Trasforma il tuo materasso in un santuario di relax con cinque posizioni yoga a prova di pigiama per spegnere la mente e scivolare nel sonno profondo.
- Non serve nessuna attrezzatura, nemmeno il tappetino: il tuo materasso è l’unico supporto necessario.
- Questa routine è pensata per attivare il sistema nervoso parasimpatico e segnalare al corpo che è ora di spegnersi.
- Puoi praticare direttamente in pigiama, eliminando qualsiasi scusa o barriera tra te e il relax.
- La sequenza include torsioni dolci e scarico delle gambe per sciogliere le tensioni accumulate stando seduti o correndo.
- L’obiettivo non è la forma perfetta o l’elasticità, ma la sensazione di pesantezza e abbandono muscolare.
- Chiudere con la consapevolezza del respiro migliora drasticamente la qualità del riposo notturno.
La giornata è finita. Non portarti le tensioni sotto le coperte
Il soffitto della camera da letto ha un difetto fastidioso: tende a trasformarsi in uno schermo cinematografico su cui proiettiamo, in loop, le cose che non abbiamo fatto, le mail a cui non abbiamo risposto o quella discussione immaginaria che avremmo vinto se solo avessimo avuto la risposta pronta tre ore fa.
Succede che il corpo si ferma, si sdraia, ma la mente continua a correre una maratona a ritmo gara. E tu resti lì, immobile, mentre i muscoli sono ancora contratti in una sorta di difesa preventiva contro il domani.
Il problema è che portiamo a letto la frenesia cinetica della giornata. Ci aspettiamo che l’interruttore della luce spenga anche il cervello, ma la fisiologia non funziona esattamente come l’impianto elettrico di casa. Per passare dallo stato di allerta a quello di riposo serve una zona cuscinetto, una camera di decompressione. E la notizia migliore che ti darò oggi è che questa camera di decompressione è esattamente dove ti trovi ora: il tuo letto.
Yoga in pigiama: perché funziona per dormire meglio
Togliamoci subito il pensiero dei puristi: fare yoga sul materasso non è come farlo sul pavimento. Il materasso è instabile, morbido, accogliente. Ed è esattamente per questo che funziona per quello che dobbiamo fare ora. Non stiamo cercando l’allineamento perfetto del guerriero o l’equilibrio precario su una mano sola. Stiamo cercando il cedimento.
Fare questi movimenti in pigiama, già sotto le coperte o sopra il piumone, invia un segnale inequivocabile al tuo nervo vago. È un telegramma biologico che dice: “L’emergenza è finita. Sei al sicuro. Puoi mollare la presa”.
T
ecnicamente stiamo attivando il sistema nervoso parasimpatico, quello che si occupa del “rest and digest”, il riposo e il recupero. In pratica, stiamo dicendo ai muscoli della schiena e delle gambe che non devono più sostenere il peso del mondo, né quello della gravità. È il modo più gentile per transitare dalla veglia al sonno, molto più efficace dello scrolling compulsivo sui social che, diciamocelo, non ha mai fatto addormentare nessuno serenamente.
La sequenza dei sogni (da fare direttamente a letto)
Esegui questa sequenza lentamente. Non c’è un cronometro, non c’è un traguardo. Se ti addormenti a metà, hai vinto tu.
Gambe in su (Viparita Karani modificata)
Sposta il cuscino e avvicinati alla testiera del letto o al muro laterale. Porta il bacino il più vicino possibile alla parete e stendi le gambe verso l’alto, appoggiandole. Se senti tirare troppo la parte posteriore delle cosce, allontanati un po’ dal muro o piega leggermente le ginocchia.
Questa è la posizione regina per chi corre o sta molto in piedi. Senti il sangue defluire dai piedi, le caviglie sgonfiarsi, la gravità che finalmente lavora a tuo favore. Resta qui per dieci respiri profondi, o finché non senti le gambe leggere come piume.
Torsione dolce (strizza via lo stress)
Scivola via dal muro e stenditi sulla schiena. Porta le ginocchia al petto e abbracciale per un istante. Ora, apri le braccia a croce (o a cactus, se hai poco spazio o un compagno di letto ingombrante) e lascia cadere entrambe le ginocchia verso destra.
Gira la testa a sinistra, se il collo non protesta.
Immagina la tua colonna vertebrale come un asciugamano bagnato che viene strizzato delicatamente. Questa torsione rilascia la tensione nella zona lombare, quel punto dove immagazziniamo la stanchezza della seduta in ufficio. Respira nella pancia. Cinque respiri lenti, poi cambia lato con la grazia di un bradipo.
Bambino felice (Ananda Balasana)
Sì, il nome è ridicolo e la posizione, vista da fuori, non è delle più eleganti. Ma sei al buio o quasi, quindi l’estetica non conta. Dalla schiena a terra, piega le ginocchia verso le ascelle e afferra l’esterno dei piedi (o le caviglie, o i pantaloni del pigiama) con le mani.
Le piante dei piedi guardano il soffitto. Dondola piano a destra e sinistra.
Questa posizione apre le anche, il deposito emotivo del corpo, e distende la zona sacrale. È un ritorno alle origini, un gesto istintivo che scioglie le rigidità profonde del bacino.
Respira, spegni la luce, buonanotte
L’ultima posizione è quella che conosci meglio: Savasana, che in questo contesto coincide, felicemente, con la tua posizione preferita per dormire o quasi. Stendi le gambe, lasciale cadere pesanti verso l’esterno. Abbandona le braccia lungo i fianchi.
Ora che hai sciolto i nodi fisici, dedica un minuto a sciogliere quelli mentali. Fai un inspiro profondo dal naso, trattieni per un secondo, ed espira dalla bocca con un sospiro sonoro, svuotando tutto. Ripetilo.
Senti il corpo che affonda nel materasso, come se diventasse liquido. Se senti che la mente prova a riaccendersi, riportala gentilmente al movimento della pancia che si alza e si abbassa.
Se senti di aver bisogno di un aiuto in più per scivolare nell’incoscienza, questa pratica prepara perfettamente il terreno per tecniche più profonde come lo Yoga Nidra, che è letteralmente il sonno degli yogi. Ma per stasera, può bastare così. Chiudi gli occhi. Domani è un altro giorno, e avrai tutte le energie per affrontarlo. Buonanotte.