Bastano pochi giorni di inattività o di attività ridotta per farti sentire vent’anni più vecchio anziano maturo? Se dovessi dirlo basandomi sulla mia esperienza direi che sono anche trenta, gli anni che si sentono in più, ma come si dice: un unico caso non fa statistica. Per cui, se ti senti invecchiato tutto d’un tratto o se i sessantacinque anni li hai già raggiunti, puoi fare qualche test che ogni sessantacinquenne in buona forma è in grado di superare – sì, li ho fatti anche io e no, non sono così acciaccato come pensavo!
Il test della sedia
Partiamo con la prova più semplice: siediti su una sedia robusta e senza braccioli (una sedia della cucina va benissimo) con i piedi appoggiati sul pavimento, incrocia le braccia e portale al petto. Tenendo le braccia poggiate al petto, alzati e siediti più volte che riesci per trenta secondi. Quante volte riesci a farlo? Se hai risposto “dieci”, sappi che non va mica tanto bene eh! Un sessantacinquenne in buono stato di salute riesce a farne da un minimo di dodici a oltre diciotto.
Il test dell’equilibrio
Mettiti in piedi con i piedi affiancati. Ora spostane uno leggermente dietro l’altro, a circa metà della lunghezza. Stai così per dieci secondi, cercando di oscillare il meno possibile e ovviamente di non cadere. Dopo i primi dieci secondi, sposta il secondo piede completamente dietro il primo e aspetta per altri dieci secondi, cercando anche in questo caso di stare dritto e senza oscillare troppo. Se anche questo ti riesce bene, solleva una gamba e resta in equilibro sospeso su un piede solo per il maggior tempo possibile. Ci sei riuscito senza problemi? Perfetto, stiamo andando alla grande!
Il test Va-Vieni a tempo
Ritorna sulla sedia della cucina e riprendi la posizione seduta (ah che bello, ci si riposa! – sì, come no). Alzati, fai dieci passi e nel punto in cui arrivi metti un pezzetto di nastro adesivo colorato sul pavimento (o un qualsiasi segno che ti faccia capire che la distanza dei dieci passi è quella). Torna sulla sedia e fai partire un timer sul tuo orologio (o smartphone o cronometro, è uguale, l’importante è misurare il tempo che passa), alzati, vai camminando a passo di marcia al segno dei dieci passi, gira e torna sulla sedia. Quanto ci hai messo? Se ci metti troppo più tempo oltre i dieci secondi, ho cattive notizie per te e devi riprovare ancora. Se ci metti di meno, benissimo, ottime notizie!
Il test della camminata per sei minuti
Ok, fino a ora ci siamo scaldati, ora proviamo qualcosa di più concreto: camminare per un certo periodo di tempo. Quanto? Sei minuti. Ti sembrano pochi? Può essere, ma sono un tempo sufficiente per dirti come sta funzionando il tuo corpo da sessantacinquenne. Cerca un percorso di lunghezza nota e in piano, l’ideale sarebbe poter usare una pista di atletica. Fai partire il solito timer e cammina a passo di marcia per sei minuti. Finito il tempo, misura la distanza percorsa. Un buon risultato sarebbe coprire almeno un giro e mezzo di distanza (seicento metri), ottimo sarebbe fare quasi due giri. Questo della camminata per sei minuti non è soltanto un esercizio che ci dà un’idea della funzionalità fisica del nostro corpo, ma aiuta anche dal punto di vista psicologico. Sapere che si può camminare spediti per una certa distanza può convincerci a provare a camminare un po’ più lentamente ma più a lungo. E camminare, fare lunghe passeggiate, è un ottimo modo per passare il tempo.
Il test di flessione della caviglia
Ora che hai camminato, puoi riposarti un po’. Sietidi su una sedia, non serve che sia quella della cucina, visto che sei stato alla pista di atletica puoi usare una delle panche intorno al parco. Appoggia i piedi a terra e solleva lentamente i talloni, mantenendo il contatto con il terreno con le punte. Non devi staccare di colpo ma portare lentamente i talloni verso l’alto, cercando di mettere in tensione i polpacci. Al punto di massima estensione, mantieni la posizione per i soliti dieci secondi e poi riporta lentamente i piedi in appoggio completo sul terreno. Ripeti questo esercizio per dieci o quindici volte. L’obiettivo è di poter ripetere il movimento praticamente tutte le volte che si vuole senza sentire fastidio.
Com’è andata? Se hai sessantacinque anni o più e sei riuscito a fare tutti gli esercizi senza problemi, ci sono ottime notizie per te! Se hai avuto difficoltà, non scoraggiarti e riprovaci domani. E poi dopo-domani. Tra tre giorni, quattro, ecc. Persevera, vedrai che i risultati arriveranno. E se proprio hai difficoltà, appena prima di iniziare gli esercizi, puoi usare la parola magica che tutto facilita: Op là!