Respirare bene durante la corsa è fondamentale. Voi mi direte: “È importante in ogni fase della vita figuriamoci nella corsa”. E avete ragione. Purtroppo è proprio questo il punto di partenza che chi inizia un’attività apparentemente facile come il correre tende a sottovalutare. Il fatto di aver respirato tutta una vita non ci deve far pensare di saper davvero respirare.
La corsa, soprattutto se vissuta come sport e non solo come passatempo, richiede molto equilibrio tra le diverse parti del corpo ma anche tra le diverse funzioni che esso svolgono mentre si corre.
È la stessa logica che abbiamo attuato parlando di alimentazione, una volta che ci si chiarisce perché l’alimentazione è fondamentale e quanta incidenza ha non solo sul benessere psicofisico quotidiano, ma anche nella corsa, il modo di mangiare assume un significato completamente diverso.
Alla fine di questo articolo il vostro modo di respirare potrà non sembrarvi così naturale e forse nemmeno funzionale.
Respirazione durante la corsa: cosa c’è da sapere
Partiamo da qualche problema che nessuno di noi vorrebbe dover affrontare né durante gli allenamenti né tantomeno durante le gare:
- Iperventilazione
- Improvvisi cali di energia
- Scarsa ossigenazione
- Aumento della fatica percepita
- Tempi di recupero allungati
- Scarso rendimento in allenamento e in gara
Questo elenco di sventure ha un comune denominatore: la scorretta tecnica di respirazione. Ora che ne abbiamo capito l’importanza siete pronti ad imparare tecniche ed esercizi per la respirazione? Avete modo di prendere appunti?
Ecco, buttate tutto!
La prima e più complicata cosa da fare è proprio quella di perdere ogni forzatura nella respirazione.
Lo ripeto volutamente perché il fenomeno del respirare male è molto diffuso. Anche nella corsa. Per giunta si aggiungono teorie strampalate che andrebbero prese con le pinze (o almeno contestualizzate).
La respirazione è un processo involontario. Fondamentale, ma allo stesso tempo molto complesso. Come posso affermare che la respirazione è involontaria senza smentire quanto ho detto precedentemente, ossia che alcuni problemi dei runner nascono da una cattiva tecnica di respirazione? Tecnica o meccanismo automatico, è questo il problema. Nessuno di voi farebbe qualcosa di volontario per smettere di respirare, vero? Dovrebbe essere così, ma quanti runner si vedono ansimare con la bocca spalancata anche durante sessioni di allenamento apparentemente non così impegnative?
Per rispondere a questa domanda o apriamo un blog di filosofia o prendiamo atto che siamo bravissimi a complicarci la vita soprattutto nei momenti difficili.
Esercizi di respirazione per una corsa sana
Pensatevi al mare a prendere il sole, in biblioteca a studiare, concentrati a guardare un film piacevole, o godendovi un ottimo pranzo in buona compagnia. In tutti questi casi il respiro sarà involontario. L’espirazione e l’inspirazione verranno eseguite attraverso il naso. Ma non dev’essere per forza così nella corsa. Sappiamo che ci solo diverse opinioni a riguardo, ma è importante ricordare che l’obiettivo dev’essere quello di ottimizzare al massimo la quantità d’aria nei polmoni. Ergo, utilizzare tutte le vie d’accesso al respiro è la cosa migliore. Naso e bocca contemporaneamente, diciamo che è la prima regola per imparare a respirare correndo.
Il mio primo coach nei primi mesi di allenamento e fino a qualunque sessione nella quale non superassi i tempi di un ritmo medio mi diceva che dovevamo sempre chiacchierare per capire se stavo mantenendo un’andatura ottimale per quel tipo di allenamento. Soprattutto all’inizio non bisogna pensare a quanto si corre ma al come si corre al meglio e la respirazione è ovviamente parte fondamentale.
Ma le ripetute? Le corse in salita? Lo scatto in gara all’ultimo chilometro?
Diciamo che inspirare con il naso ed espirare con la bocca garantisce un’ossigenazione che non sarà sempre sufficiente e in certi momenti la bocca assumerà un ruolo cruciale nella respirazione.
Volete più dettagli? Aspettate un attimo per quello c’è il paragrafo dopo!
Un dettaglio importantissimo nelle tecniche di respirazione per la corsa (ma anche di percezione del proprio corpo) riguarda l’eterna lotta tra il respiro con il torace e quello con il diaframma.
Nel primo caso la parte bassa dei polmoni quasi non viene coinvolta, i respiri sono corti e non tutta l’aria viene riossigenata. Il modo giusto di respirare durante la corsa, come in ogni momento della vita, è con il diaframma. Come si impara a farlo? Con pazienza, attenzione e un banale gesto. Semplicemente appoggiando una mano sulla pancia e focalizzandosi sul suo movimento, forzandosi a respirare a partire da quel punto. La respirazione diaframmatica durante la corsa ci permetterà di imparare a fare respiri profondi, quelli che assicurano una buona ossigenazione ma anche un abbassamento della frequenza cardiaca e quindi dell’affaticamento.
Tecniche di respirazione per i diversi momenti della corsa
Una volta che il nostro corpo ha ritrovato la giusta tecnica di respirazione siamo pronti per infrangere le regole.
La prima “forzatura” della respirazione nella corsa è la sincronizzazione con i passi. Le virgolette sono importantissime perché, anche se questo elemento non è naturale in senso stretto, lo diventerà mentre vi allenate o durante la gara.
Ogni grande campione ha la sua teoria su come respirare; il punto è che spesso si racconta un momento preciso della gara, affrontato il modo comunque sempre diverso e personale. Ergo… anche in questo caso non esiste una formula magica ma esistono solo dei suggerimenti intorno ai quali costruire le vostre tecniche di respirazione.
In una qualunque tranquilla sessione di corsa media o lenta, eseguita in maniera costante, per prima cosa contate i passi che fate in un minuto, nel minuto successivo calcolate il numero dei respiri. Dividendo il numero dei passi per il numero dei respiri avrete un’idea di base di quanti passi fare tra un respiro e l’altro. Un po’ di matematica non guasta mai.
Questa è solo un’indicazione di partenza per imparare a sincronizzare il respiro. Imitare schemi di altri può provocare gravi danni ma soprattutto, una volta compiuta la rieducazione del respiro e inserita in allenamenti o gare eseguite in modo corretto, il vostro corpo troverà il modo di farvi capire come gestire ogni fase.
Nelle ripetute, negli scatti finali, in una corsa in salita ci sarà ovviamente più bisogno di ossigeno che si farà entrare dalla bocca, ma l’istinto ci farà capire di essere in una situazione di allarme. L’educazione al respirare ci aiuterà ad ossigenare adeguatamente il nostro organismo ma soprattutto tenderà al normalizzare la situazione il prima possibile.
E adesso tutti a correre al parco, che lì si respira meglio.
(Photo by Maridav on Depositphotos)