Come esiste lo snack da mangiare, esiste anche l’esercizio snack. Lo snack (commestibile) è quella cosa che mangi velocemente, facendo dell’altro, magari passeggiando o lavorando. Sarebbe buona cosa che fosse anche nutriente ma in questo caso “snack” significa “qualcosa di veloce”.
Non stupisce che il modo di dire venga dagli USA: non solo perché lo snack l’hanno inventato là ma anche perché il concetto – o almeno l’idea di associare a un certo tipo di esercizio questo nome – è venuta agli americani.
Di cosa si tratta?
Così come lo snack è una forma di nutrizione veloce e frequente, anche l’esercizio snack è una forma di allenamento veloce e molto frequente. In genere non impegna più di 10-15 minuti e può/dovrebbe essere fatto tutti i giorni.
Non è nemmeno strano che goda di popolarità in questa contingenza storica: quando le uniche attività sportive concesse in buona parte del mondo sono la corsa e la bicicletta e quando tutte le palestre sono chiuse, l’unica altra forma di movimento possibile è quello praticato fra le mura domestiche. E l’uomo è un animale che si adatta, con ingegno.
In questo caso l’ingegno sta nel considerare due fatti:
- L’esercizio fisico fa sempre bene
- Non è sempre facile fare allenamenti di almeno un’ora al giorno
Capita che la scienza ci venga in aiuto, dimostrando che anche poco esercizio al giorno porta benefici indubitabili.
Non sostituisce l’allenamento “vero”
Un aspetto da chiarire subito è che 10 minuti al giorno di esercizio più o meno intenso, anche sommati nell’arco della settimana, non equivalgono a un allenamento da un’ora né tantomeno a 2/3 allenamenti “completi”.
Il coach Joe Holder, che proprio all’inizio della pandemia ha avuto l’idea di sviluppare brevi allenamenti di 20 minuti al massimo da proporre su Instagram, spiega così l’approccio che bisogna avere all’allenamento snack: quando ti alleni per la prestazione fai l’allenamento completo, quando ti alleni per stare in salute fai quello snack.
Il tipo di movimento breve ma frequente ha lo scopo di elevare la base su cui costruisci la tua forma fisica, che altrimenti partirebbe da molto più in fondo. Ricorda: la differenza è fra l’allenamento per la performance e quello per avere un buono stato di salute.
Come allenarti
Il bello di questo tipo di allenamento è che 1) richiede pochissimo tempo e 2) lo puoi fare in qualsiasi momento della giornata, anche in “abiti civili”.
Un ciclo tipo può essere il seguente:
- Riscaldamento di 2/3 minuti camminando sul posto, piegamenti sulle ginocchia e rotazioni con piegamenti
- Ciclo di esercizi per il tronco superiore (estensioni dei bicipiti, sforbiciate con le mani, rotazioni in senso orario e antiorario delle braccia)
- Ciclo di esercizi per il tronco inferiore (burpees, sollevamenti delle gambe da sdraiato)
- Core (sollevamenti delle gambe o sforbiciate da sdraiato, sollevamenti delle ginocchia da posizione eretta) + plank
Tutti gli esercizi da eseguire per 30 secondi l’uno con un breve riposo fra una sessione e l’altra, e ripetuti per 4 volte. In 10-12 minuti l’allenamento è completato e puoi riprendere la tua giornata.
La giornata perfetta comprende anche una corsa leggera di 20 minuti a metà giornata e ancora 15 minuti di allenamento per il tronco inferiore verso sera ma già 10 minuti possono aiutarti, e molto.
Puoi smettere di correre?
Ovviamente no. Come già detto, questo tipo di allenamento integra quello completo. Come dice Joe Holder, pensare di poter eliminare gli allenamenti intensi e prolungati e sostituirli con quelli più brevi e più frequenti è come pensare di prepararsi a una maratona facendo solo sprint. La resistenza e la capacità di erogare potenza sulla lunghezza non possono essere migliorate con brevi allenamenti. Però, come dicevamo prima, una buona preparazione specifica si costruisce meglio su una base generica ben rifinita.
Un passo alla volta, frequentemente.
(via Elemental)