Ogni distanza ha una preparazione specifica e ogni gara si corre con strategie diverse. Una 10k non è un quarto di maratona e una maratona non è il doppio di una mezza, se non in termini di lunghezza. La preparazione a ognuna di queste distanze è diversa e così anche le modalità in cui correrle.
Come prepararsi a qualsiasi tipo di gara, dato che non c’è molta scelta (per non dire nessuna) all’orizzonte?
Gli approcci possono essere di due tipi: o continuare a lavorare sulla distanza che senti più nelle gambe oppure – se sei già un runner che ama variare e non ha difficoltà ad affrontare sfide diverse – pensare a un allenamento vario. Molto vario.
Nel primo caso devi solo continuare a seguire la tua tabella usuale e… aspettare che qualche gara torni in calendario, sempre sperando che non ci siano sorprese e cancellazioni dell’ultima ora.
Nel secondo invece devi seguire un allenamento molto più vario. Quanto vario? Ecco qualche idea.
Un po’ di tutto
Non hai una preparazione ben definita da ottenere? Non stai costruendo né la distanza né la velocità ma entrambe? Non ti resta che prepararti per ogni evenienza, accettando che la preparazione non potrà essere ottimale né per l’una né per l’altra.
Per riuscirci dividi l’allenamento in sezioni distinte:
- Velocità: Bilancia gli allenamenti in modo da non trascurare la costruzione della velocità con lavori come il fartlek o le ripetute (in piano o in salita). Serie da 10/12 ripetute da 400m a ritmo gara se prepari distanze brevi o serie da 16×400 per 10k sono un ottimo modo per accelerare e consolidare la velocità nelle gambe, oltre che per abituare il cuore a sostenere ritmi elevati. Fra una ripetuta e l’altra fai 30 secondi di corsa leggera o cammina. Se vuoi conoscere ancora altri metodi per allenare la velocità allora leggi qui.
- Forza: inizia la sessione con una corsa a ritmi sostenuti per 2/3 km (non trascurare di riscaldarti prima con 10 minuti di cammino a ritmo sostenuto) e poi fai ripetute a gruppi di 3: 3×100, 3×150, 3×100 di nuovo, riposando fra l’una e l’altra. L’importante è farle a velocità quasi al (tuo) limite.
- Resistenza: riscaldamento per 3 km e poi corsa a ritmo più sostenuto per un chilometraggio che aumenterai di settimana in settimana. Per esempio: la prima settimana fai un allenamento del genere in cui corri a un ritmo di gara per 3 km. La successiva aumenta a 5, poi a 7 in quella dopo ancora. L’obiettivo è sviluppare resistenza su distanze progressivamente sempre più lunghe. Vuoi altri metodi? Qui trovi per esempio il “10+5+0”.
Come distribuire questi allenamenti? Dividerli per settimane è il modo più semplice e pratico: se ti alleni 3 volte a settimana i conti sono presto fatti. Il consiglio in questo caso è invece quello di svincolarsi dalla logica settimanale per legare di più il carico di lavoro alle sensazioni. Ma per capirlo andiamo al punto successivo.
Controllo (impara a sentirti)
Ci sono la mappa e il territorio e non sono la stessa cosa. Hai mai sentito questo modo di dire? Significa che conoscere una mappa non significa conoscere il territorio che descrive. Molte azioni militari sono fallite perché la mappa descriveva un luogo che, in realtà, era molto più impervio di quanto i generali si aspettassero.
Con l’allenamento succede una cosa simile: riferirsi sempre alla tabella può farti dimenticare che il tuo corpo deve seguirla, e non è una macchina: si affatica, a volte si rompe e per rimettersi in sesto ha bisogno di riposo e, a volte, di un aiuto medico.
Se ti leghi troppo alla tabella rischi di non ascoltarlo e di spingerlo anche quando ti sta disperatamente dicendo di essere stanco o che sta soffrendo. Se invece pensi al tuo regime di allenamento come a una ricetta in cui devi metterci un po’ di velocità, un po’ di resistenza e un po’ di distanza, saprai meglio distribuire il carico di lavoro in funzione della risposta del tuo corpo.
A questo proposito un buon metodo è quello di impiegare il lasso di tempo della settimana per darti dei voti e per studiare poi l’andamento della tua preparazione. Invece di riferirti solo ai numeri dei km e dei tempi, a volte è utile tenere un “diario delle sensazioni”. Basta farlo a fine settimana, dandoti un voto: come è andata? Come ti senti? Hai dolori o stanchezza? Fissare un punto fermo scritto (e con un voto) è il punto di partenza per i lavori delle settimane successive: ti fa capire dove accelerare e spingere e dove darti un po’ di tregua.
Sfidati
Bisogna sempre mantenere vivo lo spirito competitivo, no? Non potendo farlo in gara, puoi sempre provarci con le virtual race (tante gare ufficiali hanno optato per questa formula non potendosi disputare “dal vivo”): qui ne trovi una lista praticamente infinita. Il bello è che molte sono gratuite e tante – a fronte di un’iscrizione – ti mandano a casa la tee dell’evento e la medaglia.
Un altro modo per tenere vivo lo spirito della gara è quello di farlo con amici, magari particolarmente competivi e sfidanti. E il bello è che puoi farlo davvero o virtualmente.
È tutto nella testa (o quasi)
Non potendo seguire una tabella precisa ma dovendo fare affidamento su allenamenti diversificati, come puoi curare l’aspetto psicologico? Un modo efficace è quello di avere soddisfazione dagli allenamenti che fai. Trovare l’equilibrio fra i tipi di allenamento (velocità, resistenza, distanza), la percezione dello stato di salute del corpo e il fatto di allenarti in modo compatto (quando il corpo te lo richiede, solo per quello che il corpo ti chiede) è un buon metodo per avere soddisfazione mentale e quindi per trovare un buon bilanciamento fra le aspettative (ignote, visto che non sai per quale distanza ti stai allenando) e la realtà.
Sapere di essere allenati per ogni evenienza, anche se non al massimo della forma fisica (per forza di cose) è un buon metodo per trovare la calma mentale per affrontare qualsiasi gara tu decida di fare, quando si potrà.
In ogni caso, tu ci sarai. E con te, le tue gambe.