Gli errori da evitare quando corri

• Per evitare gli infortuni molto spesso può bastare avere una buona impostazione di corsa.

• Per esempio è meglio eseguire passi brevi e frequenti con atterraggio sul mesopiede perché distribuiscono meglio l’impatto, riducendo lo stress su tallone e gambe.

• Sono da evitare le superfici con dislivello trasversale pronunciato, che possono causare asimmetrie e sovraccarichi, prevenendo disagi fisici. E altro…

Correre significa usare il proprio corpo e quindi sottoporlo a un certo sforzo. È innegabile che un’attività fisica del genere sottoponga articolazioni e muscoli a un lavoro che l’inattività non comporterebbe ma è altrettanto vero che correre bene – cioè seguendo alcuni semplici accorgimenti – riduce o annulla le possibilità di infortunarsi. Gran parte degli acciacchi che possono derivare dalla corsa sono infatti dovuti a un’errata impostazione di corsa o da scarpe sbagliate.
Quando ti senti dire che correre significa accelerare l’invecchiamento del corpo o anche, inevitabilmente, farsi male, rispondi che ci si fa male se si corre male, non se si corre e basta.
Come evitare i più comuni infortuni o anche solo i semplici fastidi che derivano da errate impostazioni di corsa? Basta prestare attenzione a pochi ma importantissimi dettagli.

1. Posizione sbagliata

È la regina delle cause che possono generare diversi problemi fisici. Per capirne il motivo, immagina che il corpo sia una macchina (cosa che effettivamente, per molti versi, è) composta da parti che devono stare in equilibrio costante fra di loro. Quando corri, per esempio, il braccio che avanza è sempre l’opposto della gamba che avanza perché deve equilibrare il cambiamento di assetto dell’intero corpo causato dallo spostamento della gamba, bilanciandolo. Ogni parte insomma è legata alla sua simmetrica e opposta. Ti basti pensare che quando hai male, per esempio, al ginocchio sinistro il problema potrebbe generare dalla gamba destra. La tua parte sinistra insomma si carica troppo per compensare una debolezza della destra.

Quale forma di corsa assumere quindi? Devi mantenere il più possibile testa, spalle e busto allineati e lievemente reclinati in avanti, in modo da aiutare il movimento in avanti e anche per penetrare meglio nell’aria. È chiaro che non puoi ottenere un coefficiente di penetrazione aerodinamica di una Ferrari, però è anche vero che se questo allineamento cade esattamente in verticale sul tuo bacino o, peggio, all’indietro (un po’ come nei cartoni animati, quando i personaggi corrono) stai opponendo troppa resistenza all’aria che ti precede. Vedila così: una lieve inclinazione ti aiuta a sbilanciarti un po’ in avanti per invitare il tuo corpo alla corsa e ti permette di penetrare meglio nell’aria, opponendovi meno resistenza.

2. Allungare troppo il passo

Senza addentrarsi troppo nel come appoggiare il piede a terra (per approfondire ti invito a leggere questo articolo), immagina cosa succede quando allunghi eccessivamente il passo: la prima parte del piede che tocca terra è il tallone, ed è anche la parte che, a contatto con il terreno, ti frenerà anziché permetterti la transizione verso avanti.

Più brevi e frequenti sono i passi, e più atterri di mesopiede (cioè con la parte centrale e avanzata del piede) e quindi meno freni la corsa. Un altro effetto benigno della corsa di mesopiede è che aumenta la superficie di piede a contatto, permettendo una migliore distribuzione dell’impatto all’intera pianta e poi al resto della gamba, che riesce quindi ad assorbire meglio lo sforzo su tutta la sua lunghezza e non solo nella zona del tallone.

3. Scegliere una superficie con dislivello trasversale contenuto

Questo non è propriamente un errore di impostazione ma può essere causa di fastidi e infortuni: correre su una superficie con dislivello trasversale eccessivo può portare infatti i piedi ad appoggiare su quote diverse per un periodo prolungato, facendo lavorare le gambe su lunghezze differenti. In altri termini, è come se una gamba fosse più corta dell’altra perché appoggia su un piano più elevato,e viceversa per l’opposta. A lungo andare si crea una asimmetria alla quale il corpo cerca di porre rimedio, caricando di più la gamba “lunga”.

Dove puoi trovare superfici del genere? Per esempio i cigli di strade particolarmente “a schiena d’asino”, cioè con una pronunciata pendenza trasversale delle due carreggiate. Ogni strada ha due pendenze (come un tetto molto schiacciato, perché deve permettere all’acqua piovana di defluire verso i cigli) ma in alcuni casi questa forma è molto accentuata e il tuo corpo non mancherà di accorgersene.
Come evitarlo? Beh, cambiando strada.

4. Ingobbire le spalle

Correre con le spalle aperte è importantissimo per almeno due motivi: favorisce la corretta respirazione, lasciando che i polmoni “si aprano” ed evita problemi alla schiena.
Perché alcuni tendono ad inarcare verso il basso la schiena mentre corrono? La causa più frequente è uno scarso allenamento del core (che è importantissimo, è semplice da fare ed evita molti infortuni) che non riesce a equilibrare le forze che si generano nel busto durante la corsa. Come vedevamo prima, il busto non è inattivo durante la corsa ma è costantemente impegnato a bilanciare i movimenti delle gambe. Lo fa in maniera automatica ma se non è sufficientemente allenato tenderà a chiudersi, sforzandosi e torcendosi inutilmente. Come evitarlo? Facendo esercizi di core stability.

5. Tirare il collo

È un fenomeno legato al precedente e si manifesta facendo avanzare troppo la testa rispetto al collo e al busto, mettendola letteralmente a sbalzo rispetto alle spalle e generando su queste moltissimi sforzi. La testa è infatti una delle parte più pesanti del corpo e portarla troppo in avanti significa che tutti i muscoli della schiena sono impegnati a evitare… che scivoli giù dal precipizio. Ecco perché al punto uno sottolineavo l’importanza dell’allineamento testa/collo/spalle: meno la testa è sbilanciata in avanti, meno fatica farà il resto del busto superiore (specialmente i muscoli delle spalle e della schiena) a tenerla in posizione.
Per evitare questo inconveniente è importante, come per le spalle al punto precedente, fare esercizi per il core e controllare come la stai tenendo rispetto al resto del busto.

La corsa ha naturalmente una forma e più è corretta meno il corpo si sforzerà di compensare eventuali squilibri generati da posizioni scorrette di alcune sue parti.
Se è vero che questo sport sviluppa principalmente le gambe, è altrettanto vero che tutto il resto del corpo vi è impegnato. Spesso lo si dimentica, e se ne pagano le conseguenze.

La prossima volta che corri ricorda che lo stai facendo con tutto il corpo, non solo con le gambe. E fallo con la testa.

(parzialmente ispirato da Running Magazine)