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Mangiare bene significa seguire una dieta variegata, bilanciata e completa di tutti i nutrienti necessari per una buona salute fisica.
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Chi fa sport deve prestare attenzione a non avere carenze nutrizionali, che potrebbero compromettere salute e prestazioni. Se necessario deve integrare.
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Come? Con vitamina D, ferro, magnesio, omega-3, vitamina B12, calcio e zinco: sono nutrienti fondamentali per supportare salute, energia e recupero atletico.
Mangiare bene è sinonimo di stare bene. Questo comporta seguire uno stile alimentare vario, bilanciato ed equilibrato, completo di tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere in forma, a maggior ragione per te che sei uno sportivo.
Puoi provvedere a tutti i nutrienti di cui hai bisogno con un’attenta rotazione degli alimenti che consumi. Da sportivo dovresti prestare ancora più attenzione a questo aspetto per non rischiare di essere carente di preziosi nutrienti e vitamine. Le carenze nutrizionali potrebbero non solo compromettere la tua salute generale ma potrebbero avere anche ripercussioni sulle tue prestazioni sportive. In tal caso potrebbe valere la pena ricorrere all’aiuto di integratori specifici per colmare le lacune provocate o da una dieta mal bilanciata o da problematiche di altro tipo.
Quali sono quindi le vitamine e i minerali che non devono mai mancare nella tua alimentazione?
Vitamina D
L’associazione ossa-calcio quando si parla della salute delle ossa viene automatica e spontanea. Tuttavia per assicurarti una corretta assimilazione del calcio è necessaria un’adeguata assunzione di vitamina D, responsabile dell’assorbimento del minerale. Calcio e vitamina D sono legate a filo doppio.
La vitamina D è una delle vitamine più importanti per chi corre e per gli sportivi in generale perché oltre al suo ruolo cruciale nel mantenimento della salute delle ossa, è anche necessaria per:
- la produzione e il corretto funzionamento di diversi ormoni;
- ridurre l’infiammazione;
- il sostegno al sistema immunitario.
Il tuo organismo provvede in larga parte a soddisfare autonomamente al fabbisogno di vitamina D attraverso un processo di produzione che si attiva tutte le volte che ci esponiamo al sole. La carenza di vitamina D e di calcio, nel peggiore dei casi, può portare a fratture da stress a causa della bassa densità ossea.
Ferro
Il ferro è un minerale di fondamentale importanza per chi corre. Il corpo non può provvedere all’autoproduzione di ferro, motivo per cui deve essere per forza introdotto dall’esterno. La carenza di ferro può portare all’anemia provocandoti una sensazione di stanchezza e debolezza generale.
Il valore del ferro influenza anche i valori di emoglobina ed ematocrito, indicativi sul numero di globuli rossi, e di ferritina, il cui valore incide sulla quantità di ferro che è stato immagazzinata.
La carenza di ferro è particolarmente comune tra gli atleti, in particolar modo tra chi pratica sport di endurance, donne in primis per via delle regolari perdite di sangue dovute al ciclo mestruale.
Magnesio
Il magnesio è un minerale che si dà molto da fare all’interno del tuo organismo, essendo coinvolto in diverse reazioni enzimatiche. Chi corre e pratica sport di resistenza è più esposto a esserne carente a causa dell’elevata perdita attraverso il sudore, motivo per cui può avere senso pensare di provvedere a un’adeguata integrazione.
Se sei solito soffrire di crampi, il magnesio è l’integratore che fa al caso tuo. Inoltre un’attenta e adeguata assunzione di magnesio può anche ridurre il rischio di fratture da stress, svolgendo un ruolo chiave nel mantenimento della buona salute delle ossa, diminuendo il rischio del manifestarsi dell’osteoporosi. Bassi livelli di magnesio sono anche collegati a un maggiore livello di infiammazione. Tenerne sotto controllo il suo valore diventa anche un modo per combattere e ridurre l’infiammazione cronica.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono fonte di innumerevoli benefici: riducono il rischio di malattie cardiovascolari, migliorano la funzione cerebrale, il sonno e rafforzano il sistema immunitario.
Si tratta di grassi essenziali, ovvero che devono essere consumati attraverso la dieta poiché il corpo non è in grado di produrli internamente. Sono potenti antinfiammatori di cui tutti gli sportivi hanno bisogno, in particolare dopo allenamenti provanti e gare particolarmente dure.
Sono contenuti in fonti vegetali come noci e semi, sono abbondanti in alcune qualità di pesci come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine. Anche le alghe ne sono ricche.
Vitamina B12
Le cause di una forte stanchezza e spossamento possono dipendere dal sovrallenamento, dalla carenza di ferro e quindi da uno stato di anemia, dalla mancanza di sonno ma anche da una carenza di vitamina B12.
La carenza di vitamina B12, oltre a debilitare il fisico e aumentare il senso di fatica, se protratta a lungo può causare danni permanenti al sistema nervoso centrale.
La vitamina B12 prodotta da alcuni nostri batteri intestinali è insufficiente per soddisfare le tue esigenze, quindi deve essere consumata all’interno della dieta. È contenuta naturalmente nei prodotti di origine animale, perciò chi segue un’alimentazione a base vegetale deve necessariamente ricorrere a un integratore.
Calcio
Il calcio è un minerale prezioso per chi fa sport, nonché il più abbondante presente nel nostro corpo essendo parte costituente di ossa e denti. Svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare, nella conduzione nervosa, nella salute del cuore e nella secrezione di vari enzimi e ormoni. Un’attenta assunzione di calcio è fondamentale per chi corre.
Zinco
Lo zinco è uno degli integratori più importanti per un buon recupero. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di moltissimi enzimi, responsabili del corretto svolgimento delle reazioni che avvengono all’interno del nostro corpo.
Lo zinco è un potente antiossidante che contrasta l’azione dei radicali liberi, responsabili del danneggiamento e invecchiamento cellulare. Inoltre sostiene anche il sistema immunitario. Tuttavia non bisogna esagerare perché valori tropo alti di zinco possono interferire con l’assorbimento del rame e del ferro.
(Via Marathon Handbook)