Hyrox per chi parte da zero: una seduta da 30 minuti per iniziare

L’Hyrox sembra una sfida impossibile, ma con trenta minuti mirati puoi trasformare la paura in sudore e divertimento, iniziando comodamente dal salotto di casa tua.

• Hyrox non richiede abilità olimpiche: è la combinazione democratica di corsa e movimenti funzionali di base.
• La chiave è il ritmo: non devi partire a tutta velocità, devi imparare a gestire le energie.
• Riscaldamento essenziale: sei minuti per dire al tuo corpo che sta per succedere qualcosa di impegnativo.
• Forza e fiato separati: dodici minuti per i muscoli, dieci per il sistema cardiovascolare.
• Adattabilità totale: puoi farlo in palestra con la slitta o a casa spostando il divano.
• Progressione graduale: aumenta l’intensità o riduci i recuperi settimana dopo settimana, non tutto subito.

Hyrox per chi parte da zero: una seduta da 30 minuti per iniziare

Ti è mai capitato di guardare le foto di una gara di Hyrox e pensare che quelle persone appartengano a una specie diversa? Le vedi spingere slitte cariche di dischi di ghisa come se stessero portando il carrello della spesa, o correre dopo aver fatto centinaia di affondi con un sacco sulle spalle. L’istinto, giustamente, ti suggerisce di chiudere tutto e tornare a guardare video di gatti.

Ma c’è un malinteso di fondo. Hyrox non è progettato per creare supereroi, ma per mettere alla prova la resistenza di chiunque abbia voglia di muoversi. È la disciplina del fitness più democratica che esista perché toglie di mezzo la complessità tecnica (non vedrai bilancieri volare sopra la testa in equilibrio precario) e lascia spazio solo a due cose: quanto sai correre e quanto sei disposto a faticare.

Se l’idea ti stuzzica ma non sai da che parte iniziare senza rischiare l’infarto al primo burpee, la soluzione non è iscriverti alla gara di domani. La soluzione è dedicare trenta minuti del tuo tempo, oggi.

Cos’è Hyrox in parole semplici

Immagina di prendere la corsa, che è il gesto più naturale del mondo, e di interromperla ogni chilometro con un esercizio funzionale, cioè un movimento che replica gesti della vita reale (spingere, tirare, accosciarsi, trasportare). Una gara ufficiale Hyrox è esattamente questo: 1 km di corsa seguito da 1 workout, ripetuto per 8 volte. La bellezza sta nel fatto che i movimenti sono semplici. Faticosi, certo, ma semplici. Non serve una laurea in biomeccanica, serve solo fiato.

La seduta da 30’ (timer alla mano)

Non serve un’ora e mezza per capire di che pasta sei fatto. Ti bastano 30 minuti. L’obiettivo di questa sessione è farti assaggiare il “sapore” dell’Hyrox: quella sensazione in cui le gambe sono pesanti ma il cuore deve continuare a pompare sangue velocemente.

Imposta un timer, metti una playlist che ti impedisca di pensare troppo e segui questo schema.

Warm-up: 6 minuti
Non saltarlo. Il tuo corpo è probabilmente freddo e rigido come un bastone di legno. Dobbiamo farlo diventare bambù.

• 2 minuti: Camminata veloce o corsa leggerissima sul posto.
• 2 minuti: Rotazioni delle braccia, torsioni del busto e qualche squat a corpo libero molto lento.
• 2 minuti: “Inchworm” (cammina con le mani fino alla posizione di plank e torna indietro) per svegliare la catena posteriore.

Blocco Forza: 12 minuti
Qui costruiamo la resistenza muscolare. Lavora per 40 secondi, riposa per 20 secondi. Ripeti il circuito 3 volte.

1. Affondi alternati (camminando o sul posto): controlla il movimento, il ginocchio sfiora terra.
2. Push-up (piegamenti sulle braccia): usa le ginocchia se serve, l’importante è il range di movimento completo.
3. Squat: scendi bene, come se dovessi sederti su uno sgabello molto basso.
4. Plank: statico, stringi addome e glutei. Non crollare con la schiena.

Blocco Fiato: 10 minuti
Qui simuliamo la parte di “corsa” o di lavoro metabolico. L’obiettivo è alzare i battiti.
Esegui 5 round di:

• 1 minuto e 30 secondi: Corsa (può essere corsa vera se sei fuori, corsa sul posto, o jumping jacks).

  

• 30 secondi: Recupero attivo (cammina, respira, non sederti).

Cool-down: 2 minuti
Torna alla calma. Cammina lentamente e fai qualche respiro profondo. Ringrazia il tuo corpo per non averti abbandonato.

Variante per principianti (senza attrezzi)

Se sei a casa, la “palestra” è il tuo pavimento e il tuo peso corporeo è il carico.
Nel Blocco Forza, concentrati sulla qualità. Un affondo fatto male serve solo a farti male al ginocchio. Falli lenti.
Nel Blocco Fiato, se non puoi correre perché i vicini del piano di sotto si lamentano, sostituisci la corsa con degli “Step-up” su una sedia robusta o sul divano (sali e scendi alternando le gambe) a ritmo sostenuto. È meno impattante ma il cuore salirà comunque.

Variante palestra (se hai i giocattoli)

Se hai accesso a una palestra, possiamo avvicinarci di più all’esperienza reale.
Nel Blocco Forza:

• Sostituisci gli squat liberi con Goblet Squat (tenendo un peso al petto).

  

• Se c’è una Sled (slitta), usala al posto dei push-up per un round: spingila per 20 secondi, tirala per 20.

Nel Blocco Fiato:

• Alterna 500 metri al Rower o allo SkiErg con la corsa sul tapis roulant.
• L’obiettivo qui non è scattare, ma mantenere un ritmo costante che ti faccia dire “ce la faccio, ma è dura”.

Progressione 4 settimane

Non rimanere uguale a te stesso. Il corpo è una macchina pigra: se gli dai sempre lo stesso stimolo, smette di migliorare.

• Settimana 1: Segui la tabella sopra. Impara i movimenti. Cerca di non odiarmi il giorno dopo.
• Settimana 2: Nel blocco forza, lavora 45 secondi e riposa 15. Quei 5 secondi di differenza sembreranno un’eternità.
• Settimana 3: Aumenta il Blocco Fiato. Porta la fase attiva a 1 minuto e 45 secondi, riduci il riposo a 15 secondi.
• Settimana 4: Se usavi pesi, aumentali leggermente. Se eri a corpo libero, prova a fare più ripetizioni nello stesso tempo senza perdere la forma.

Hyrox è tutto qui: gestire la fatica mentre cerchi di ricordarti come ci si chiama. Inizia con questi 30 minuti e vedrai che quella “gente strana” nelle foto inizierà a sembrarti molto più familiare.