Correre dopo mangiato: quanto tempo aspettare?

Se hai ancora nelle orecchie la voce di tua madre che ti urla di non fare il bagno al mare dopo pranzo, non sarà prima volta che ti fai questa domanda: è possibile correre dopo mangiato? Quanto tempo bisogna aspettare per iniziare l’attività fisica dopo il pasto?

Sono domande assolutamente lecite, anche perché uno dei vantaggi della corsa è proprio quello di poter allenarsi dove e quando vuoi, senza vincoli di tipo organizzativo. C’è chi corre dopo il lavoro, chi preferisce alzarsi all’alba e chi invece si allena dopo cena. Poter organizzarsi al meglio rende questo sport ancora più piacevole, specie se hai solo la pausa pranzo per allenarti.

Quindi: fa bene correre dopo mangiato? Bisogna andare a correre due ore dopo il pranzo o si può andare subito? Meglio a stomaco pieno o a stomaco vuoto?

Continua a leggere e troverai la risposta alle tue domande!

Correre dopo mangiato: questione di pianificazione

Abbiamo detto che il bello della corsa è poterla praticare ovunque e in qualsiasi momento di voglia, ma questo non vuol dire che l’allenamento non vada pianificato!

È importante organizzarsi in modo da andare a correre almeno 2 o 3 ore dopo il pasto, in modo da non ostacolare il processo digestivo. Inoltre, è fondamentale anche quanto e come si mangia prima della corsa: non si dovrebbe mai fare un pasto troppo abbondante o mangiare cibi pesanti, ma neanche digiunare. L’ideale è fare un piccolo spuntino circa un’ora prima dell’allenamento, con una giusta combinazione di carboidrati e proteine.

Quindi, per rispondere subito ad una delle domande più frequenti: non va bene correre dopo mangiato a stomaco pieno, ma nemmeno a stomaco vuoto. Nel primo caso, infatti, si interferisce con la digestione, mentre nel secondo non avrai le energie necessarie a sostenere l’allenamento.

Correre dopo pranzo: cosa mangiare

Qualsiasi sia il tipo di allenamento che ti appresti ad affrontare, sicuramente non è una buona idea farlo dopo un pasto completo, che sia una colazione abbondante o un pranzo. Come anticipato, in questi momenti lo scopo principale del corpo è la digestione, che è un processo più complesso e delicato di quanto sembri. Durante la digestione, il corpo non sarà in grado di irrorare correttamente i muscoli, perché una grande quantità di sangue sarà utilizzata per assolvere al compito digestivo.

Correre subito dopo pranzo quindi non solo renderà l’allenamento poco proficuo, ma può contribuire ad aumentare il rischio di infortuni, oltre a problemi digestivi sicuramente poco piacevoli.

Cosa mangiare prima di andare a correre, quindi? L’ideale è un leggero spuntino, magari con the e un paio di fette biscottate o frollini. Tutto poi dipende dal tipo di allenamento che andrai a intraprendere: nel caso di allenamenti brevi e veloci, come scatti in salita, ripetute o ritmo progressivo, puoi portare con te delle bustine di maltodestrine, mentre per allenamenti più lunghi (fondo lento, rimo gara) sono indicati dei sali.

In caso di allenamenti molto lunghi puoi portare con te una barretta energetica (o un gel), specifica per gli sport di endurance, che ti darà l’apporto di carboidrati semplici necessari per portare a termine l’allenamento.

Finito il workout, dopo una bella doccia tonificante, è ovviamente opportuno fare un pasto più sostanzioso, in modo da recuperare le forze e ripristinare l’equilibrio idrosalino e glucidico.

In generale, prima di allenarti evita alimenti ricchi di fibre e grassi, perché si digeriscono con più difficoltà e ti appesantiscono. Se fai un pasto a base di carboidrati e proteine, aspetta circa 3 ore prima di iniziare a correre. Il pasto ideale prima della corsa è uno snack con poche fibre ma ricco di carboidrati, da consumare nei 30 o 60 minuti che precedono la corsa. Considera che per ogni ora di allenamento intenso oltre i 60 minuti, o per uno moderato oltre i 90 minuti, sono necessari tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati, in modo da reintegrare le riserve di glicogeno e avere la giusta energia.

Ecco qualche esempio di spuntino ideale prima della corsa:

• Due banane
• Due fette di pane con miele o marmellata
• Due barrette a basso contenuto di fibre
• 75 grammi di frutta disidratata

Correre prima o dopo pranzo: pro e contro

L’ora di pranzo è il momento ideale per un allenamento ad alta intensità: il potenziale di una perfomance a quest’ora del giorno è del 100%, perché il corpo non è troppo stanco delle attività di tutto il giorno, le tue riserve energetiche sono cariche e percepisci meno lo sforzo fisico. Si tratta davvero del momento ideale per un allenamento intenso e veloce.

Di contro, come anticipato, se decidi di correre dopo pranzo il corpo avrà bisogno di più tempo per digerire (ovviamente anche in base a quello che mangi), perciò ecco qualche consiglio da seguire:

• Se fai uno snack leggero, aspetta 30 minuti prima di iniziare la corsa
• Se invece fai un pasto abbondante, aspetta circa due ore prima di correre
• Evita di correre a digiuno, potresti avere energie non sufficienti.