Corsa e Squat

• Mantenere la forma fisica durante il periodo freddo: Con l’impossibilità di correre all’aperto, l’allenamento a corpo libero o con attrezzi come manubri o kettlebell può essere un’opzione efficace.

• Esecuzione corretta degli esercizi: È importante imparare la corretta esecuzione degli esercizi per ottenere i massimi benefici. Un personal trainer o un trainer preparato può aiutare in questo processo.

Avevo iniziato a scrivere questo articolo quando ancora le palestre erano aperte, quando ancora era possibile rifugiarsi su un tapis o in una sala pesi/funzionale e ripararsi così dalle temperature fredde della mattina presto e della sera tardi, con il buio insomma.

Purtroppo (si spera solo per un breve periodo, ma non sono molto ottimista) tutto ciò è impossibile ma il sunto di ciò che volevo dirti resta lo stesso.

L’autunno si è portato dietro il freddo, la nebbia e a breve arriverà pure il ghiaccio. Come fare a mantenere la forma fisica riacquistata dopo la quarantena, ora che uscire a correre con il buio la mattina presto o la sera tardi potrebbe essere meno agevole e soprattutto ipoteticamente più pericoloso?

Come continuare ad allenarsi mantenendo la motivazione nonostante a volte risulti impossibile uscire?

Ma soprattutto, come divertirsi, essere stimolati e – allo stesso tempo – rinforzare le articolazioni e la muscolatura e, di conseguenza, essere più stabili e reattivi durante la corsa?

Moltissime persone sono convinte che per correre forte basti fare una cosa, correre.

Non fraintendermi, è vero che correre è una componente fondamentale per il miglioramento ma non soltanto. Cosa fare se “non ho abbastanza tempo per uscire a correre oggi”, “non voglio andare in una palestra ad allenarmi con i macchinari perchè mi annoio”, “oggi piove troppo”, “è troppo freddo”, “è troppo buio” e qualsiasi altra problematica che ti costringerebbe ai box?

Se in quarantena hai seguito i post sui social di Runlovers allora sai chi sono e dove andrò a parare.

Allenamento a corpo libero

Se in quarantena usavamo casse d’acqua e bastoni di scopa ora, per poterci organizzare meglio, possiamo attrezzarci con qualche manubrio o kettlebell o ancora meglio andare in una palestra (ora leggi personal training all’aperto) con trainer preparati che offra servizi di Personal Training.

Si tratta di un’ottima opzione per chi ha poco tempo a disposizione, se hai meno di 1h di tempo per allenarti, se hai bisogno di uno stimolo che ti spinga a muoverti e sudare, potrebbe essere ciò che fa per te.

La cosa importante da cui partire (motivo fondamentale per cui è importante affidarsi a qualcuno di competente) è imparare la corretta esecuzione degli esercizi, in modo da poterli sfruttare anche se vuoi scaldarti prima di uscire al freddo o se non hai voglia di uscire e preferisci fare un circuito al caldo o all’asciutto.

Sì, lo so, sono esercizi senza sovraccarico, quanto mai potranno essere diffici? Ebbene, caro Runlover, rimarresti stupito dalla quantità di persone che non sa eseguire correttamente uno squat.

Lo squat

Ma parliamo di qualche esempio pratico, qualche semplice esercizio da sfruttare per rinforzare le articolazioni e migliorare reattività ed esplosività anche per la corsa.

Partiamo proprio dall’esempio che ti ho fatto prima.

Lo squat, sembra un esercizio banale e comune perché richiama il sedersi sulla sedia, già eseguito nel modo classico è ottimo per la corsa, ma può essere variato in molti modi per allenare esplosività e forza.

Vediamolo insieme:

POSIZIONE DI PARTENZA

• eretti con ginocchia stese;
• piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra con il peso su tutto il piede
• punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno
• testa e sguardo neutri (la testa è una continuazione della schiena, NON guardare il soffitto)

ESECUZIONE

• piegare anche, ginocchia e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei,
• mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante TUTTA l’esecuzione del movimento
• testa rivolta sempre in avanti (senza iper estendere il collo)
• ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

Quali sono gli errori principali e come correggerli:

• Partire flettendo le ginocchia comporta un sovraccarico che può essere evitato retrovertendo il bacino prima di iniziare a flettere le gambe, facendo partire perciò prima la flessione permettendo al baricentro di scendere verticalmente
• Sollevare i talloni, è un errore in parte conseguente alla non retroversione del bacino e, oltre ad applicare la correzione che ti ho spiegato sopra, spesso si risolve allargando leggermente i piedi
• Cedere all’interno con le ginocchia, spesso dovuto a una fascia laterale debole e a una eccessiva chiusura delle punte dei piedi, inizialmente si può correggere provando ad aprire un po’ di più le punte; oppure ci si può lavorare con l’utilizzo di un elastico infilato ad altezza ginocchio da tenere in tensione per tutta la durata dell’esercizio
• Perdita delle curve fisiologiche, errore comune soprattutto per chi ha poca mobilità o chi riesce ad eseguire uno squat molto profondo, un modo per tenere sotto controllo la curvatura della schiena è altare le braccia verso l’alto durante l’esecuzione

Lo squat è uno dei più classici esercizi funzionali. Una volta imparato, puoi inserirlo in un semplice circuito da fare pre corsa all’aperto o anche come allenamento alternativo.

Il workout

Ti faccio un esempio di un workout semplice ma efficace:

6 round:

• 20 addominali a piacere
• 10 air squat
• 40 salti della corda
• 20 plank t-rotation (10 per lato)
• 10 air squat

Se lo vuoi fare come riscaldamento, puoi eseguirlo con 1′ di pausa dopo ogni round. Qualora invece tu voglia sudare un po’ di più, puoi trasformarlo in un AMRAP (as many round as possible) in 12′

Se volete altre idee o spunti per Home Workout ora che le palestre sono chiuse, in attesa di quelli nuovi, puoi trovarne già molti sull’IGTV di Runlovers.

Enjoy!

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