seduta con leggerezza invece di lasciarti cadere. È il punto di partenza consigliato per chi inizia: il paper indica il box squat, cioè lo stesso gesto su un appoggio, perché richiede meno movimento e meno forze sulle articolazioni. Il trucco è abbassare l’altezza dell’appoggio progressivamente.

Squat a corpo libero. Togli l’appoggio, e tieni una sedia dietro di te come riferimento. Scendi e risali con il busto saldo e i piedi ben piantati. Il peso del tuo corpo è già un carico reale.

Squat con peso. Tieni un peso davanti al petto, come nello squat a calice. È un modo efficace per passare poi a varianti più impegnative, perché aiuta a mantenere il busto in asse e riduce il carico sulle caviglie.

Chi parte da zero, ha più di 65 anni o ha condizioni particolari dovrebbe farsi seguire da un professionista.