È il sogno di tutti gli sportivi, anche di quelli della domenica. La domanda ricorrente alla fine di ogni disquisizione pseudo filosofico sportiva: “Cosa devo fare per migliorare?”
Amo non essere scontato e quindi la mia risposta è quasi sempre differente in base all’interlocutore e al contesto. Oggi però vorrei raccoglierne una sintesi, cosi da avere – sempre pronta – una risposta originale e anche efficace. Piccoli ambiti, a volte poco considerati e sottovalutati, che impattano sulla tua prestazione finale.
Tecnica
Eseguire correttamente e, forse ancora di più, efficacemente il gesto tecnico è tra le azioni che hanno più rilevanza. Nella corsa; quanti sanno come deve essere l’appoggio, la fase di spinta, quella di volo, la postura da mantenere durante questi momenti?
Investi del tempo nel vedere come corri, fatti fare un filmato, meglio se laterale e ad alta definizione, cosi puoi analizzarlo immagine per immagine. Individua le tue varie fasi e osserva se sono efficaci.
L’azione deve essere armonica, senza punti di rottura (impatto a gamba tesa ed eccessivamente di tallone, anche basse e con grande oscillazione rispetto alla linea di orizzonte), con azione propulsiva dinamica e con oscillazione coordinate delle braccia.
Dedica almeno 20’/30’ ogni settimana a fare esercizi dove cerchi di correre bene, rispettando i principi sopra esposti, magari facendo degli allunghi o delle progressioni da 15” / 20”.
Rapporto peso / potenza
Cura il peso ponderale, e ancora di più la composizione del tuo corpo, che deve prevedere una massa grassa inferiore al 16% se sei una donna e al 14% se sei uomo.
Ricorda che la perdita anche di un solo chilogrammo di grasso, migliora la prestazione di qualche secondo al chilometro. Inoltre, più sei leggero e inferiore sarà la possibilità di incorrere in sovraccarichi ed eventualmente infortuni.
Attenzione a non essere ossessionato dal peso con continue pesate, fanne al massimo tre a settimana, sempre alla mattina nelle stesse condizioni.
Ricorda anche che, se pesi 100 Kg, la perdita di un chilo non avrà lo stesso effetto che se ne pesassi 70.
Non perdere peso a scapito della massa muscolare, perché cosi facendo andrai sicuramente incontro nel medio- lungo periodo, ad una riduzione della prestazione.
Lunghezza ed efficienza muscolare
La muscolatura svolge un’azione determinante in tutti i gesti sportivi come nella corsa. Averla efficiente e alla corretta lunghezza è fondamentale per la prestazione.
Se fai fatica a toccarti le punte dei piedi a gambe tese in stazione eretta, hai sicuramente una retrazione della catena posteriore. Questa situazione ti porta a correre contratto e spesso seduto, con conseguente perdita di velocità e aumento di rischio infortuni.
Dedica quindi delle sessioni specifiche di allungamento globale per avere delle catene muscolari flessibili, ti bastano 15’/20’ ogni tre, quattro giorni.
Non dimenticare lo sviluppo della propriocezione attraverso dei semplici esercizi in instabilità più o meno impegnativa, in stazione eretta con appoggio mono podalico e senza utilizzare la vista (occhi chiusi).
Mantieni anche efficienti i muscoli degli arti inferiori con semplici esercizi di potenziamento a carico naturale, affondi in avanti, mezzo squat lento o dinamico, squat completo lento, esercizi per il rinforzo dei piedi e dei tricipiti surali (polpacci), pensa anche a un circuito personalizzato per svolgerli tutti in un’unica sessione.
Siamo solo all’inizio, la prossima volta ti racconto come migliorare attraverso: core stability, coordinazione, tapering, idratazione, recupero dopo allenamenti di alta qualità, race pacing, race strategy.
Ne hai di storie da leggere, stay tuned…