L’alimentazione del runner

• Il corpo è come un motore; il cibo è la benzina essenziale per il suo funzionamento ottimale.

• Proteine, carboidrati e grassi sono macronutrienti; vitamine e minerali sono micronutrienti. Tutti sono essenziali per il corpo.

• Onnivori, vegetariani o vegani che siano, i runner devono bilanciare l’assunzione di grassi essenziali e nutrienti vari.

Partiamo da una metafora sempre efficace: il tuo corpo è come un motore. In un’auto devi metterci la benzina, altrimenti il motore non funziona. Con il corpo funziona allo stesso modo, solo che la benzina è il cibo. Esattamente come in un motore diesel non ci metti la benzina e in uno a benzina non ci metti il gasolio, anche il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti giusti per poter funzionare a dovere e portarti in giro.

Macro e micronutrienti

Macro e micronutrienti si distinguono per le quantità secondo cui vengono assunti con l’alimentazione. I macronutrienti sono le proteine, i carboidrati e i grassi mentre i micronutrienti sono per esempio le vitamine e i minerali, la cui assunzione è misurata in grammi.

Il fatto di essere “micro” non significa che siano meno importanti, anzi: la loro funzione è quella di contribuire alla produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che regolano lo sviluppo e il funzionamento del sistema riproduttivo e immunitario. I micronutrienti possono essere assunti come supplementi o trovarsi in alimenti come frutta, verdura, cereali, carne, pesce e latticini.

Dato che il nostro corpo non è in grado di produrre i micronutrienti, è necessario assumerli con gli alimenti o in forma di supplementi o integratori (vedi dopo).

I micronutrienti sono di tre tipi:

• Carboidrati: sono contenuti in moltissimi alimenti e sono sostanze fondamentali perché il nostro corpo le converte attraverso il metabolismo in glucosio, ossia in una sostanza che è pronta all’uso quando abbiamo bisogno di energia. Il bello del glucosio è che si trasforma in pochissimo tempo in energia, il brutto è che non è infinito e si consuma (brucia, in altre parole) relativamente presto. Per questo, una volta terminato, per poter avere ancora energia, il corpo deve ricorrere alle riserve, cioè i grassi.
• Grassi: quando le richieste di energie aumentano (come per esempio durante un allenamento molto lungo o in gara), allora il corpo deve ricorrere alla riserva, cioè ai grassi. L’aspetto positivo dei grassi è che possono essere conservati (a volte dove non vorresti, ma questo è un altro discorso), quello meno buono ma del tutto fisiologico è che costituiscono una fonte di energia più lentamente disponibile e che il tuo corpo usa solo quando ti alleni in fase aerobica, cosa che accade nell’endurance, cioè oltre certi tempi e facendo sforzi prolungati. Il grasso è importantissimo anche per il cervello, per il sistema immunitario e per la produzione di ormoni; inoltre protegge gli organi interni avvolgendoli, mantiene la temperatura corporea grazie alla sua funzione isolante, compone le membrane cellulari. Infine, il grasso aiuta il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili, come la vitamina A, la D, E e K1.
• Proteine: sono i mattoni con cui sono costruiti i nostri muscoli. Le proteine sono infatti usate nelle fibre muscolari e sono particolarmente importanti nella fase di recupero dopo l’allenamento o la gara, cioè quando i muscoli sono stati particolarmente sollecitati e microlesi. In un certo senso, le proteine servono al nostro corpo per ripararsi e sono quindi molto importanti per il recupero dal duro lavoro che facciamo durante l’allenamento.

Il regime alimentare dei runner

I runner sono esseri umani e quindi devono alimentarsi sia con macro che con micronutrienti, senza trascurarne nessuno e a prescindere dal regime alimentare (che sia quindi onnivoro, vegetariano, vegano o altri).

La domanda sorge spontanea: come può assumere grassi una persona vegana? La risposta è: i grassi mica sono solo di origine animale. Anzi: i grassi previsti da una dieta vegana sono i migliori, poiché insaturi e quindi amici del cuore, e sono contenuti in diversi alimenti come i semi, le noci, i pistacchi e in genere la frutta secca, l’avocado, l’olio d’oliva.

Gli onnivori hanno a disposizione una scelta più ampia: li possono infatti trovare nella carne, nei latticini, negli oli e, ovviamente, in tutti gli alimenti sopra elencati adatti anche a una dieta vegana (i latticini, è giusto ricordarlo, sono parte solo della dieta vegetariana).

Fra i grassi sono di grande importanza gli omega 3 e gli omega 6: si tratta di acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre da solo. Gli omega 3 sono contenuti nel pesce (per gli onnivori) o nei semi di lino e nelle micro alghe (per i vegani), mentre gli omega 6 si trovano in praticamente tutti i tipi di semi e nella frutta secca oleosa.

Quel qualcosa in più

I runner consumano di più di chi fa una vita sedentaria o anche blandamente attiva. Per questo e soprattutto per superare i momentanei cali di energie – specie durante le gare – molti utilizzano supplementi, barrette energetiche e drink per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.

È ormai comunemente accettato il fatto che, se l’attività sportiva è moderata o tendenzialmente intensa, associandovi un’alimentazione completa e varia non c’è bisogno di integrare né con gruppi vitaminici particolari né con sali minerali contenuti nelle bevande energetiche. Tutto il fabbisogno di questi micronutrienti viene infatti da frutta, verdura e dall’acqua. Un discorso a parte può essere fatto per la vitamina D, l’unica che può essere effettivamente integrata in forma di supplemento poiché per essere assunta in misura adeguata – specie durante i mesi invernali quando si è meno esposti al sole – bisognerebbe mangiare quantità industriali di uova, lattici e pesce, che la contengono.

La caffeina, infine, è considerata un integratore capace di dare effettivamente un po’ di spinta ed energia all’allenamento. Anche questa, oltre che bevendo tè e caffè (la molecola è la stessa ma assume nomi diversi a seconda che sia contenuta in una o nell’altra bevanda), può essere assunta sotto forma di integratori.

Alla fine, come avrai capito, i runner mangiano come tutti ma con una differenza: all’inizio della loro carriera sportiva, considerando lo sforzo che si fa a correre, sono diventati più consapevoli dell’importanza dell’alimentazione. Con il passare del tempo scoprono quanto è determinante variare il più possibile la dieta e ciò è possibile conoscendo cosa contengono i diversi alimenti. Per non farsi mancare niente e per arrivare al prossimo allenamento con il serbatoio pieno.