La maratona è un problema di matematica energetica: le tue scorte interne non bastano per 42 km, quindi devi imparare a fare rifornimento in volo senza ingolfare il motore.
- Le scorte di glicogeno si esauriscono dopo circa 90-120 minuti di corsa.
- L’obiettivo è assumere tra i 30g e i 60g di carboidrati all’ora (fino a 90g per i più avanzati).
- Non aspettare la fame: inizia a integrare presto (già dopo 40-50 minuti o al 10° km).
- La regola d’oro: i gel vanno presi con acqua, mai con bibite isotoniche (per evitare il mal di pancia).
Si dice spesso che la maratona si corre con le gambe, con la testa e con il cuore. Manca il quarto elemento, quello che spesso decide se finirai la gara con il sorriso o trascinandoti: lo stomaco.
La nutrizione in gara è, a tutti gli effetti, la quarta disciplina.
Puoi aver fatto tutti i lunghi, aver seguito la tabella alla lettera e aver riposato bene. Ma se sbagli la strategia di integrazione, il muro del 30° chilometro ti aspetta al varco, puntuale come un autovelox dopo un rettilineo. E non perché non sei allenato, ma perché sei biologicamente “vuoto”.
Costruire una strategia dedicata ai gel non è difficile, basta un po’ di matematica e molta pratica. Ecco come fare.
Hai allenato le gambe, bravo. Ma hai allenato anche lo stomaco?
Il concetto fondamentale da capire è che il nostro corpo ha una riserva limitata di energia ad alto ottano (il glicogeno). In un runner medio, questa riserva dura tra i 90 e i 120 minuti di sforzo intenso.
La maratona dura di più.
Questo significa che c’è un gap energetico che devi colmare mentre corri. Se non lo fai, il tuo cervello “stacca la spina” ai muscoli per preservare gli zuccheri vitali.
Il problema è che mangiare mentre si corre, con il sangue che è tutto nei muscoli e non nell’apparato digerente, è complicato. Lo stomaco può “chiudersi” o ribellarsi. Ecco perché l’integrazione va pianificata, non improvvisata.
La regola dei numeri: quanti carboidrati servono all’ora (30g, 60g o 90g?)
Dimentica per un attimo la marca del gel e guarda l’etichetta nutrizionale. Quanti grammi di carboidrati contiene? Di solito un gel standard ne ha circa 20-25g.
La scienza della nutrizione sportiva ci dà delle linee guida precise:
- Livello Base/Intermedio: Punta ad assumere tra i 30g e i 60g di carboidrati per ora. Questo significa, approssimativamente, un gel ogni 45 minuti o due gel all’ora se sono piccoli.
- Livello Avanzato: Atleti d’élite o amatori molto evoluti puntano ai 90g per ora. Attenzione però: per assorbire questa quantità serve un “Gut Training” (allenamento dello stomaco) specifico e prodotti con un mix preciso di glucosio e fruttosio (rapporto 2:1) per saturare diversi trasportatori intestinali. Se ci provi domani senza abitudine, il mal di pancia è assicurato. E i risultati non sono affatto piacevoli.
Il mio consiglio? Inizia puntando ai 40-50g all’ora. È un ottimo punto di partenza sicuro.
Il timing perfetto: perché aspettare di avere fame è un errore
L’errore numero uno dell’esordiente è pensare: “Prendo il gel quando mi sento stanco”.
Troppo tardi.
Quando senti il calo di zuccheri o la fame, sei già in riserva e ci vorrà del tempo prima che il gel venga digerito ed entri in circolo. Hai creato un “buco” energetico da cui è difficile risalire.
L’integrazione deve essere preventiva. Devi mangiare quando ti senti ancora benissimo.
L’obiettivo è mantenere la glicemia costante, non recuperarla quando è crollata.
Un piano d’azione pratico: Gel al km 10, 20, 30…
Per non sbagliare, crea un protocollo e seguilo come un robot.
Ecco un esempio di strategia classica per una maratona (assumendo gel da ca. 25g di carbo):
- Km 10 (o 40-45 min): Primo gel. Sei fresco, ti sembra inutile. Prendilo lo stesso.
- Km 20 (o 1h30): Secondo gel.
- Km 30 (o 2h15): Terzo gel. Questo è cruciale per affrontare il muro.
- Km 35: Quarto gel (opzionale, o magari uno con caffeina per lo sprint finale mentale).
Se la tua gara dura molto (sopra le 4h30), dovrai accorciare i tempi e prenderne uno ogni 35-40 minuti.
Acqua o sali? Come accompagnare il gel senza bloccare la digestione
Qui si gioca la partita dei problemi gastrointestinali.
I gel sono molto concentrati (ipertonici). Per essere digeriti velocemente, devono essere diluiti nello stomaco.
Se prendi un gel insieme a un bicchiere di bibita isotonica (quella colorata dei ristori), crei una miscela troppo concentrata di zuccheri. Risultato? Lo stomaco richiama acqua dal corpo per diluirla, tu ti disidrati e ti viene la nausea.
La regola aurea: Il gel si prende sempre e solo con acqua.
Prendi il gel 200 metri prima del ristoro, tienilo in bocca, e mandalo giù con l’acqua che prendi al tavolo.
I sali minerali? Prendili ai ristori intermedi, dove non prendi il gel. Alterna.
“Gut Training”: allena il tuo intestino come alleni i muscoli
Non provare mai nulla di nuovo il giorno della gara. Mai.
L’intestino è altamente adattabile. Nelle settimane di preparazione, specialmente durante i lunghissimi domenicali, devi eseguire il “Gut Training”.
Usa gli stessi gel che userai in gara. Assumili allo stesso ritmo che hai pianificato per la maratona.
In questo modo:
- Capisci se quel gusto ti nausea dopo 20 km.
- Insegni al tuo stomaco a digerire mentre corri e “sballotti”, aumentando l’efficienza di assorbimento dei carboidrati.
Arrivare alla partenza sapendo che la tua strategia nutrizionale funziona ti darà una sicurezza mentale incredibile. E ti aiuterà a non finire la benzina proprio sul più bello.