Continuano, con la terza (e ultima) parte, i consigli di coach Fabio Vedana su come migliorare nella corsa. Trovi qui la prima parte e qui la seconda.
Idratazione
Correre ben idratati – dall’inizio alla fine della gara – è condizione indispensabile perché tu possa esprimere tutto il tuo potenziale. Spesso questo aspetto viene trascurato e anche non allenato. Introdurre i rifornimenti per la prima volta durante la competizione è alta fonte di rischio, in quanto, specialmente se la soluzione bevuta è con zuccheri e sali, potrebbe essere fonte di disturbi gastrici; l’ormai quasi classico senso di “Rane saltanti nello stomaco”. Il segreto è di bere a piccole dosi l’equivalente di un piccolo bicchiere di acqua ogni quindici minuti anche, se possibile, durante gli allenamenti. Prova anche ad intensità vicine a quelle di gara, miscele differenti dalla semplice e sola acqua.
Una semplice disidratazione può inficiare la resa del tuo motore nella parte conclusiva di qualsiasi corsa di resistenza anche se non lunga come una mezza o maratona, dove invece questo aspetto è determinante.
Se fai gare lunghe pensa che la corretta quantità di acqua da introdurre è di circa 500ml/h e, se sei allenato ad idratarti, puoi arrivare ad assorbire anche 700/800ml/h.
Impara a bere regolarmente e con continuità.
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Nel processo di allenamento che prevede le tre fasi indispensabili: stimolo, recupero, adattamento, spesso la seconda viene trascurata e sottovalutata.
Il recupero inizia già dalla fine dell’allenamento. Un corretto cool down (defaticamento) di almeno 8’ ad intensità blanda, permette di innescare già da subito questa fase, se poi l’abbini ad una razione di recupero composta da acqua e nutrienti essenziali, ecco che hai già realizzato un bel pilastro di questa fase. Anche la sera successiva se svolgi un allenamento blando e magari una seduta di allungamento globale e selettivo (stretching) stai favorendo questo processo. La fase determinante però rimane sempre il riposo notturno. Devi dormire bene e di qualità, senza questi due indicatori potresti vanificare gli stimoli del tuo training. Almeno sette/otto ore di sonno sono indispensabili e una buona percentuale dovrebbe essere trascorsa in fase profonda. Per addormentarti subito e per raggiungere quanto prima questo stato, il consiglio è di preparare una stanza con una temperatura corretta, non sopra i 20°C, ben arieggiata, un materasso di qualità, e di non usare la luce del pc, tablet, smartphone nei trenta minuti precedenti l’addormentamento. Leggi un buon libro e tutti questi problemi saranno superati.
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Conoscere il proprio passo gara è fondamentale per realizzare una best performance. Quindi le sensazioni che avrai a questa intensità vanno simulate il più possibile in allenamento. Non puoi pensare di ascoltarle solo in gara, perché correrai il rischio di essere impreparato e di andare o troppo forte o di mollare troppo presto!
Ascolta la spinta che devi mettere ad ogni passo, tieni a mente la cadenza che devi tenere, senti la pressione dell’aria sul tuo corpo, questi indicatori, sono più affidabili del continuo osservare le metriche sul tuo sport watch. Pensa che ogni seppur piccola variazione – anche di pochi secondi al chilometro – sono delle accelerazioni che dovrai pagare a caro presto dal punto di vista muscolare e metabolico. Avere un passo contante e continuo si apprende e si educa con allenamenti intelligenti e non con meccaniche ripetizioni di tabelle, dove solo la velocità media è posta come obiettivo.
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Per avere una perfetta strategia di gara devi conoscerti a mena dito. Sapere dove sei forte e quello che temi. La strategia è quindi la capacità di condizionare la gara sulla base delle proprie abilità. Se sei veloce allo sprint, cerca di rimanere coperto il più possibile e di risparmiare ogni energia per poter arrivare al finale e far valere la tua specialità. Al contrario, se sei lento ma resistente, imposta la gara al pacing più alto che riesci e – in alcune fasi – cerca anche di superarlo in modo da mettere in difficoltà i tuoi avversari. Conoscersi per migliorarsi.
In allenamento prova e riprova, sempre con intelligenza e cercando il superare il limite di volta in volta. Sappi che, sovente, i limiti sono solo immagini create ad arte da esperienze dolorose precedenti che si insinuano dentro il nostro cervello, per allontanarci dai nostri sogni.