Ripetere, ripetere e ripetere ancora!
Ma cosa sono queste benedette e, a volte, maledette ripetute? A cosa servono? Perché se desideri migliorarti devi pensare di inserirle stabilmente nel tuo processo di allenamento?
Un tempo si correva e basta, magari si aggiungevano delle variazioni di velocità poi – come d’incanto – qualcuno notò che se cominciava ad alzare l’intensità e a fermarsi per qualche momento dopo lo sforzo, la prestazione migliorava! Nacquero cosi le prove ripetute.
Per definizione, non sono altro che dei tratti effettuati a intensità definite (solitamente più alte del lavoro in continuato) seguite da un momento di lunghezza variabile di recupero.
Senza scendere in eccessivi tecnicismi che lasciamo agli studiosi, la ripetuta – per essere tale – deve avere un tempo di recupero superiore ai 90”, se è tra i 90” e 30” è più correttamente definito interval training e se scende sotto i 30”; intermittente.
Intensità
L’intensità è il sapore vero e proprio di questo allenamento. Per essere efficace deve essere superiore o vicina a quello di gara. L’intensità la posso quantificare con una percentuale rispetto alla velocità di gara, all’intensità di soglia anaerobica e/o aerobica, oppure rispetto alla frequenza cardiaca (HR) massima o di soglia.
Poniti sempre l’obiettivo primario per il quale vuoi fare la ripetuta!
Per migliorare la velocità di gara, usa come riferimento la velocità (il passo al chilometro o i km/h). Per migliorare la soglia anaerobica, utilizza la velocità e/o la frequenza cardiaca, per quella aerobica, usa la frequenza cardiaca e/o la velocità.
Durata
Per determinare quanto lunga dovrà essere la tua ripetuta, segui il semplice consiglio che più l’intensità è alta e più corto dovrà essere il tratto da ripetere.
Scegli se usare i metri, ideale per i lavori in pista, oppure il tempo, meglio se lo esegui on the road o in trail.
Per esempio, se vuoi preparare una gara come i 10km, il lavoro guida è 6 x 1km corsi a una velocità vicina a quella di gara. Con recupero 2’ da fermo.
Tipo di recupero
Quanto recuperare tra una ripetizione e l’altro è parimenti importante alla lunghezza della prova.
Sai già che il recupero deve essere di almeno 90”, più è lungo e maggiore potrai spingerti verso l’alto con l’intensità. Inoltre, potrai eseguirlo da fermo oppure attivamente facendo della camminata, oppure della corsa facile, e – perché no? – anche una prima fase di cammino e poi riprendere a correre.
Sappi che più ricercherai alta qualità e più dovrà recuperare. Quando vuoi stressare una singola qualità (per esempio la forza, con le ripetute in salita), concentrati per farlo fino in fondo, non mischiare altri ingredienti, altrimenti il sapore non sarà riconoscibile e indimenticabile.
Quando farle
Inserisci nel tuo allenamento le ripetute quando sei già un po’ esperto, quindi hai alle spalle un numero cospicuo di chilometri, e sempre dopo una prima fase di almeno tre, quattro settimane di allenamento di base (corsa estensiva, variazioni di velocità, corse progressive).
Non avere paura a collocarle anche vicino alla gara, basta aumentare il tempo di recupero e diminuire il numero di ripetizioni.
Il mio segreto con questa tipologia di allenamento è: “Nel dubbio fanne una in meno!”.