Ogni volta che pieghi o raddrizzi le ginocchia ingaggi i muscoli dei quadricipiti. Ne fanno parte vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale. Collocati nella parte anteriore della tua coscia i quadricipiti sono muscoli preziosi quando corri ma anche per compiere azioni quotidiane come salire le scale, camminare e anche solo semplicemente stare in piedi.
Avere dei quadricipiti ben allenati è un prerequisito necessario per ambire ad essere un runner più forte. Considera di arricchire la tua routine di allenamento inserendo delle serie di affondi e squat da eseguire prima a corpo libero e poi, per renderli più challenging, con un sovraccarico rappresentato da un manubrio o una kettlebell. Sono esercizi che miglioreranno il tuo livello di performance oltre a ridurre il rischio di infortunio.
Forti ma anche flessibili
Rinforzare la muscolatura dei quadricipiti è importante tanto quanto stretcharla e mantenerla lunga e flessibile. Facendo regolarmente stretching potrai prevenire tensioni muscolari, migliorare il range di movimento delle tue articolazioni, diminuire il dolore e l’affaticamento muscolare ed evitare i crampi.
Assicurati di fare lo stretching giusto nel momento giusto. Cioè? Stretching dinamico prima di iniziare un allenamento, stretching statico alla fine dell’allenamento, meglio ancora se a distanza di qualche ora dal termine della corsa.
Talvolta lo stretching è percepito come una scocciatura o ancora peggio come una perdita di tempo. Prova a cambiare prospettiva e a iniziare a pensare che in realtà stai investendo quei 10/15 minuti per il benessere del tuo corpo che, nel lungo periodo, ti ringrazierà e ripagherà per l’impegno.
Punti chiave
Prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio di stretching post allenamento non dimenticarti di:
- mantenere la posizione dai 45 ai 60 secondi per ottimizzarne i benefici e permettere ai tuoi muscoli di memorizzare la posizione;
- cerca di rilassare i tuoi muscoli mentre mantieni la posizione di stretching. È più facile a dirsi che a farsi ma è fondamentale lasciare andare ogni tensione e irrigidimento per permettere ai muscoli di allungarsi adeguatamente;
- fai respiri profondi e non stare in apnea, cerca con ogni espirazione di aumentare l’escursione del movimento anche solo di qualche millimetro in più;
- sii gentile con i tuoi muscoli, non esagerare, non devi mai arrivare a sentire una sensazione di dolore mentre fai stretching.
Prova questi esercizi
Tenendo a mente i punti chiave appena elencati prova ad allungare i tuoi quadricipiti con questi esercizi. Non tutti insieme per non accanirsi eccessivamente su un unico gruppo muscolare a discapito degli altri, creando squilibrio e disarmonia.
- Stretching in posizione di affondo (kneeling quas stretch)
Fai un affondo e appoggia per terra il ginocchio della gamba posteriore, magari sopra un tappetino. Afferra il piede della gamba posteriore con la mano e trazionalo dolcemente verso il gluteo. Mantieni la schiena dritta con il peso del corpo leggermente in avanti per rimanere bilanciato e non perdere l’equilibrio. Ripeti con l’altra gamba.
- Stretching da posizione inginocchiata (double quad stretch)
Mettiti in ginocchio, allarga i talloni e cerca di sedertici in mezzo. Per qualcun potrebbe già essere una posizione challanging. Se invece te la senti prova ad abbassarti cercando con la schiena e le spalle il pavimento. Sentirai una sensazione di allungamento ad entrambi i quadricipiti.
- Stretching da posizione prona con banda elastica (prone quad stretch with resistance band)
Sdraiati in posizione prona (sulla pancia), piega un ginocchio portando il tallone verso il gluteo aiutandoti con una fascia elastica posizionata sulla punta del piede. Fai una leggera trazione con entrambe le mani per avvicinare sempre di più il tallone al gluteo e mantieni la posizione senza molleggiare. Poi ripeti cambiando gamba.
- Ginocchia al petto da posizione supina (lying double-leg knee hug)
Sdraiati in posizione supina (sulla schiena) con le gambe distese. Porta le ginocchia al petto abbracciandole dolcemente o accompagnandole verso il petto posizionando le mani sotto le ginocchia. Mantieni testa e schiena ben appoggiate al pavimento e resta in posizione.