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Un aumento del peso corporeo riduce l’efficienza, richiede più energia e stressa articolazioni come ginocchia e caviglie, aumentando il rischio di infortuni.
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Ogni 1% di peso corporeo in più rallenta la velocità di corsa dell’1%. Un chilo in più aggiunge circa 2 secondi per miglio.
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Per migliorare la performance, è fondamentale trovare il peso ideale con una combinazione di dieta equilibrata e allenamento.
La prossima volta che correrai, fa un esperimento: corri per mezz’ora normalmente. Dopo 30 minuti caricati uno zaino sulle spalle, avendo prima avuto cura di infilarci un paio di bottiglie di acqua da 2 litri. Corri per altri 30 minuti. Noti differenza? Sicuramente sì, anche perché nell’arco di pochi secondi sei aumentato di ben 4 chili e li stai sentendo tutti.
L’esempio è estremo ma serve a darti un’idea di quanto il peso corporeo influisca sulla tua efficenza di corsa. Quando aumenti di peso non ti trovi improvvisamente caricato di qualche chilo sulle spalle: in realtà il grasso si accumula in zone specifiche, prevalentemente nell’addome. Eppure è innegabile che il tuo sistema muscolo-scheletrico se ne renda conto, eccome.
Come il tuo peso ti frena
Spesso usiamo la metafora dell’automobile per parlare del nostro corpo. Il cibo è il carburante mentre i tuoi muscoli sono il motore. Una macchina più pesante, a parità di motore (cioè di muscoli, nel caso del tuo corpo) ha bisogno di più carburante per muoversi. In altri termini, più pesi, più energia spenderai per correre. E bada: a parità di velocità, dato che non potrai utilizzarla in modo efficiente, per esempio correndo più veloce. Il peso in eccesso insomma influisce eccome: lo devi portare a correre con te, e non ti aiuta per niente nella corsa, anzi: per correre alla stessa velocità che se pesassi di meno, consumi più energie, stancandoti prima.
Non è solo una questione di efficienza
Le articolazioni, specialmente ginocchia, anche e caviglie sono sottoposte a uno stress maggiore quanto più pesi. All’aumento del peso quindi non corrisponde solo una perdita di efficienza ma anche un maggior carico sulle articolazioni, con conseguente crescita del rischio di infortunio, dolori, infiammazioni e la probabilità di lesioni a lungo termine.
La regola dell’1%
Se vuoi dare una misura a quanto il peso influisca sulle tue prestazioni, un calcolo può aiutarti. Si chiama “Regola dell’1%” e dice che un aumento del peso corporeo dell’1% può rallentare la tua velocità di corsa della stessa percentuale. Pesi 70kg e corri a 5 min/km? Se il tuo peso aumenta a 70,70 kg, secondo questa regola, le tue prestazioni rallenteranno di 3 secondi. Può non sembrare molto ma può fare la differenza, e considera che l’aumento di 7 etti è decisamente modesto ed è una variazione fisiologica nel tuo peso corporeo. Da 70 a 77 kg, per esempio, il rallentamento diventa di 30 secondi. Non è più così poco, non trovi?
La regola dei Due Secondi per Chilo al Miglio
Un’altra regola pratica dice che ogni chilo in più può aggiungere circa due secondi al tempo che impieghi per correre un miglio. Tradotto in chilometri significa che ogni kg in più aggiunge due secondi al tempo che impieghi a coprire 1,6 km.
Non è tanto solo se lo consideri sul singolo km ma sulla distanza di una maratona fa un effetto diverso: per ogni chilo in più perdi infatti 52 secondi (la maratona è poco più di 26 miglia) sull’intera distanza.
Come fare?
Sembra inutile specificarlo ma la soluzione più ovvia è perdere peso. Non è la più semplice, altrimenti lo farebbero tutti, no? Vedila per da un altro punto di vista: se il tuo obiettivo è il personal best o comunque battere il tuo tempo precedente in una gara, puoi usare questa motivazione per controllare ciò che mangi, per non lasciarti andare a consumi sconsiderati sia in termini di quantità che di qualità (evitando, per esempio, il cibo processato e ricco di zuccheri aggiunti e concentrandoti su una dieta equilibrata ricca di nutrienti) e trattenendoti quando vorresti concederti un bis o uno spuntino a cui puoi facilmente rinunciare. Non si tratta di raggiungere una magrezza estrema, ma di trovare il peso ideale per la tua corporatura e il tuo stile di corsa.
C’è anche il peso buono
Siamo (anche) corpi fisici e abbiamo un peso. È inevitabile e anzi, per fortuna che ce l’abbiamo! Il peso “buono” è quello utile: i muscoli, lo scheletro, una certa riserva di grasso. Un paradosso è infatti che il tuo peso può aumentare anche se aumenta la massa muscolare. Ti sentiresti così male se l’aumento di peso fosse dovuto allo sviluppo di una muscolatura possente? Non pensiamo proprio. Anche aumentare la massa muscolare può migliorare la tua performance. I muscoli più forti infatti ti aiutano a correre più velocemente e con più efficienza, e possono anche ridurre il rischio di infortuni, dato che sostengono meglio e collaborano con le articolazioni, sgravandole di una parte del peso e dello sforzo dell’attività fisica. È importante
Allenamento e dieta sono alleati
Conosci qualcuno che ha perso peso e l’ha mantenuto senza fare attività fisica? Si può perdere peso, anche velocemente, con diete più o meno aggressive ma se l’obiettivo è mantenere (e non raggiungere e basta) il peso forma, non c’è altra soluzione che fare attività. Ma tu stai già correndo, giusto? Parti già in vantaggio. Considera insomma che quando dieta e allenamento lavorano insieme, significa anche che la dieta serve le tue esigenze energetiche. Ecco come viene usato il cibo che mangi insomma: serve a darti il carburante giusto per muoverti, e non si accumula in grasso di riserva, dato che lo usi in modo più intelligente (non ti preoccupare: a farlo ci penserà il tuo corpo).
Il giusto peso
Il peso corporeo è cruciale nella tua performance di corsa. Può sembrare difficile raggiungere quello forma ma con un po’ di impegno e le strategie giuste, può aiutarti moltissimo a migliorare la tua velocità e a ridurre il rischio di infortuni. E come sempre, piccoli cambiamenti possono portarti grandi benefici, dato che modificano le abitudini e ti cambiano, poco alla volta.
(Via Runner’s Blueprint)