Ashtanga non è yoga rilassante: è una disciplina tosta di sudore, respiro e movimento che ti forgia fisico e mente.
- L’Ashtanga Vinyasa Yoga è uno stile dinamico e fisicamente esigente.
- Si basa su una sequenza fissa di posizioni (asana) sincronizzate con il respiro (vinyasa).
- Genera calore interno intenso, favorendo sudorazione, forza e flessibilità.
- I pilastri della pratica sono i Saluti al sole A e B, eseguiti come riscaldamento.
- Fondamentali sono il Respiro Ujjayi (sonoro e controllato) e il Drishti (punti di sguardo fissi).
- Richiede disciplina e un approccio graduale, idealmente sotto la guida di un insegnante.
Cerchi uno yoga che sia anche un vero allenamento? Benvenuto nell’Ashtanga
Se quando senti la parola “yoga” la tua mente corre a persone eteree che stanno sedute a gambe incrociate canticchiando “Om” in attesa dell’illuminazione, con tutto il rispetto, sei fuori strada. O meglio, sei su una strada diversa.
Esiste un tipo di yoga che, prima di illuminarti la mente, ti farà sudare. E non un sudore metaforico, un sudore vero, di quello che ti inzuppa la maglietta e ti fa chiedere perché non sei rimasto sul divano. Si chiama Ashtanga Vinyasa Yoga.
È uno stile potente, rigoroso, quasi marziale nella sua disciplina. Se cerchi qualcosa che metta alla prova i tuoi muscoli tanto quanto la tua pazienza, e che ti costringa a stare nel presente perché se ti distrai un attimo cadi rovinosamente, allora forse, e dico forse, sei nel posto giusto.
Cos’è l’Ashtanga Vinyasa Yoga: la danza del respiro e del movimento
Dimentica le lezioni in cui l’insegnante inventa una sequenza sul momento. L’Ashtanga, così come codificato e diffuso da K. Pattabhi Jois nel secolo scorso, è l’esatto opposto. È disciplina pura.
Si basa su sequenze fisse di posizioni (asana). Ce ne sono sei in totale, ma non pensare di finirle in un weekend. La stragrande maggioranza dei praticanti non supera mai la Prima Serie (chiamata Yoga Chikitsa, terapia dello yoga) per tutta la vita. E va benissimo così.
Il collante di tutto, la parola magica, è Vinyasa. Questo termine indica la sincronizzazione perfetta tra il movimento e il respiro. Ogni singolo gesto, ogni transizione da una posizione all’altra, è guidato da un’inspirazione o da un’espirazione. Non c’è movimento senza respiro, non c’è respiro senza movimento.
È una meditazione in movimento, una danza, ma una danza precisa, che genera un calore interno pazzesco, pensato per purificare il corpo e bruciare tossine.
I benefici: forza, flessibilità e una mente di ferro.
A cosa serve tutta questa fatica? I benefici sono tangibili e arrivano su più livelli.
- Forza: l’Ashtanga costruisce una forza funzionale, tonica, incredibile. Non stai sollevando pesi, stai sollevando te stesso, più e più volte. I vinyasa (in particolare il famigerato Chaturanga Dandasana, un piegamento sulle braccia che diventerà il tuo incubo e il tuo migliore amico) scolpiscono braccia, spalle e addome.
- Flessibilità: all’inizio ti sentirai come un pezzo di legno. È normale. Ma il calore generato e la costanza della pratica ti porteranno a sciogliere tensioni che ti portavi dietro da anni, guadagnando un’elasticità che non pensavi possibile.
- Resistenza: il ritmo è sostenuto. È un lavoro cardiovascolare a tutti gli effetti. Il fiato migliora, eccome.
- Focus: questa è la parte migliore. L’Ashtanga è noioso, nel senso buono. È ripetitivo. E questo costringe la tua mente a smettere di vagare. Se pensi alla lista della spesa mentre sei in equilibrio su una gamba, cadi. Punto. Ti obbliga a stare qui e ora. Ti forgia.
Pronti a iniziare? La guida ai Saluti al sole A e B (passo-passo).
Non ti insegnerò certo la Prima Serie qui. Ma ogni singola pratica di Ashtanga nel mondo inizia allo stesso modo: con i Saluti al Sole (Surya Namaskara). Sono il motore, il riscaldamento, l’ABC della pratica.
Si inizia con 5 Saluti al Sole A (Surya Namaskara A). È la sequenza base:
- Parti in piedi (Samasthiti).
- Inspira: alza le braccia sopra la testa.
- Espira: piegati in avanti (Uttanasana).
- Inspira: allunga la schiena, guarda avanti.
- Espira: salta o cammina indietro in Chaturanga Dandasana (il piegamento, non toccare terra!).
- Inspira: spingi sulle mani, apri il petto in Urdhva Mukha Svanasana (Cane a Faccia in Su).
- Espira: solleva il bacino, entra in Adho Mukha Svanasana (Cane a Faccia in Giù).
- Resta qui per 5 lunghi respiri.
- Inspira: salta o cammina avanti, allunga la schiena.
- Espira: chiuditi di nuovo in Uttanasana.
- Inspira: srotola la schiena e torna su con le braccia alzate.
- Espira: torna in Samasthiti.
Poi si fanno 3 o 5 Saluti al Sole B (Surya Namaskara B). È simile all’A, ma aggiunge due posizioni: la Sedia (Utkatasana) all’inizio e alla fine, e il Guerriero 1 (Virabhadrasana I) nel mezzo del Vinyasa, prima a destra e poi a sinistra. È quello che inizia a farti sudare sul serio.
Le prime posizioni in piedi fondamentali
Finiti i Saluti (e sarai già bello caldo), inizia la sequenza vera e propria, partendo dalle posizioni in piedi. Le primissime sono due piegamenti in avanti:
- Padangusthasana: Da in piedi, divarica i piedi alla larghezza delle anche, espira e afferra gli alluci con indice e medio. Inspira allungando la schiena, espira e tira, piegandoti in avanti portando la testa verso le ginocchia. 5 respiri.
- Padahastasana: Lascia gli alluci, inspira e porta i palmi delle mani completamente sotto le piante dei piedi (sì, devi calpestarti le mani). Espira e piegati di nuovo. Altri 5 respiri.
Subito dopo, si inizia a lavorare sulle torsioni e sull’equilibrio con Trikonasana (il Triangolo) e la sua versione in torsione. Ma per oggi, fermiamoci qui.
L’importanza del respiro Ujjayi e del Drishti (sguardo).
Ci sono due cose che devi sapere, ancora più importanti delle posizioni.
- Il Respiro Ujjayi: È il suono della pratica. Si ottiene contraendo leggermente la glottide, producendo un suono sordo e costante, sia inspirando che espirando, sempre dal naso. Sembra il rumore dell’oceano, o, se sei un fan di Star Wars, ricorda un po’ Darth Vader. Non è un vezzo estetico: questo respiro controllato scalda l’aria, calma il sistema nervoso, ti dà il ritmo e ti aiuta a concentrarti.
- Il Drishti: Ogni singola posizione nell’Ashtanga ha un punto di sguardo fisso (il drishti). Può essere la punta del naso, l’ombelico, l’alluce, la mano tesa in alto. Fissare lo sguardo impedisce agli occhi (e quindi alla mente) di vagare, aiutando l’equilibrio e la concentrazione interna.
Come approcciare l’Ashtanga: gradualità e ascolto del corpo.
Chiariamo una cosa: l’Ashtanga è esigente e ha le sue regole. Non si impara davvero da un video su Internet. L’ideale è cercare una scuola che insegni in modo tradizionale, specialmente in modalità “Mysore Style”.
Cos’è il Mysore? È il modo tradizionale di insegnare: non c’è una lezione guidata. Ognuno pratica la propria sequenza (che magari all’inizio è fatta solo di 10 minuti di Saluti al Sole) al proprio ritmo, mentre l’insegnante gira per la sala, corregge e “passa” la posizione successiva solo quando sei pronto.
All’inizio farai solo i saluti e le prime posizioni in piedi. La prima serie completa dura circa 90 minuti. Ci vogliono mesi, se non anni, per impararla. Non avere fretta di “arrivare alla fine” o di “chiudere la posizione”. Il punto non è mettersi il piede dietro la testa. Il punto è esserci, sul tappetino, respiro dopo respiro. Il resto, la forza, la flessibilità, la calma, arriveranno. O forse no, ma almeno avrai imparato a respirare meglio quando sei bloccato nel traffico.