Tutti abbiamo problemi con la corsa a un certo punto. Per esempio molti, dopo un po’ che si allenano, ne hanno un paio, che poi sono lo stesso, o meglio due facce della stessa medaglia: vogliono aumentare la resistenza ma non hanno un programma ben specifico. O meglio: sanno circa cosa devono fare ma non sanno bene con quali modalità. Beh, e noi cosa ci stiamo a fare qui? Ecco un allenamento molto semplice ed efficace per aumentare la tua resistenza, e quindi per fare la più strada, soprattutto con meno sforzo.
Come si allena la distanza
Correndo il fisico si affatica. Più corri e più si affatica. Ci sono diversi modi per limitare questo fastidiosissimo ma inevitabile fenomeno: uno è quello, per esempio, di migliorare la tecnica di corsa in modo da renderla più efficiente (cioè in modo da utilizzare solo le energie che ti servono, senza sprecarne inutilmente alcuna) e un altro è quello di abituare il tuo muscolo più importante a portarti il più lontano possibile senza affaticarsi oltremodo. E qual è questo muscolo? Il cuore, esatto!
Il segreto per aumentare la distanza è infatti quello di elevare la soglia di resistenza del cuore, e lo puoi fare abituandolo a lavorare a regimi più elevati. A questo servono le ripetute, gli allunghi, le ripetute in salita e tante altre tecniche di allenamento (o di tortura, che dir si voglia).
Come farlo?
Questo allenamento è semplicissimo ma sfidante. Non devi nemmeno scrivertelo sul palmo di una mano per ricordartelo perché richiede pochissima memoria. Sappi che non è indolore, è faticoso ma dura poco. E non devi farlo sempre: diciamo che una volta alla settimana o ogni 10 giorni può bastare per vedere già dei buoni risultati.
Si chiama “600m breakdown workout” che potremmo tradurre in “Allenamento ripartito da 600 m”. 600 m sono infatti la prima distanza che devi coprire mentre le successive decrescono in lunghezza.
I suoi segmenti sono così composti:
– Primo: 600 m
– Secondo: 400 m
– Terzo: 300 m
– Quarto: 200 m
Come eseguirli? Innanzitutto usando la superficie adatta, e in questo caso il campo di atletica è perfetto perché ti permette di capire le distanze senza doverle misurare con la cordella metrica. E poi riscaldandoti, con una corsa leggera di durata variabile a seconda del tuo grado di allenamento (lo vediamo più oltre), poi facendo una prova di sprint al 90% della tua velocità massima per un centinaio di metri e poi eseguendo il circuito da 600-400-300-200, ovviamente intervallati da un recupero dipendente dallo stato del tuo allenamento (e da quante forze di sono rimaste). E qui arriva la parte più importante, e cioè: a che velocità devi farli? Alla tua più elevata, ma appena un po’ sotto il tuo limite. Che è soggettivo (per me per esempio è un attimo prima che mi venga da vomitare). Insomma: deve essere sfidante ma non devastante e l’importante è dare il massimo, o almeno il 99%. Alla fine dovresti sentirti la stanchezza per lo sforzo e in egual misura l’euforia per le velocità che hai espresso.
Vuoi le tabelline? Eccotele qui.
Per principianti
1. Riscaldamento di 10 minuti di corsa leggera
2. Circuito 600-400-300-200 da ripetere una volta sola e intervallato da recuperi di corsa leggera o camminata fra l’uno e l’altro
3. Defaticamento: corsa leggera per altri 10 minuti
Per avanzati
1. Riscaldamento di 20 minuti di corsa leggera
2. Circuito 600-400-300-200 da ripetere 2/3 volte e intervallato da recuperi di corsa leggera fra l’uno e l’altro
3. Defaticamento: corsa leggera per altri 20 minuti
Come ti dicevo non è scienza missilistica, non devi nemmeno stampartela, è più facile da ricordare di un numero telefonico nuovo e soprattutto ti aiuta moltissimo ad aumentare la resistenza alla fatica e quindi a percorrere distanze sempre più lunghe.
Ci proviamo?
(via Women’s Running)