4 regole per programmare la tua stagione

Programmare gli allenamenti è importante, per non dire fondamentale, per trarre il massimo da ogni singola sessione. Non è il caso di darsi all’arte dell’improvvisazione. Qualora tu sia seguito da un coach professionista spetterà a lui il compito di costruire un programma di allenamento che calibri il chilometraggio settimanale, la specificità e l’intensità degli allenamenti, il recupero e il riposo. Se invece sei tu il coach di te stesso e provvedi in autonomia alla pianificazione dei tuoi allenamenti in funzione degli obiettivi che ti sei posto, sarai tu a dover prestare molta attenzione a tutti questi aspetti.

Programmazione lineare vs. non lineare

Innanzitutto devi scegliere tra due tipi di periodizzazione: quella lineare o non lineare.

La periodizzazione lineare è la più conosciuta e utilizzata. Segue uno schema che prevede:

• una prima fase in cui ci si concentra sulla costruzione della capacità aerobica;
• una “fase di forza” che prevede un blocco di lavoro che si concentra sulla costruzione della forza attraverso, per esempio, corse collinari;
• una fase in cui ci si dedica all’allenamento anaerobico in cui si “gioca” con la velocità e i cambi di ritmo;
• un’ultima fase dove si raggiunge il picco della propria condizione fisica e si cerca di familiarizzare su un ipotetico ritmo gara, qualora l’obiettivo stagionale ne prevedesse una.

La periodizzazione non lineare si differenzia per l’assenza di una netta distinzione tra ciascuna delle fasi di allenamento. Indipendentemente dal momento della stagione si lavora sempre in maggiore o minore misura sia sullo sviluppo della resistenza, della potenza, della velocità e della forza. Quel che cambia è la frequenza e l’intensità con cui ci si dedica a ciascuna fase.

4 regole per una programmazione a prova di obiettivo

1. Da facile a difficile

Non avere fretta di partire in quarta fin dall’inizio della stagione. Avrai tutto il tempo di incrementare la difficoltà degli allenamenti e complicarti la vita. Inizia con allenamenti facili e complessivamente poco impegnativi. Tieni presente che un allenamento facile non significa necessariamente che lo sarà per tutta la sua durata: per esempio puoi inserire alcuni cambi di ritmo o degli allunghi per dare quel minimo di brillantezza a un allenamento semplice, in cui si è mantenuto un passo costante.

2. Aumenta il volume step by step

Il chilometraggio settimanale e il volume complessivo degli allenamenti dovrebbe aumentare nel corso della stagione. Corsa dopo corsa, settimana dopo settimana potrai incrementare e intensificare la frequenza e l’intensità degli allenamenti, fino a raggiungere la fase di picco che coinciderà con il momento di massimo sforzo al quale seguirà una fase di scarico per recuperare le energie prima dell’esame finale: quello della gara, qualora ce ne fosse una in programma.

3. All’incrementare dell’intensità diminuisci il volume

La fase di picco legata all’intensità degli allenamenti dovrebbe coincidere con una diminuzione del chilometraggio settimanale. Questo ti lascia più libero di concentrarti sulla velocità, facendoti lavorare sulla reattività e sull’esplosività senza che tu sia troppo stanco.

4. Da generale a specifico

Il programma di allenamento dovrebbe sempre passare da una fase iniziale in cui non lavori su nessuna capacità specifica, a delle sessioni dedicate allo sviluppo di determinate abilità. La fase iniziale di allenamento generale prepara e predispone il tuo corpo a riuscire a gestire ed affrontare gli stimoli allenanti della fase che seguirà, ovvero quella specifica. Entrambe le fasi hanno un unico obiettivo: quello di renderti in grado di affrontare sia dal punto di vista fisico che mentale tutto il periodo di allenamenti in preparazione al tuo obiettivo.

(Via Run by Outside)