Un circuito completo che usa l’unica macchina che hai sempre con te (il tuo corpo) per costruire forza e tono muscolare in meno di 30 minuti.
- 4 Round totali con 90 secondi di recupero tra uno e l’altro.
- Focus totale sulla qualità: movimenti lenti e controllati (Time Under Tension).
- Lavoriamo su tutto: gambe, spinta, catena posteriore e stabilità del core.
- Scalabile per tutti: dai principianti agli atleti avanzati.
Spesso si pensa che per allenarsi “davvero” servano bilancieri carichi di ghisa, macchinari costosi o l’abbonamento alla palestra più alla moda della città.
Beh, non è vero.
Il tuo corpo è una macchina meravigliosa e pesante. Se impari a muoverlo contro la gravità nel modo giusto, puoi costruire forza, resistenza e mobilità senza mai uscire dal salotto.
Questo è il nostro WOW (Workout of the Week): una routine essenziale e progettata per chi ha poco tempo ma tanta voglia di fare. Non ti serve nulla, solo un tappetino (o un asciugamano) e un po’ di spazio.
Pronto a sudare?
Niente palestra? Nessun problema. Il tuo corpo è LA macchina.
L’allenamento a corpo libero (o Calisthenics base) ha un vantaggio enorme rispetto alle macchine: ti obbliga a stabilizzarti.
Quando fai una pressa per le gambe in palestra, sei seduto e guidato. Quando fai un affondo in salotto, devi attivare addominali, caviglie e glutei per non cadere di lato.
Questo significa che stai allenando la forza funzionale, quella che ti serve per correre, per sollevare le borse della spesa o per giocare con i figli.
La regola della qualità: se non usi pesi, usa il controllo (rallenta!)
Dato che non abbiamo bilancieri da 100 kg, come facciamo a rendere l’esercizio difficile?
Semplice: usiamo il Tempo.
Non fare le ripetizioni “a macchinetta”, sfruttando l’inerzia e il rimbalzo. Rallenta.
Scendi in 3 secondi, fai una pausa di 1 secondo nel punto più basso, risali in 1 secondo. Questo aumenta il Time Under Tension (tempo sotto tensione) e costringe le fibre muscolari a lavorare molto più duramente.
Se fai 20 squat velocissimi non senti nulla. Se ne fai 20 lenti e controllati, domani faticherai a sederti.
Il Circuito WOW di questa settimana (4 Round)
Esegui un breve riscaldamento (3 minuti di Jumping Jack, corsetta sul posto e circonduzioni delle braccia).
Poi parti con il circuito. Esegui gli esercizi in sequenza senza pause lunghe. Alla fine del 5° esercizio, riposa 90 secondi. Ripeti per 4 volte.
1. Gambe: Air Squat (20 reps)
Piedi larghezza spalle, punte leggermente in fuori. Scendi indietro e in basso col bacino, come se ti sedessi su una sedia invisibile, fino a rompere il parallelo (anca sotto il ginocchio).
Focus: Tieni i talloni incollati a terra e il petto alto. Non chiudere le ginocchia verso l’interno.
2. Spinta: Push-up (10-15 reps)
Mani sotto le spalle, corpo teso come una tavola. Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto.
Focus: Gomiti stretti (freccia, non T), glutei strizzati. Se non riesci, appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta tra spalle e ginocchia.
3. Gambe: Affondi indietro (10 per gamba)
Dalla posizione eretta, fai un passo lungo indietro e scendi finché il ginocchio posteriore sfiora terra. Torna su spingendo col tallone della gamba anteriore.
Focus: Busto dritto, stabilità. Alterna le gambe (totale 20 passi).
4. Core e Stabilità: Plank Shoulder Taps (20 tocchi)
In posizione di Plank sulle mani (braccia tese). Stacca una mano e tocca la spalla opposta. Alterna.
Focus: Non dondolare col bacino. Immagina di avere un bicchiere d’acqua sulla schiena e non devi farlo cadere. Più allarghi i piedi, più è facile.
5. Catena posteriore: Glute Bridge (15 reps)
Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate, piedi a terra. Solleva il bacino strizzando forte i glutei fino ad allineare ginocchia, fianchi e spalle.
Focus: Tieni la contrazione in alto per un secondo. Non usare la schiena, usa il sedere!
Come scalarlo se sei principiante o avanzato
- Sei all’inizio? Riduci le ripetizioni (fai quelle che riesci mantenendo la tecnica perfetta) e aumenta il recupero a 2 minuti. Se vuoi un approccio ancora più graduale per costruire forza, dai un’occhiata al metodo “diventare forti senza sudare“.
- Sei avanzato? Riduci il recupero a 60 secondi, oppure trasforma gli Squat in Squat Jump e i Push-up in Diamond Push-up.
Buon allenamento!