- Integrare durante una mezza maratona è fondamentale perché le scorte di glicogeno si esauriscono dopo circa 75-90 minuti. Senza un rifornimento adeguato, rischi un calo di energia che potrebbe compromettere la gara.
- Gli alimenti migliori per il reintegro sono i carboidrati semplici: gel energetici, caramelle gommose, bevande isotoniche o frutta secca e fresca. È importante testarli prima in allenamento per evitare problemi di digestione.
- Il timing dell’integrazione è cruciale: inizia prima di sentirne il bisogno, assumendo il primo rifornimento dopo 30-45 minuti e continuando ogni 30-40 minuti per mantenere un livello energetico stabile.
Quando decidi di prepararti per una mezza maratona, ci sono tanti aspetti che devi tenere in considerazione: il programma di allenamento, la strategia di gara, l’abbigliamento e le scarpe più adatte a te e, dulcis in fundo, uno dei più importanti: l’alimentazione.
Su gare più brevi, come una 5 o 10km, non c’è bisogno di integrare nel corso della gara. Correre i 21 km della mezza maratona sono tutta un’altra storia: gestire le energie diventa fondamentale per evitare di “prendere in piena faccia il muro” e arrivare al traguardo senza crollare.
Quindi la risposta è sì, integrare nel corso di una mezza maratona è davvero necessario se non addirittura indispensabile. Fermo restando che il come e quanto dipende da diversi fattori, come il tuo ritmo e il tempo stimato in cui ipotizzi di concludere la gara.
Perché è importante integrare nel corso di una mezza maratona?
Ogni volta che corri, i tuoi muscoli consumano energia sotto forma di carboidrati e grassi. Il “problema” è che i carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale per gli sforzi intensi, sono limitati nel nostro corpo. Le scorte di glicogeno (il carburante accumulato nei muscoli e nel fegato) possono durare indicativamente tra i 75 e i 90 minuti. Questo significa che, se prevedi di concludere la gara in più di 75-90 minuti, come la maggior parte di noi, probabilmente avrai bisogno di un aiuto extra per riuscire a mantenere il ritmo e non sentire insorgere la fatica. Più lentamente corri più diventa importante il rifornimento perché la tua gara durerà di più e consumerai gradualmente le tue riserve di energia.
Cosa mangiare durante una mezza maratona?
La migliore fonte di energia è rappresentata dai carboidrati semplici, facili da digerire e rapidamente disponibili per i muscoli. Ok ma quindi? Quel che ti devi procurare sono:
- gel energetici;
- caramelle gommose che nell’ultimo periodo vanno per la maggiore;
- bevande isotoniche;
- frutta secca come datteri, uvetta o albicocche;
- frutta fresca come la banana o la purea di mela in bustina.
I gel energetici sono tra le opzioni più quotate per la loro praticità e velocità nell’assunzione, ma è importante testarli prima in allenamento per assicurarti che non ti creino problemi di stomaco. Se decidi di sfruttare i ristori lungo il percorso, informati in anticipo su quali saranno i prodotti che verranno distribuiti per evitare spiacevoli sorprese.
A che punto della gara assumere gli integratori?
La strategia più efficace è iniziare prima di sentirne il bisogno. Aspettare di essere a corto di energie può essere già troppo tardi. Una buona regola generale da tenere a mente è:
- prendere il primo dopo 30-45 minuti di gara;
- continuare a integrare ogni 30-40 minuti, in base alla durata stimata della corsa;
- considerare di assumere un gel circa 20 minuti prima della partenza per partire con una buona scorta di energia.
Il quantitativo di carboidrati da assumere varia in base al peso corporeo. Un calcolo semplice è 1 grammo di carboidrati per ogni chilo di peso all’ora. Quindi, se pesi 60 kg, dovresti puntare a circa 60 grammi di carboidrati ogni ora di corsa, equivalenti a circa due gel energetici, in base al loro dosaggio.
Testa sempre la tua strategia prima della gara
La regola numero 1 per scongiurare di avere problemi in gara è provare tutto prima in allenamento: vale con l’abbigliamento, con le scarpe e anche con gli integratori. Testa diversi tipi di alimenti e il timing dei rifornimenti durante le tue corse lunghe. In questo modo, il giorno della gara saprai esattamente cosa funziona per te e potrai concentrarti solo sulla corsa.