L’esercizio non logora i muscoli, anzi (e come invecchiare benissimo)

• Il processo di perdita di tono muscolare è legato all’età, è naturale e inizia già intorno ai 30 anni.

• L’attività fisica regolare e l’alimentazione adeguata sono fondamentali per mantenere la funzionalità muscolare.

• L’allenamento con i pesi ad alta velocità è particolarmente efficace per contrastare l’invecchiamento muscolare e mantenere la reattività e la forza.

Che la capacità di sopportare sforzi e le prestazioni fisiche diminuiscano con l’età è una cosa che sanno tutti. Una cosa che si sa meno è che i tessuti muscolari iniziano a invecchiare già attorno ai 30 anni. Magari ti è capitato di verificarlo quando improvvisamente un giorno alzarti dal divano non ti ha richiesto il solito sforzo, e hai pronunciato la temutissima parola “Op là”, e cioè hai superato il confine fra la giovinezza durante la quale ogni sforzo sembrava più o meno gestibile e l’età adulta, quando anche allacciarti le scarpe iniziava a comportare qualche sbuffo.

Il processo di diminuzione della massa muscolare è (purtroppo) naturale. Gli studi confermano che proprio dopo i 30 anni si inizia a perdere tra il 3 e l’8% dei propri muscoli ogni decennio, e la percentuale aumenta all’aumentare degli anni, impennandosi dopo i 60.

Cosa fare? Arrendersi al declino? Ci mancherebbe. Ma prima di tutto, cerchiamo di capire come funzionano i muscoli perché così capirai meglio quanto e perché è fondamentale mantenerli sempre e comunque efficienti.

Come funzionano i muscoli

I muscoli sono fra i tessuti del nostro corpo che mutano di più. In verità li cambiamo in continuazione, facendoli crescere, bloccandone l’indebolimento funzionale, curandone le “ferite” causate dall’allenamento, soprattutto con l’apporto delle proteine.

Ne abbiamo di 2 tipi:

• Muscoli lisci o bianchi che rivestono gli organi interni a esclusione del cuore e che regolano la loro attività indipendentemente dalla nostra volontà (e infatti sono anche detti “involontari”)
• Muscoli striati, o rossi o volontari che ricoprono le ossa e ci permettono grazie a un sofisticato sistema di leve e molle di muovere lo scheletro. Anche il cuore è un muscolo striato.

Nel caso dell’attività sportiva si parla quindi esclusivamente di muscoli striati/rossi/volontari, non a caso anche chiamati “scheletrici”.

I motivi per cui perdono di tono sono sia legati all’età che all’attività fisica, oltre che a singole patologie. Quella che definisce il progressivo degradarsi della loro funzionalità si chiama sarcopenia, un termine inventato nel 1988 dal dottor. Irwin Rosemberg che significa letteralmente “povertà di muscoli”, o, in altri termini, atrofia muscolare. Esattamente: con l’età e l’uso sempre più sporadico dovuto alla mancanza o scarsità di attività fisica, i muscoli si atrofizzano.

Essi sono infatti composti da singole cellule allungate formate da due tipi di proteine, la actina e la miosina, che li fanno contrarre e rilassare come elastici a diverse velocità. Con il tempo le cellule muscolari diminuiscono assieme ai mitocondri, necessari per la respirazione cellulare e quindi per la salute dei muscoli.

L’invecchiamento insomma inizia da loro e il problema è che c’entra anche il sistema nervoso, che è poi il responsabile della loro mobilità: è infatti quello che controlla come e quando e con che forza questi devono contrarsi o rilassarsi. Se il segnale però non è trasmesso con adeguata chiarezza ne derivano problemi di coordinazione ed equilibrio.
È insomma come se il nostro sistema operativo non riuscisse più a usare le app di cui è dotato, o ci fossero continue interruzioni sulla trasmissione dei dati.

Il segreto per invecchiare meglio

È evidente a questo punto che non è possibile mantenere i nostri muscoli giovani per sempre. È altrettanto vero, come ripetiamo spesso, che non si smette di fare attività fisica perché si diventa vecchi ma si diventa vecchi perché si smette di muoversi.

Il movimento è, ancora una volta, il segreto per mantenere elevata la funzionalità dei muscoli, ritardando così il loro invecchiamento e soprattutto assicurandosi una vecchiaia più piacevole e il più possibile libera da problemi fisici e acciacchi. Ma non solo: i muscoli vanno nutriti e, grazie alle proteine, possono mantenersi attivi e reattivi.

Con l’età però si mangia di meno e a volte anche peggio, nel senso che non si rispetta una dieta equilibrata.

Avrai capito come l’insufficienza o la mancanza di attività fisica, oltre a una dieta spesso poco attenta o carente siano la miscela perfetta per accelerare ulteriormente un degrado che potrebbe essere contenuto. Come? Beh, a questo punto gli indizi te li abbiamo già forniti: esercizio e alimentazione.

Tralasciando per ora quest’ultima, concentriamoci sulla prima.

L’allenamento più efficace

La ricerca ha dimostrato che l’allenamento più efficace per contrastare l’invecchiamento è quello con i pesi. Ma non un allenamento generico: quello ad alta velocità è il più consigliato, perché aumenta sia la potenza muscolare (cioè la velocità con cui puoi sollevare pesi) che la forza (cioè ti permette di sollevare più peso).

L’allenamento veloce è tipico dei giocatori di sport che richiedono esplosioni energetiche e prontezza di riflessi ma va benissimo anche per mantenere in forma i muscoli in età avanzata. Anche esercizi semplici come alzarsi velocemente da una sedia o allenare i tricipiti con sollevamenti veloci di pesi aiutano non tanto ad aumentare la massa muscolare ma a renderla più reattiva e quindi a mantenerla giovane più a lungo.

Come afferma Stephanie Studenski, geriatra e professoressa emerita all’Università di Pittsburgh, non bisogna concentrarsi sulla massa del muscolo quanto piuttosto sulla sua capacità di reagire. Nell’ottica di un invecchiamento il più possibile sano, non conta infatti avere un fisico tonico e definito ma piuttosto essere in grado di reagire velocemente a cambi di assetto. La qualità della vita a una certa età può essere infatti compromessa da piccoli incidenti, tipo inciampare in casa. In questi casi non si tratta di episodi gravi in sé ma che possono avere gravi conseguenze: spesso infatti un fisico già debilitato è compromesso ulteriormente non dalla caduta in sé ma dai danni riportati dopo e dalle difficoltà di recuperare.

Il tutto nell’ottica della qualità della vita, perché se è inevitabile che i mostri muscoli invecchino con noi, è evitabile e posticipabile come lo fanno. Mantenerli in forma significa insomma salire con meno affanno le scale, sollevare pesi in casa senza fare troppa fatica e fare più a lungo cose che da giovani viene facile fare. E chissà che un giorno non si riesca ad alzarsi dal divano senza dire “op là”.

(Da Scientific American)