La regola del 10+5+0 è un metodo progressivo per aumentare il chilometraggio settimanale in modo sicuro, alternando un aumento del 10% e del 5% del carico a una settimana di consolidamento per permettere al corpo di adattarsi ed evitare infortuni.
- Aumentare i chilometri troppo in fretta è la causa numero uno di infortuni tra i runner.
- La regola del 10% è un buon punto di partenza, ma un approccio più strutturato è più sicuro.
- Il metodo 10+5+0 si basa su un ciclo di tre settimane: la prima aumenti il chilometraggio del 10%, la seconda del 5% e la terza consolidi il nuovo carico senza aumentarlo.
- Questa terza settimana di “scarico attivo” è fondamentale perché è il momento in cui il corpo si adatta e si rinforza.
- Ogni sei settimane, è consigliabile una settimana di scarico più profondo, riducendo il chilometraggio del 25% per consolidare i progressi e prevenire l’accumulo di fatica.
- I chilometri extra vanno aggiunti alle corse facili, non alle sessioni di qualità come le ripetute.
- Le regole numeriche sono una guida, ma ascoltare i segnali del proprio corpo (dolore, stanchezza, umore) resta il principio più importante.
Vuoi correre di più? La fretta è la tua peggior nemica
C’è un momento nella vita di ogni runner in cui scatta qualcosa. Le solite uscite non bastano più, ci si sente bene, quasi invincibili, e un pensiero si fa strada nella testa: “Posso fare di più”. È una sensazione bellissima, il segnale che stiamo migliorando. Ed è anche il momento più pericoloso.
Perché la voglia di progredire si scontra quasi sempre con la nostra peggior nemica: la fretta. Iniziamo ad allungare le uscite senza criterio, aggiungiamo chilometri su chilometri ogni settimana, convinti che “di più” sia sempre sinonimo di “meglio”. Ma costruire la resistenza è come costruire una casa: puoi avere i mattoni migliori del mondo, ma se non dai tempo alle fondamenta di consolidarsi, prima o poi qualcosa cederà. E nel nostro caso, a cedere sono tendini, muscoli e articolazioni.
Per anni la regola d’oro è stata quella del 10%, un principio saggio ma a volte troppo semplicistico. Oggi possiamo fare di meglio, usando un metodo più strutturato, scientifico e sicuro per aggiungere piani alla nostra casa senza creare crepe.
La regola del 10+5+0: un metodo scientifico per progredire senza farsi male
Tranquillo, non sono le coordinate di un’isola misteriosa. La regola del 10+5+0 è un sistema di progressione basato su un ciclo di tre settimane, progettato per dare al tuo corpo non solo lo stimolo per migliorare, ma anche il tempo per adattarsi a quello stimolo. Il principio è semplice: Stress + Riposo = Crescita. Saltare la fase di riposo (o meglio, di consolidamento) significa solo accumulare stress.
Ecco come funziona il ciclo:
- Settimana 1: Aumenti il tuo chilometraggio settimanale totale del 10%. Questo è lo stimolo allenante principale.
- Settimana 2: Aumenti il chilometraggio della settimana precedente di un ulteriore 5%. È un incremento più piccolo, che rafforza lo stimolo senza sovraccaricare.
- Settimana 3: L’aumento è 0%. In questa settimana non aumenti i chilometri, ma ripeti il totale della Settimana 2. Questa è la fase più importante: la settimana di consolidamento.
È in questa terza settimana che il tuo corpo “registra” il nuovo carico di lavoro, ripara i tessuti, si rinforza e trasforma la fatica delle due settimane precedenti in un reale miglioramento. È come lasciare che il cemento si asciughi prima di costruire il piano successivo.
Come funziona nella pratica: un esempio passo-passo
La teoria è bella, ma i numeri la rendono più facile. Mettiamo che tu sia un runner che corre in modo confortevole 30 km a settimana. Questa è la tua “Percorrenza di Base”.
Settimana 1: L’aumento del 10%
Il calcolo è semplice: il 10% di 30 km sono 3 km.
- Nuovo obiettivo settimanale: 30 km + 3 km = 33 km.
- Consiglio da coach: Dove aggiungi questi 3 km? Non nel tuo allenamento di qualità. Aggiungili alle tue corse facili. Se fai due uscite da 10 km e una da 10 di recupero, trasforma una delle due da 10 in una da 13, oppure aggiungi 1,5 km a due delle tue uscite.
Settimana 2: L’incremento del 5%
Ora si calcola il 5% sul nuovo totale di 33 km (che fa circa 1,65 km, arrotondiamo a 2 km per semplicità).
- Nuovo obiettivo settimanale: 33 km + 2 km = 35 km.
- Consiglio da coach: Anche in questo caso, distribuisci l’aumento sulle corse a bassa intensità per non accumulare troppa fatica.
Settimana 3: Il consolidamento a carico zero
Questa è la settimana in cui tiri il fiato e permetti al corpo di adattarsi.
- Nuovo obiettivo settimanale: 35 km + 0 km = 35 km.
- Consiglio da coach: Corri gli stessi chilometri della settimana precedente, godendoti la sensazione di un carico che ora il tuo corpo inizia a gestire con più facilità.
Alla fine di questo ciclo di 3 settimane, la tua nuova “Percorrenza di Base” da cui ripartire con un nuovo aumento del 10% sarà di 35 km. Hai appena costruito un nuovo piano della tua casa, in modo solido e sicuro.
Il quadro generale: lo scarico strategico ogni 6 settimane
Cosa succede dopo aver completato due cicli da tre settimane? Il tuo chilometraggio è aumentato in modo significativo e, con esso, anche la fatica accumulata. Per questo, è fondamentale inserire uno scarico più profondo per consolidare tutti i progressi fatti.
Ogni sei settimane, riduci il chilometraggio del 25% rispetto all’ultima settimana di picco. Se sei arrivato a correre 40 km, la tua settimana di scarico sarà di 30 km. Questa non è una regressione, ma un investimento strategico sulla tua longevità come runner. Permette al corpo di “supercompensare”, ovvero di ripararsi e adattarsi a un livello ancora più profondo, azzerando la fatica residua e preparandoti a un nuovo ciclo di costruzione ancora più solido.
Oltre i numeri: 3 segnali del tuo corpo che devi sempre ascoltare
Le regole e le tabelle sono mappe preziose, ma il vero navigatore sei tu. Imparare ad ascoltare i segnali del tuo corpo è la competenza più importante per una carriera da runner lunga e felice. Anche se segui la regola del 10+5+0, fai sempre attenzione a queste tre spie rosse:
- Il dolore “cattivo”: Una cosa è l’indolenzimento muscolare dopo uno sforzo (DOMS), un’altra è un dolore acuto, puntiforme, che peggiora correndo o che coinvolge un tendine o un’articolazione. I muscoli possono lamentarsi, però le articolazioni non devono mai urlare. Se senti un dolore del genere, fermati. Il vero allenamento, a volte, è avere il coraggio di riposare.
- La stanchezza persistente: Sentirsi stanchi dopo un allenamento è normale. Svegliarsi già stanchi per più giorni di fila non lo è. Se la qualità del tuo sonno peggiora, se ti senti apatico o se la tua frequenza cardiaca a riposo al mattino è più alta del solito, il tuo corpo ti sta dicendo che è in sovraccarico. È il momento di ridurre, non di aumentare.
- L’umore nero: Spesso il cervello va in crisi prima dei muscoli. Se l’idea di andare a correre diventa un peso enorme, se ti senti insolitamente irritabile o demotivato, potrebbe essere un sintomo di sovrallenamento mentale. Il corpo e la mente sono un sistema unico.
Ricorda: l’obiettivo non è accumulare più chilometri possibili nel minor tempo. L’obiettivo è costruire un corpo capace di correre per tanti anni, godendosi ogni passo. Usa questo metodo come una guida intelligente, ma lascia che sia sempre il tuo corpo ad avere l’ultima parola.