I piedi del runner: 3 esercizi per prevenire la fascite plantare e avere un appoggio più forte

Prevenire la fascite plantare, uno degli infortuni più comuni per i runner, è possibile attraverso una semplice routine di 5 minuti che combina esercizi di rinforzo dei muscoli intrinseci del piede, massaggio della fascia plantare e allungamento del polpaccio.

• I piedi sono la struttura più sollecitata nella corsa, ma spesso la più trascurata.
• La fascite plantare è un’infiammazione della fascia che sostiene l’arco plantare, spesso causata da un sovraccarico o da uno squilibrio con muscoli (come il polpaccio) troppo tesi.
• Una semplice routine quotidiana di esercizi specifici è la strategia di prevenzione più efficace.
• Gli esercizi chiave sono tre: arricciare un asciugamano con le dita per rinforzare i muscoli interni, massaggiare la pianta con una pallina per rilasciare le tensioni e allungare polpaccio e soleo per ridurre il carico sulla fascia.
• Questa routine può essere eseguita facilmente a casa, anche mentre si lavora alla scrivania.

I tuoi piedi sono le fondamenta della tua corsa: te ne stai prendendo cura?

Come runner, dedichiamo un’attenzione quasi ossessiva al nostro corpo. Curiamo l’alimentazione, monitoriamo il sonno, seguiamo tabelle complesse, facciamo potenziamento per gambe e glutei. Ma in questa ricerca della performance, spesso dimentichiamo la parte più importante, il punto di contatto tra noi e il mondo: i nostri piedi.

Come ci piace dire (e abbiamo scritto nel nostro libro Correre ti cambia (la vita)), “i piedi sono macchine affascinanti e complesse”. Sono le fondamenta su cui poggia l’intero edificio della nostra corsa. Un’intricata struttura di ossa, muscoli e tendini progettata per assorbire impatti enormi e trasformarli in spinta propulsiva. È facile quindi immaginare che, se le fondamenta sono deboli o trascurate, l’intera struttura ne risente. E prima o poi, arriva il dolore.

Il più comune, il più frustrante, il più temuto da ogni runner ha un nome preciso: fascite plantare.

La fascite plantare: cos’è e perché la prevenzione parte da piccoli gesti

Immagina l’arco del tuo piede come un arco da arciere e la fascia plantare come la sua corda. Questa robusta striscia di tessuto connettivo corre dal tallone alla base delle dita e ha il compito di sostenere l’arco e assorbire gli shock della corsa.

La fascite plantare non è altro che l’infiammazione di questa “corda”, causata da un eccesso di tensione. Le cause possono essere molte, ma le più comuni sono un sovraccarico (aumentare i chilometri troppo in fretta), scarpe inadatte o, molto spesso, uno squilibrio muscolare. Muscoli del polpaccio e tendine d’Achille troppo tesi e rigidi “tirano” sulla fascia, mettendola in uno stato di stress cronico. Allo stesso tempo, i piccoli muscoli intrinseci del piede, indeboliti da una vita passata nelle scarpe, non riescono più a fare il loro lavoro di supporto.

Ma c’è una buona notizia: la prevenzione è incredibilmente efficace e richiede solo pochi minuti al giorno. È una piccola routine di manutenzione per le tue “fondamenta”.

3 Esercizi che ti salvano i piedi (e richiedono solo 5 minuti)

Integra questi tre semplici esercizi nella tua routine quotidiana. Puoi farli la mattina appena sveglio o la sera davanti alla TV.

1. Il “riccio”: arricciare l’asciugamano per risvegliare i muscoli

• A cosa serve: A rinforzare i muscoli intrinseci del piede, quelli che sostengono l’arco plantare e che spesso sono atrofizzati.
• Come si fa:
  1. Siediti su una sedia, a piedi nudi, con un piccolo asciugamano steso per terra davanti a te.
  2. Tenendo il tallone appoggiato a terra, usa solo le dita del piede per “arricciare” l’asciugamano verso di te, come se volessi afferrarlo.
  3. Una volta che l’hai raccolto tutto, stendilo di nuovo spingendolo via con le dita.
  4. Esegui l’esercizio per 1-2 minuti per piede.

2. Il massaggio con la pallina: rilasciare le tensioni

• A cosa serve: A massaggiare in modo profondo la fascia plantare, sciogliendo le aderenze e le tensioni accumulate.
• Come si fa:
  1. Procurati una pallina da tennis o una pallina da massaggio più dura.
  2. Da seduto o in piedi, fai rotolare lentamente la pallina sotto tutta la pianta del piede, dal tallone alle dita.
  3. Applica una pressione decisa ma controllata. Quando trovi un punto particolarmente sensibile o dolente, fermati lì per 20-30 secondi, respirando profondamente, fino a quando non senti la tensione che si allenta.
  4. Esegui il massaggio per 1-2 minuti per piede.

3. L’allungamento mirato di polpaccio e soleo

• A cosa serve: Ad allentare la tensione del complesso polpaccio-tendine d’Achille, il principale responsabile della tensione eccessiva sulla fascia plantare. Come abbiamo visto nella nostra guida per polpacci e tibiali, vanno allungati entrambi i muscoli.
• Come si fa:
  1. Mettiti di fronte a un muro, con le mani appoggiate.
  2. Per il gastrocnemio: Porta una gamba indietro, ben tesa, con il tallone appoggiato a terra. Piegati in avanti con il busto finché non senti una chiara tensione nella parte alta del polpaccio. Tieni la posizione per 30 secondi.
  3. Per il soleo: Avvicinati leggermente al muro e, mantenendo la stessa posizione, piega il ginocchio della gamba posteriore. Sentirai la tensione spostarsi più in basso, verso il tendine d’Achille. Tieni la posizione per 30 secondi.
  4. Ripeti tutto con l’altra gamba.

Come integrare questa routine nella tua giornata (anche mentre lavori)

La bellezza di questi esercizi è che non richiedono un “momento allenamento”. Puoi eseguirli in qualsiasi momento libero. Il massaggio con la pallina e l’arricciamento dell’asciugamano possono essere fatti comodamente da seduti alla scrivania mentre lavori (meglio se sei in smart working). Gli allungamenti del polpaccio richiedono solo 2 minuti e un muro, perfetti per una piccola pausa.

Prendersi cura dei propri piedi non è un optional, è un investimento. Sono i pochi minuti al giorno che fanno la differenza tra una corsa piena di dolori e una lunga storia da runner felice e senza infortuni. Le tue fondamenta ti ringrazieranno a ogni passo.