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La fascite plantare è un’infiammazione comune tra i runner, spesso causata da allenamenti intensi o scarpe inadeguate.
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Per combatterla esistono rimedi clinici ma puoi anche provare degli esercizi specifici per alleviare il dolore.
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Senza arrivare a infortunarti, prevenire infortuni significa evitare overtraining, usare scarpe giuste, curare il core e rispettare il riscaldamento.
Correre è bellissimo, almeno finché qualcosa non va storto. Tipo ti infortuni, cioè entri nel lato oscuro del running, fatto di contrattempi che sconvolgono la tua routine, a volte interrompendola del tutto. Ma perché succedono e, soprattutto, come puoi prevenirli o affrontarli?
La fascite plantare
Tra i problemi più frequenti tra i runner c’è la fascite plantare, un’infiammazione della fascia plantare, cioè la banda di tessuto che corre lungo la pianta del piede.
Il dolore della nascita è più percepibile vicino al tallone o nella parte mediana del piede ed è più evidente quando il piede “è freddo”, cioè quando muscoli e tendini sono fermi da un po’. Non è un caso che dia infatti più fastidio al mattino e inganni invece dopo una corsa, quando in genere scompare, proprio perché il piede si è riscaldato.
Un modo semplice per capire di esserne soggetti è proprio il dolore che si prova al risveglio, al primo appoggio del piede a terra, e in genere nei primi passi della giornata, che possono sembrare un calvario.
Ma cosa la causa? Può derivare da diversi fattori, tra cui:
- Scarpe sbagliate, ossia quelle che non offrono il giusto supporto.
- Allenamenti troppo intensi, magari senza un adeguato recupero, e sforzando di conseguenza il piede, in ogni sua parte.
- Biomeccanica non efficiente, che può generare quindi scompensi nella distribuzione delle forze che si trasmettono dalla strada al corpo, magari per un appoggio scorretto del piede.
La buona notizia? Non è la fine del mondo, e ci sono modi per alleviare il dolore e tornare a correre.
Rimedi clinici per rimettersi in pista
Se la fascite plantare ti sta facendo impazzire, un consulto medico è sempre la migliore idea e ti potrà indirizzare verso delle terapie, quali:
- Terapie fisiche, come massaggi o ultrasuoni, per ridurre l’infiammazione.
- Farmaci antinfiammatori prescritti per alleviare il dolore acuto.
- Plantari ortopedici, che aiutano a distribuire meglio il peso sul piede.
Per casi più complessi, potrebbe essere necessario un intervento più specifico, ma spesso il problema si risolve con approcci meno invasivi.
La Via dell’Esercizio
Prima di ricorrere a un intervento medico specialistico, è opportuno valutare la reazione che hai facendo alcuni esercizi, specie quando il dolore è presente ma non insopportabile. Sono sette e includono movimenti di stretching e rinforzo.
1. Estensione delle dita in posizione seduta
Questo esercizio serve ad allungare la fascia plantare sotto il piede, alleviando il dolore.
Cosa ti serve: una sedia comoda.
Esecuzione
Siediti su una sedia comoda e appoggia la caviglia del piede che ti fa male sulla la coscia opposta. Con il piede in posizione flessa, tira le dita con la mano verso di te, trascinando anche il piede, finché non percepisci nettamente un allungamento fra piede. Mantieni la posizione per circa 30 secondi. Cambia lato. Ripeti 2-3 serie per piede ogni giorno o prima e dopo le attività che richiedono movimento.
2. Estensione delle dita in posizione eretta
Un muro tiene in piedi una casa ma può anche servire per appoggiarci le punte delle dita, per fare questo esercizio.
Cosa ti serve: una parete.
Esecuzione
Mettendoti di fronte alla parete, appoggia le dita del piede destro e posiziona il piede sinistro circa 30 cm dietro di te. Piega il ginocchio destro e spingi delicatamente contro la parete con il tuo alluce per allungare la pianta del piede destro. Resta così per circa 30 secondi, poi cambia lato. Ripeti 2-3 serie per piede ogni giorno o prima e dopo le attività che richiedono movimento.
3. Stretching con asciugamano o fascia plantare
Un asciugamano serve per asciugarti ma anche come banda non estensibile per tirare le dita verso la tibia. Come negli altri casi, lo scopo è quello di allungare la pianta del piede e ridurre la tensione indotta dalla fascite plantare. Inoltre, aiuta anche rilassare i muscoli della parte posteriore della gamba.
Cosa ti serve: un asciugamano o una banda elastica e un posto comodo per sederti a terra.
Esecuzione
Siediti sul pavimento con la gamba destra estesa. Tieni la gamba dritta e fletti il piede destro verso l’alto. Avvolgi un asciugamano o una banda intorno all’arco del piede destro e tira delicatamente le estremità per portare le dita verso il naso. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, poi rilascia. Cambia lato. Ripeti 5-10 volte per piede ogni giorno.
4. Stretching del gastrocnemio in piedi
L’intensità del dolore provocato dalla fascite plantare può essere accentuata dalla rigidità dei muscoli del polpaccio. Questo esercizio serve appunto ad allungare il polpaccio.
Cosa ti serve: una parete.
Esecuzione
Stando davanti a una parete, a distanza di un braccio, apri i piedi sino alla larghezza delle tue anche. Appoggia le mani sulla parete. Porta indietro il piede sinistro. Piega il ginocchio destro e inclina il corpo verso la parete, mantenendo la gamba posteriore dritta e il tallone a terra. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, poi cambia lato. Ripeti 5-10 volte per piede ogni giorno.
5. Stretching del soleo in piedi
Simile al precedente, ma piegando il ginocchio posteriore per concentrarsi sul soleo, un altro muscolo importante del polpaccio.
Cosa ti serve: una parete.
Esecuzione
Stai davanti alla parete, a distanza di un braccio. Appoggia le mani sulla parete. Porta indietro il piede sinistro e piega entrambe le ginocchia, inclinando il corpo verso la parete. Premi contro la parete per sentire l’allungamento nella parte inferiore del polpaccio. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, poi cambia lato. Ripeti 2-3 serie per lato ogni giorno.
6. Stretching del polpaccio su una scala
Utilizza una scala per allungare profondamente i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille, aiutando così a ridurre la tensione sulla fascia plantare.
Cosa ti serve: una scala o una superficie rialzata.
Esecuzione
Stai su uno scalino tenendo i talloni a sbalzo, all’incirca all’altezza del bordo. Muovi il corpo verso il basso in modo da avvicinare i talloni al pavimento, allungando contemporaneamente i polpacci. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Poi piega leggermente le ginocchia per sentire l’allungamento sulla pianta dei piedi. Ripeti 5-10 volte ogni giorno.
7. Rotolamento dell’arco plantare
Simile a un automassaggio, questo esercizio ti aiuta a rilassare la tensione sotto i piedi.
Cosa ti serve: una pallina (da tennis o golf), oppure un rullo di schiuma (foam roll), una bottiglia d’acqua congelata e una sedia.
Esecuzione
Metti uno di questi oggetti (solo uno! ;)) sul pavimento sotto l’arco del piede destro. Fai rotolare lentamente il piede avanti e indietro, coprendo tutta la pianta, dalle dita al tallone. Ripeti 20 volte, poi cambia piede. Esegui questo esercizio ogni giorno.
Prevenzione: il tuo miglior alleato contro gli infortuni
La prevenzione è la vera chiave per evitare infortuni che ti costringano a fermarti. Ecco alcune attenzioni fondamentali:
- Non esagerare con l’allenamento.
L’overtraining è spesso alla base di molti problemi fisici. Aumenta gradualmente il carico e ascolta il tuo corpo. - Scegli scarpe adatte. Non tutte le scarpe sono uguali, e il modello giusto dipende dalla tua biomeccanica e dalla superficie su cui corri.
- Lavora sul core. Una muscolatura centrale stabile migliora la postura e riduce il carico sulle articolazioni.
- Non trascurare il riscaldamento e il defaticamento. Bastano 10 minuti prima e dopo ogni corsa per migliorare la circolazione e preparare i muscoli.
Gli infortuni sono una battuta d’arresto, ma anche un’occasione per imparare a prenderti più cura di te stesso. La fascite plantare può dare molto fastidio ma, come visto, può essere alleviata o curata con qualche esercizio mirato nei casi più leggeri o con terapie eseguite in centri specializzati, dopo adeguato consulto medico.
(via Everyday Health)