- Il riscaldamento non è “tempo perso”, è un investimento sulla performance.
- Mai fare stretching statico (fermi in posa) prima di correre: spegne i muscoli.
- Scegli la routine “Base” (5 minuti) se hai fretta o devi fare una corsa lenta.
- Usa la routine “Pro” (10 minuti) prima dei lavori di qualità o delle gare.
In pieno inverno, quando accendi la macchina e cerchi di partire a tavoletta appena girata la chiave, la macchina singhiozza e tu sai benissimo che stai facendo un danno.
Ecco, il tuo corpo funziona esattamente allo stesso modo.
Spesso saltiamo il riscaldamento per pigrizia, per mancanza di tempo o perché pensiamo “vabbè, i primi due chilometri li faccio piano”. Certo, partire piano aiuta, ma non prepara le articolazioni, non attiva le connessioni nervose e non dice al cuore “Ehi, stiamo per iniziare”.
Il riscaldamento è la fase di transizione tra l’essere un organismo sedentario (magari seduto in ufficio da 8 ore) e diventare un atleta. Saltare questo passaggio è il modo più veloce per incontrare il nostro peggior nemico: l’infortunio.
Partire a freddo è il modo migliore per farsi male o correre male
Quando sei a riposo, i tuoi muscoli sono freddi e meno elastici, come un elastico che è stato in freezer. Se provi a tirarlo di colpo, si spezza. Se lo scaldi tra le mani, si allunga.
Il riscaldamento serve letteralmente ad aumentare la temperatura interna dei muscoli, rendendoli più viscosi ed elastici. Inoltre, stimola la produzione del liquido sinoviale (il lubrificante delle tue articolazioni) e sveglia il sistema nervoso.
La regola d’oro: “Dinamico prima, Statico dopo”
Qui casca l’asino (e spesso il runner). Per anni ci hanno insegnato a fare stretching statico prima di correre: appoggiare la gamba su un muretto e tirare.
La scienza ci dice che è sbagliato.
Lo stretching statico invia ai muscoli un segnale di rilassamento, inibendo la loro capacità di contrarsi velocemente ed esplosivamente. Come spieghiamo approfonditamente nella nostra guida su Stretching statico o dinamico, prima di correre devi fare movimenti attivi che mimano il gesto della corsa. Devi “accendere” i muscoli, non addormentarli.
Ecco quindi due protocolli pronti all’uso, senza attrezzi.
Routine 1: Il “Minimo Sindacale” (5 minuti per principianti)
Questa è la routine per chi ha poco tempo o deve affrontare una corsa rigenerante. Non hai scuse per non farla: dura quanto una canzone.
- Camminata veloce (2 minuti): Inizia camminando a passo svelto, esagerando il movimento delle braccia.
- Circonduzioni delle braccia (30 secondi): Ruota le braccia avanti e indietro. Spesso ci dimentichiamo che corriamo anche con la parte superiore del corpo; spalle rilassate significano respiro migliore.
- Slanci delle gambe (Leg Swings) (1 minuto): Appoggiati a un palo o un albero. Slancia una gamba avanti e indietro (come un pendolo) in modo controllato, poi cambia gamba. Fallo anche lateralmente (incrociando davanti al corpo).
- Skip basso sul posto (90 secondi): Corri sul posto sollevando appena le ginocchia, concentrandoti sulla frequenza e sull’atterraggio morbido dell’avampiede.
Routine 2: L'”Attivazione Pro” (10 minuti per la performance)
Se hai in programma ripetute, una gara o un allenamento in cui vuoi spingere, il tuo corpo ha bisogno di qualcosa di più. Qui inseriamo elementi di tecnica e mobilità.
- Tutta la Routine Base (vedi sopra).
- Affondi in camminata (Walking Lunges) (1 minuto): Fai un passo lungo, scendi col ginocchio posteriore verso terra, risali e avanza. Questo apre i flessori dell’anca, spesso contratti dallo stare seduti.
- Apertura anche (1 minuto): Cammina alzando un ginocchio e ruotandolo verso l’esterno (come se dovessi scavalcare un ostacolo laterale).
- A-Skip e B-Skip (2 minuti): Qui entriamo nel tecnico. Esegui delle andature tecniche come lo skip alto ritmato (A-Skip) o la corsa calciata sotto (butt-kicks) per attivare la reattività dei piedi.
- Attivazione glutei (facoltativo): Se hai una mini-band elastica, fai qualche passo laterale (Monster Walk). Svegliare i glutei è fondamentale per non sovraccaricare la schiena.
Perché i primi 10 minuti di corsa dovrebbero essere sempre lenti
Anche dopo aver fatto questi esercizi, non partire subito al tuo ritmo gara (a meno che tu non sia in una gara di 5km e abbia fatto un riscaldamento molto intenso).
Considera i primi 10-15 minuti di corsa come un’estensione del riscaldamento.
Il corpo ha bisogno di tempo per andare a regime, per stabilizzare il battito cardiaco e per trovare l’efficienza meccanica. Regalagli questi minuti di pazienza e lui ti ripagherà con chilometri di qualità.