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Il riposo è essenziale per gli atleti professionisti, che hanno bisogno di recuperare dalle grandi fatiche ma lo è anche per gli amatori.
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Il recupero può essere attivo o passivo, con benefici maggiori per il primo secondo molti esperti.
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Una strategia di recupero efficace include idratazione, alimentazione, sonno regolare e power nap mirati.
Hai appena finito un allenamento tosto. Ti restano giusto le energie per raggiungere il divano, prendere il telecomando e far partire una serie su Netflix. D’altronde chi sei tu per opporti a questa pratica di recupero quando sono gli atleti professionisti i primi a farlo?!
Magari non tutti e non sempre, non si vuole né generalizzare né affermare che questa sia la prassi, soltanto far passare il messaggio che si tratta di esseri umani che, come noi, hanno due braccia e due gambe (seppur molto più svelte delle nostre) che vengono sottoposte a grandi fatiche e quindi hanno bisogno di un grande riposo.
Il riposo è una parte essenziale dell’allenamento, indipendentemente dal motivo che spinge ciascuno di noi ad allenarsi. Quante volte hai letto e ti sei sentito ripetere questa frase? E quante volte ti riposi, ma ti riposi veramente, nell’arco della settimana?
Recuperi a confronto
Esistono due tipologie di recupero: attivo e passivo. Il recupero passivo è quello che prevede non fare proprio nulla se non rilassarsi. Il recupero attivo secondo l’opinione di molti addetti ai lavori ha molti più benefici e consiste nel “disturbare” i muscoli nel loro momento di tregua mantenendoli in movimento in maniera alternativa.
Si parla di recupero attivo e passivo anche nel bel mezzo di un allenamento, tra una ripetuta e l’altra per esempio oltre che al termine della sessione di corsa, nel momento in cui si dedicano gli ultimi 10 minuti al defaticamento in cui si sta di fatto iniziando a recuperare dallo sforzo. Quest’ultima fase contribuirà ad aiutare il fisico a tornare nella condizione pre-allenamento.
Un calcolo accurato
Le ore di attività dovrebbero essere calcolate e calibrate insieme a quelle di inattività in cui il tuo corpo attiva il processo di recupero muscolare. Senza un adeguato recupero non potrai pretendere di riuscire a esprimere il tuo massimo potenziale. Una buona strategia di recupero prevede inoltre:
- una corretta idratazione;
- un’adeguata alimentazione;
- il giusto numero di ore di sonno.
Più ti allenerai duramente e ad alte intensità più tutti questi fattori saranno determinati e da calibrare con cura. Immagina ciascuno di questi aspetti come i tasselli di un puzzle che, una volta completato, ti metteranno nelle condizioni per poter fare del tuo meglio. Questa è anche la strategia seguita dagli atleti professionisti: semplice ma efficace.
Sonno e power nap
Un power nap degno di questo nome non dovrebbe superare i 30 minuti e si dovrebbe fare entro le 17 per non inficiare la qualità del sonno notturno. Avere un ciclo del sonno regolare è fondamentale per mantenere perfettamente funzionante l’orologio biologico degli atleti. Così facendo il processo di recupero muscolare sarà più veloce e il corpo sarà in grado di ricaricarsi meglio.
Per non alterare la qualità del sonno evita di assumere caffeina e alcol prima di andare a dormire e cerca di non trasformare la camera da letto in un secondo salotto provvisto di un ulteriore televisore. Lascia il computer in un’altra camera e, se ti è possibile, lasciaci anche lo smartphone e risplovera quella vecchia sveglia che hai confinato in cantina.
(Via Marathon Handbook)