Core Stability: incremento delle performance e prevenzione degli infortuni

Per Core Stability intendiamo in modo generico quella parte di preparazione fisica che si pone come obiettivo il rafforzamento del “core” che possiamo tradurre con nucleo o centro (del corpo). In termini pratici si tratta del potenziamento muscolare del tronco poiché i muscoli del core comprendono alcuni addominali, dorsali ma anche quadricipite e gluteo.

L’area del corpo coinvolta è molto vasta perché le funzioni del core sono essenzialmente due: 

• Stabilizzatrice. Aumenta la forza e di conseguenza il controllo di ogni posizione e la capacità di sopportare un carico.
• Supporto del movimento. Un tronco più forte e più stabile permette la produzione, il controllo e il trasferimento della forza a tutti gli arti coinvolti nel movimento con una maggiore efficienza. La forza muscolare, la flessibilità, la resistenza, la coordinazione, l’equilibrio e l’efficienza del movimento sono componenti necessari per il miglioramento delle prestazioni. Permette a esempio il trasferimento della forza da una parte all’altra del corpo (dalla parte bassa alla parte alta) o anche un semplice cambio di direzione durante uno scatto.

Negli ultimi anni gli esercizi di core stability sono sempre più diffusi e apprezzati dagli sportivi. La domanda che devi porti è quali sono i principali vantaggi che pensi di ottenere da questo tipo di attività. Gli esercizi di potenziamento del core sono alla base di ogni preparazione atletica e sono di supporto per qualunque tipo di sport. Acquista una valenza particolare nella pratica del triathlon al punto da essere da alcuni definita come la “quarta disciplina”: in una competizione che sfrutta, nella sequenza dei tre sport, tutti i gruppi muscolari e sollecita duramente tutti gli arti, superiori prima e inferiori poi, la forza e la solidità del tronco diventano fondamentali.

Sono due gli aspetti principali che devi valutare quando decidi di inserire delle sedute di core stability all’interno del tuo programma di allenamento:

• La frequenza. In base al numero di sessioni settimanali che hai già in programma puoi capire quanto spazio hai a disposizione per inserirne altre. In alcuni periodi dell’anno, ad esempio ad inizio stagione, può essere interessante sostituire un intero allenamento della tua disciplina con uno di core stability. 
• Il contenuto. Questo è un aspetto ancora più importante del precedente. Il mio consiglio è quello di sottoporsi a una valutazione funzionale da parte di un trainer esperto che sia in grado di comprendere quali siano le tue carenze o principali necessità su cui lavorare. Non c’è un piano di lavoro valido ed efficace per tutti; devi capire se sia più importante lavorare sulla forza, sulla resistenza, o come capita nella maggior parte dei casi, sulla mobilità una caratteristica importante che permette il corretto svolgimento di ogni gesto atletico ma che viene troppo spesso snobbata dall’atleta amatore.

Il mio consiglio è di inserire almeno due sessioni settimanali all’interno del tuo programma di allenamento.

Se non hai tempo a sufficienza per inserire due sessioni intere, cerca allora di farlo nei minuti precedenti uno dei tuoi allenamenti, al quale puoi accorciare leggermente la fase di riscaldamento. Come in tutte le nostre valutazioni, anche se il tempo è per tutti una risorsa scarsa, quando subentra la giusta motivazione il modo di inserire una o due sessioni in più lo troviamo.

Core stability: prestazione e prevenzione

La questione è: questi esercizi possono davvero incidere in termini assoluti sui risultati della tua stagione agonistica? 

Su questo argomento sono stati condotti numerosi studi con l’obiettivo di determinare in che misura il tempo dedicato al core stability possa trasformarsi in un beneficio per le prestazioni. Tante prove e test però non hanno portato a determinare una correlazione diretta tra il potenziamento del core e la capacità di eseguire con maggior velocità un movimento dinamico. 

L’unico risultato effettivo riguarda il running: si è dimostrato che in un periodo di 6 settimane svolgendo 5 sedute settimanali di core stability in aggiunta al training abituale si può ottenere un miglioramento nella performance misurato in un abbassamento dei tempi in un 5000m. Tuttavia aggiungere 5 sedute di allenamento la settimana ad una programmazione di un atleta amatoriale è davvero complicato e difficilmente realizzabile. Sembra una soluzione più interessante per atleti di medio/alto livello che già lavorano anche quotidianamente sul potenziamento muscolare compreso anche quello del tronco. 

Non è perciò garantito – in termini assoluti – che introducendo esercizi di core stability nella tua programmazione avrai un aumento significativo delle tue prestazioni. Quali possono essere allora i benefici principali?

Numerose ricerche sono state fatte sulla relazione tra gli esercizi di core stability e la prevenzione degli infortuni ma anche in quest’ambito non è stata trovata una risposta univoca. In diverse occasioni è stata però rilevata una correlazione tra una ridotta forza muscolare degli arti, derivante da una deficienza del tronco o comunque da una ridotta capacità di reclutamento di fibre muscolari legata alla debolezza del “core”, e una maggior predisposizione agli infortuni. 

Un approfondimento interessante ha scoperto che per un atleta di endurance può essere più utile lavorare sulla resistenza del core, ad esempio la capacità di mantenere una posizione isometrica per un tempo sempre maggiore, piuttosto che sulla forza in modo specifico: un elevato livello di resistenza dei muscoli del core può essere di maggiore aiuto nella prevenzione degli infortuni durante l’attività fisica mantenendo per più tempo la capacità di un gesto tecnico più sicuro e corretto.

In sintesi, quando decidi di dedicare una parte del tuo training settimanale agli esercizi per il rafforzamento del core, ti devi porre come obiettivo quello di aumentare la tua stabilità, la mobilità del tuo tronco e la flessibilità dei muscoli. Questa scelta ti proteggerà nel corso della stagione da sospensioni dovute a infortuni più o meno seri. Al contrario la scienza non ha ancora avvalorato la certezza di aumento immediato e diretto delle prestazioni specifiche nel tuo sport. Di sicuro però migliora la capacità di mantenere un gesto tecnico corretto e più stabile durante la tua prestazione di resistenza.

(Credits Immagine principale: VitalikRadko on DepositPhotos.com)