L’AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) è una modalità di allenamento ad alta intensità in cui si esegue il maggior numero di giri di un circuito in un tempo fisso, un metodo potentissimo per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare.
- AMRAP è un acronimo che sta per “As Many Rounds As Possible”, ovvero “più giri possibili”.
- È un allenamento contro il tempo: l’obiettivo è completare il massimo lavoro possibile in un intervallo prestabilito (in questo caso, 12 minuti).
- Aumenta la densità del workout, riducendo al minimo i tempi di riposo e spingendo il corpo a lavorare a un’intensità costantemente elevata.
- Il workout proposto è a corpo libero e combina 3 esercizi fondamentali: 5 Burpees, 10 Push-up, 15 Air Squat.
- Il “punteggio” finale (i round completati) è un modo perfetto per applicare il principio del sovraccarico progressivo e misurare i propri miglioramenti.
Hai solo 12 minuti? Ti bastano per l’allenamento più intenso della tua settimana
“Non ho tempo”. Lo abbiamo detto tutti. È la scusa perfetta, inattaccabile. Ma se ti dicessi che puoi fare uno degli allenamenti più sfidanti, efficaci e completi della tua settimana nel tempo che impiegheresti a guardare qualche video sui social? Se hai 12 minuti, hai tutto il tempo che ti serve. Devi solo essere pronto a usarli, ogni singolo secondo.
Dimentica le lunghe pause tra una serie e l’altra, le chiacchiere e le distrazioni. Oggi parliamo di AMRAP, una delle metodologie di allenamento più brutali e geniali rese popolari dal CrossFit. Non è un semplice circuito, è una gara. Una gara contro la lancetta dei secondi e, soprattutto, contro te stesso.
Cos’è un AMRAP e perché è così efficace per bruciare calorie e aumentare la resistenza
AMRAP sta per As Many Rounds (or Reps) As Possible, ovvero “il maggior numero di giri (o ripetizioni) possibile”. La logica è semplice: prendi un piccolo circuito di esercizi, imposti un timer per un tempo definito e parti. L’obiettivo? Completare più giri possibili di quel circuito prima che il tempo scada, riposando solo quando è strettamente necessario.
Perché è così efficace? Per tre motivi fondamentali:
- Intensità alle stelle: L’orologio che scorre è un motivatore spietato. Ti spinge a muoverti, a ridurre le pause, a mantenere un’intensità elevata per tutta la durata del workout. Il tuo sistema cardiovascolare e i tuoi muscoli sono costretti a lavorare a un regime altissimo.
- Densità massima: Come abbiamo già visto parlando di sovraccarico progressivo, aumentare la densità (più lavoro nello stesso tempo) è un modo potentissimo per stimolare il corpo. L’AMRAP è la densità fatta allenamento.
- Forza mentale: Quando al sesto minuto le gambe bruciano e i polmoni chiedono pietà, la tentazione di fermarsi è enorme. L’AMRAP ti insegna a superare quel momento, a fare “ancora un’altra ripetizione”, a spingerti oltre i limiti che pensavi di avere.
Il tuo workout AMRAP da 12 minuti (a corpo libero)
Questo circuito è un classico. Tre esercizi fondamentali che, messi insieme, allenano tutto il corpo: spinta, parte superiore e gambe. Non ti serve nient’altro che un piccolo spazio e un cronometro.
Il circuito: 5 Burpees, 10 Push-up, 15 Air Squat
Un giro (round) è composto da questa sequenza:
- 5 Burpees: Parti in piedi, scendi in posizione di squat appoggiando le mani a terra, lancia i piedi indietro in posizione di plank, esegui un piegamento fino a toccare con il petto a terra, risali in plank, riporta i piedi tra le mani e concludi con un balzo esplosivo verso l’alto, battendo le mani sopra la testa.
- 10 Push-up (Piegamenti sulle braccia): Mettiti in posizione di plank, con le mani sotto le spalle e il corpo rigido come un’asse. Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto, tenendo i gomiti relativamente stretti. Spingi con forza per tornare su. Se è troppo difficile, appoggia le ginocchi a a terra.
- 15 Air Squat: Piedi alla larghezza delle spalle. Scendi in uno squat profondo, portando i fianchi sotto il livello delle ginocchia e mantenendo la schiena dritta e il petto alto. Risali spingendo sui talloni.
L’obiettivo: quanti round riesci a fare?
Imposta il timer su 12 minuti e parti. Esegui 5 burpees, poi 10 push-up, poi 15 squat. Questo è UN round. Senza fermarti, riparti subito con i 5 burpees del secondo round. Continua così fino allo scadere del tempo.
Alla fine dei 12 minuti, segnati il tuo “punteggio”: il numero di round completi più le eventuali ripetizioni extra del giro che non hai finito. Esempio: “5 round + 5 burpees e 3 push-up”.
Come tenere traccia dei tuoi progressi e superare il tuo punteggio
Ecco la parte più bella: l’AMRAP è un test perfetto. È un dato oggettivo sul tuo stato di forma.
Hai fatto 5 round? Fantastico. La prossima volta che ripeterai questo workout, tra una o due settimane, il tuo unico obiettivo sarà battere quel punteggio.
Questo è il sovraccarico progressivo in azione. Non stai aumentando il peso, stai aumentando il volume di lavoro nello stesso arco di tempo.
- La prima volta fai 5 round? La volta successiva l’obiettivo è 5 round + 1 ripetizione.
- Hai fatto 5 round + 8 push-up? L’obiettivo è arrivare a finire i 10 push-up.
Ogni piccola vittoria, ogni ripetizione in più, è la prova che stai diventando più forte e più resistente. È una sfida onesta, senza filtri. Ci sei tu, una manciata di esercizi e dodici minuti per scoprire di cosa sei capace.
Allora, quanti round riuscirai a fare?