Un circuito breve e gentile per spazzare via la rigidità del cenone e del sonno irregolare, riattivando muscoli e articolazioni senza lo stress di un allenamento intenso.
- L’obiettivo: Niente record. Solo mobilità e attivazione.
- Il tempo: 12 minuti esatti (2 giri da 6 minuti).
- Il metodo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di cambio.
- Il focus: Anche, colonna vertebrale e attivazione metabolica leggera.
- Per chi è: Per chi vuole iniziare l’anno muovendosi, ma non ha voglia di soffrire.
Perché oggi serve un reset, non un massacro
Buon anno! Se stai leggendo questo articolo, probabilmente ti sei svegliato con quella sensazione mista di buoni propositi e “perché ho mangiato quell’ultima fetta di pandoro?”.
L’errore più comune del 1° gennaio è cercare di compensare gli eccessi con un allenamento punitivo: 20 km di corsa o un HIIT brutale.
Il tuo corpo, disidratato e magari con poche ore di sonno, non ti ringrazierà. Anzi, rischi di farti male subito.
Quello che serve oggi è un reset. Dobbiamo “oliare” le articolazioni bloccate dal cenone, svegliare i muscoli stabilizzatori e far circolare il sangue. È come accendere la macchina al freddo: prima la fai scaldare al minimo, poi parti.
Questa routine di 12 minuti è il riscaldamento per il 2026.
Sequenza 12’ (di timer)
Imposta il timer: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di recupero/transizione.
Sono 6 esercizi. Fai il giro completo, riposa 60 secondi se ne hai bisogno, e ripeti una seconda volta. Totale: circa 12-13 minuti.
- Cat-Cow (Gatto-Mucca): In quadrupedia. Inspira inarcando la schiena e guardando in alto, espira curvando la schiena e guardando l’ombelico. Serve a sbloccare la colonna.
- Affondi posteriori alternati: Passo indietro lento, scendi col ginocchio, risali. Focus sul controllo, non sulla velocità.
- Glute Bridge (Ponte): Sdraiati, solleva il bacino. Strizza i glutei in alto per 2 secondi. Svegliamo il motore posteriore (ne abbiamo parlato qui: Sindrome del Gluteo Addormentato).
- Thoracic Rotation: In quadrupedia, una mano dietro la nuca. Ruota il gomito verso il braccio opposto e poi apri verso il soffitto. 22 secondi per lato. Fondamentale per la mobilità toracica.
- Squat a corpo libero: Scendi controllato, risali esplosivo ma senza saltare. Cerca la profondità comoda.
- Plank (sui gomiti): Tieni la posizione. Ombelico in dentro, glutei attivi. Se tremi, va bene: stai accendendo il sistema.
Versione beginner
Se ti senti particolarmente “arrugginito” o sei agli inizi:
- Sostituisci il Plank con il Plank sulle ginocchia o appoggiando le mani su una sedia/divano.
- Fai gli Squat sedendoti e rialzandoti da una sedia (Box Squat).
- Riduci il tempo: Fai 30 secondi di lavoro e 30 di riposo. L’importante è muoversi, non l’intensità.
Versione advanced
Se invece ti sei svegliato con energia da vendere (beato te!):
- Sostituisci il Plank con la Camminata dell’Orso (Bear Crawl) avanti e indietro per il salotto.
- Trasforma gli Squat in Squat con una pausa di 3 secondi in basso (isometria) per lavorare sulla mobilità delle anche.
- Esegui il circuito 3 volte invece di 2 (18 minuti totali).
Dopo: camminata 10’ (opzionale)
Hai finito i 12 minuti. Ti senti meglio, vero?
Se hai ancora un po’ di tempo, metti le scarpe, copriti bene ed esci per 10 minuti. Non per correre, solo per camminare.
L’aria fresca sul viso e la luce naturale sono il miglior modo per dire al tuo ritmo circadiano che è iniziata una nuova giornata (e un nuovo anno). È una perfetta passeggiata digestiva per la mente.
Benvenuto nel 2026. Siamo partiti col piede giusto.