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Correre con il caldo richiede precauzioni: bere acqua prima di uscire, evitare il sole durante la pausa pranzo e scegliere percorsi frequentati.
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Gli studi dimostrano che l’allenamento con abbigliamento termico e temperature simili al caldo migliora le prestazioni e l’adattamento del corpo.
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È importante seguire un allenamento graduale, evitare improvvisazioni e considerare la sicurezza personale durante l’allenamento con il caldo. I miglioramenti avvengono progressivamente, come i passi durante una corsa.
In questi giorni, con le temperature che salgono e l’umidità che tocca i suoi punti massimi, correre diventa molto faticoso ed è bene farlo sempre nelle migliori condizioni: avendo bevuto un paio di bicchieri d’acqua prima di uscire, cercando di non andare a correre sotto il sole alla pausa pranzo, farlo su percorsi in cui è possibile incontrare qualcun altro nel caso serva una mano. Sono dopotutto accorgimenti che viene naturale seguire e che sembra anche superfluo ripetere, ma davvero indispensabili se ci si vuole allenare con il caldo. E la parola allenare è in questo caso la più adatta, perché correre con il caldo ha esattamente questo effetto sul nostro corpo: lo allena e contribuisce in maniera significativa a renderlo più resistente e più veloce, o, in una sola parola, efficiente.
Cosa dice la ricerca
Sono numerosi gli studi che prendono in considerazione l’incremento della temperatura ambientale e la variazione delle prestazioni e tra i più interessanti ce ne sono alcuni che mettono in relazione l’abbigliamento con la temperatura reale e percepita e i cambiamenti che si manifestano sui corpi degli atleti. In particolare, sono stati studiati con attenzione la variazione di temperatura corporea, la combinazione di battiti e pressione cardiaci, i livelli di emoglobina espressi nel sangue e la conseguente capacità di trasporto dell’ossigeno in atleti di tutte le età – runner e ciclisti – sottoposti a regimi di allenamento in climi caldi, con o senza l’utilizzo di abbigliamento termico.
In una delle prove a cui sono stati sottoposti i gruppi di atleti di questi studi, per circa un’ora veniva loro richiesto uno sforzo in camera termica con temperatura costante e abbigliamento leggero, per poi provare lo stesso tipo di allenamento con abbigliamento termico e temperatura della camera più bassa ma studiata in modo che la sensazione dell’atleta fosse la stessa di correre con il caldo. Una ulteriore terza prova, poi, vedeva gli atleti ripetere l’allenamento con abbigliamento termico per immergersi in un bagno caldo per trenta minuti subito dopo averlo terminato. Lo studio è durato dieci giorni, ogni atleta ha eseguito tre prove per ciascun tipo e i risultati hanno mostrato somiglianze significative nell’adattamento da parte di tutti gli atleti, con un incremento prestazionale alla terza e ultima prova, quella in cui oltre all’allenamento si chiedeva agli atleti di fare anche il bagno in acqua calda.
In un altro studio, condotto per evidenziare differenze nell’acclimatamento al caldo tra persone giovani e persone anziane, sono state messe a confronto le prestazioni di adattamento di un gruppo di atleti di circa vent’anni con quelle di atleti di circa settanta, a cui è stato richiesto di fare attività di riscaldamento muscolare, corsa e cyclette, a cui seguiva mezz’ora in cui ciascuna atleta doveva restare a riposo sotto una coperta termica a temperatura controllata. Indipendentemente dall’età e uniformemente per gruppo, le capacità di adattamento registrate sono state simili, con incrementi positivi di tutti gli aspetti valutati e in particolare delle capacità di ossigenazione dei tessuti, a conferma di come un protocollo di allenamento studiato appositamente per le condizioni di caldo possa essere di ausilio per incrementare le prestazioni.
Sulla stessa linea sono stati condotti studi sulle varie distanze del fondo o sulle percorrenze in bici al caldo, ed è emerso un quadro che definisce piuttosto chiaramente che il corpo umano – se allenato nel modo corretto – riesce ad adattarsi agli stimoli imposti dalle alte temperature e che riesce a farlo in modo simile in tutti i soggetti di un gruppo omogeneo (come si possono considerare atleti allenati più o meno allo stesso livello), sia che la temperatura esterna sia elevata, sia che l’abbigliamento utilizzato sia del tipo termico, che trattenga cioè il più possibile il calore che il corpo stesso genera.
Cosa significa per me amatore?
Tutto questo significa, per noi amatori, che ci sono due regole da seguire sempre, e ancora di più quando le temperature salgono e diventa complesso fare ogni attività, figurarsi allenarsi:
- andare per gradi
- non improvvisare
Ciascuno di noi è e deve essere il primo medico di se stesso, naturalmente non nel senso di autocurarsi o autodiagnosticarsi qualcosa, ma in quello di essere critici e cercare di comprendere quali sono le effettive condizioni del nostro corpo. Imporsi di correre sotto il sole di agosto con la termica e poi farsi mezz’ora di sauna perché così avremo un incremento del 0.1% sulle nostre capacità di VO2max, non è una cosa sensata. Allenarsi con il caldo deve essere qualcosa di ben ponderato e studiato, se possibile con il nostro coach e sempre – sempre – con entrambi gli occhi sulla sicurezza. Bastano alla fine pochi accorgimenti e ci si può divertire anche in estate.
I miglioramenti sono tasselli, mattoncini che si sistemano uno e non dieci alla volta, così come si fanno i passi durante una corsa.
(Credits immagine principale: Dirima on DepositPhotos.com)
Bibliografia parziale A comparison of heat acclimation by post-exercise hot water immersion and exercise in the heat, di McIntyre et al., 2021 Training wearing thermal clothing and training in hot ambient conditions are equally effective methods of heat acclimation, di Lundby et al., 2021 Exercise heat acclimation and post-exercise hot water immersion improve resting and exercise responses to heat stress in the elderly, di Waldock et al., 2021 Intermittent exercise-heat exposures and intense physical activity sustain heat acclimation adaptations, di Pryor et al., 2021