Le 8 tipologie di allenamento

• Non c’è un solo tipo di allenamento ma ce ne sono almeno otto.

• Li possiamo raggruppare in due famiglie: allenamenti a velocità costante e a velocità variabile.

• Insieme, e alternandoli, è possibile costruire una preparazione completa e capace di farti raggiungere ogni risultato che ti prefiggi.

Quando inizi a correre, corri e basta e non ti poni molti problemi su che tipologia di allenamento applicare alla tua preparazione ma – quando corri già da un po’ – scopri che ci sono diversi tipi di lavoro, ciascuno con uno scopo specifico. E sono tutti e 8 qui, pronti per essere introdotti (per spiegarli approfonditamente ci vorrebbero pagine e pagine che – dubito – avresti la pazienza di leggere ;).

Allenamenti a velocità costante

Recupero

Il recupero si svolge con passo molto lento, respiro controllato e in una condizione di estremo comfort. La distanza per questo tipo di allenamento è sempre breve per ridurre al minimo l’affaticamento e i traumi generati dalla corsa. Vivi questa uscita senza fretta con lo scopo di gustarti il panorama, concentrarti sulle tue sensazioni e su quello che ti circonda.

A cosa serve: Il recupero serve, appunto, per recuperare dopo un allenamento intenso e – contemporaneamente, aggiungere chilometraggio alle tue corse settimanali senza togliere energia agli allenamenti di qualità.

Corsa Semplice

La corsa agevole di distanza breve o media va fatta senza “spingere” troppo e tenendo un passo e una respirazione confortevoli (in stato aerobico). Non è il momento per sfidare il tuo Personal Best ma per correre, semplicemente. Approfittane per lavorare sulla postura e l’appoggio: sono le basi su cui costruire tutto.

A cosa serve: Serve per mettere le fondamenta al miglioramento della tua capacità aerobica, della resistenza e gestione dello sforzo.

Lungo

Il lungo è un allenamento molto importante, soprattutto a livello mentale perché ti permette di prendere confidenza con le grandi distanze. Alla fine dovrai essere moderatamente stanco ma non esausto, tanto da riuscire a rispondere con intelligenza alla domanda “come ti chiami?” ;). Il passo dev’essere confortevole e la distanza commisurata alla tua resistenza.

A cosa serve: È la base su cui si costruisce e migliora la resistenza. Permette alla mente di capire che può “spingersi” oltre e, al corpo, di poterla seguire.

Tempo Run

È una corsa sul filo del rasoio, ovvero al confine tra la tua zona aerobica e quella anaerobica. Quella linea di confine è definita dalla massima velocità che può tenere un runner per: 20′ se è un principiante; 1 ora se ha un’ottima preparazione atletica.
Prima di una Tempo Run va sempre fatto adeguato riscaldamento e defaticamento.

A cosa serve: La Tempo Run è molto importante perché ti permette di migliorare la velocità che puoi tenere per un lungo periodo di tempo e, analogamente, di allungare il tempo durante il quale riesci a tenere una velocità elevata.

Allenamenti a velocità variabile

Progressivo

Indovina un po’… Esatto! Si parte piano, accelerando il passo durante lo sviluppo della tua sessione di allenamento. Sono lavori duri, divertenti e sfidanti, e si utilizzano molto in alternativa alle ripetute perché meno faticosi (e quindi con tempi di recupero più brevi).

A cosa serve: Ad aumentare sia la velocità di base che la resistenza ai ritmi sostenuti. Sicuramente è da annoverare tra gli allenamenti “di qualità”.

Fartlek

Ora la faccenda si fa difficile. Il fartlek nasce come un gioco in cui bisogna accelerare per brevi tratti non regolari, utilizzando dei riferimenti fisici (“accelero dal segnale stradale fino al lampione lì in fondo”) per poi tornare a un passo più rilassato. È divertente e ti permette di approfondire la conoscenza con il tuo corpo e le sue reazioni.

A cosa serve: Il Fartlek ti mette nella condizione di migliorare l’efficienza aerobica, la velocità e la resistenza ai passi veloci.

Ripetute

C’è una cosa che tutti i runner odiano (e amano): le ripetute. Sono dei tratti di strada o di tempo, predefiniti e regolari, corsi a velocità sostenuta, alternati a momenti di recupero (da fermo o in movimento). Ne esistono di molti tipi a seconda della durata e della velocità dello sforzo. Ma tutte hanno un utilizzo analogo.

A cosa servono: Servono a migliorare la tua velocità. Questa è probabilmente la tipologia di allenamento imprescindibile se vuoi correre più forte.

Ripetute in salita

Ho sbagliato, lo ammetto. C’è una cosa più odiosa delle ripetute. E sono le ripetute in salita! ;) Si svolgono come le ripetute ma su un tratto in salita di media pendenza con la durata dei periodi alla massima velocità ridotta a favore del recupero, dato che lo sforzo è molto intenso.

A cosa servono: Migliorano la soglia aerobica e aumentano la resistenza agli sforzi intensi. Sono lavori molto difficili ma la soddisfazione e la dose di endorfine finale ripagano della fatica. ;)

Costruire l’allenamento

L’unione e la combinazione di queste tipologie di allenamento non è semplice perché varia molto in base alla preparazione del runner e all’obiettivo che si è prefissato.

Generalmente un programma di allenamento è composto da macroelementi che prevedono risultati intermedi come, ad esempio: la costruzione della resistenza, il miglioramento della velocità, l’aumento del passo nelle lunghe percorrenze. In base allo scopo del tuo periodo di allenamento il tuo coach combinerà questi allenamenti (dandoti indicazioni specifiche su come svolgerli) per costruirti la famosa “tabella” – che io preferisco chiamare “programma”.