Incominciamo col dire che in inglese il nome di questo approccio che mescola alimentazione, stile di vita e allenamento ha un nome un po’ meno inquietante: Body Recomposition. Vuol dire esattamente la stessa cosa ma ha un sapore meno da CSI e da certificato autoptico.
Come però il nome stesso suggerisce, si tratta di “ricomporre” il proprio corpo. Non ovviamente nella disposizione degli organi interni e degli arti ma nelle proporzioni di tessuti muscolari e massa grassa. Quello che infatti si intende normalmente parlando di “corpo tonico” – come scrive l’allenatrice Amanda Capritto che al riguardo ha scritto un interessantissimo articolo per CNET – è il fine che si vuole ottenere con un approccio integrato che mira a diminuire la massa grassa e ad aumentare quella magra. Ma facciamo prima un passo indietro.
Massa grassa e massa magra
La prima, come facilmente intuibile, è costituita da tutto il grasso corporeo, fra il quale si conta non solo quello di accumulo che tanto odiamo (che, in certe proporzioni, ha invece una grandissima importanza) ma anche il grasso fisiologico che, per esempio, protegge avvolgendoli gli organi interni. La massa magra, contrariamente a quanto si crede comunemente, non è solo quella muscolare ma anche quella composta da organi interni, articolazioni, ossatura, denti ecc., cioè, in altre parole, tutto ciò che non è grasso.
La ricomposizione corporea è quindi un approccio che mira a bilanciare le proporzioni fra massa grassa e magra. Mira, in altre parole, a modificare una composizione con cui abbiamo più familiarità, che è appunto quella corporea, che considera la percentuale di massa grassa e magra.
Il peso corporeo ha un peso relativo
Il rapporto più immediato – e aggiungo “purtroppo” – con il nostro corpo è il suo peso. È quel numero che leggiamo sulla bilancia quando ci pesiamo. A questo amato o odiato numero associamo uno stato di benessere (quando è vicino o coincidente con quello che sentiamo o sappiamo essere il nostro peso forma) o di malessere sia fisico che psicofisico quando vi si discosta molto, soprattutto per eccesso. Non dimentichiamo mai infatti che non essere in peso forma – per quanto poco questa espressione, come fra poco capiremo, significhi – ha senso sia per valori negativi che positivi, e cioè si può essere anche più o meno sottopeso e vivere con disagio questa condizione.
La ricomposizione corporea non c’entra insomma con il peso in valore assoluto, anzi spesso, come si diceva, ha lo scopo di variare il bilanciamento fra le parti per ottenere un corpo più tonico, senza necessariamente variare il peso corporeo. La ricomposizione corporea, in altre parole, non c’entra con la perdita di peso ma con la diminuzione del grasso, che può essere bilanciata o addirittura superata dall’aumento di massa muscolare (e quindi di peso).
Come funziona la ricomposizione corporea
Operando con l’alimentazione e con l’esercizio fisico, non si tratta di una semplice dieta o di un particolare tipo di esercizi. Per molti versi – ed è per questo che troviamo che sia un approccio interessante poiché molto più integrato e articolato di quelli che affrontano solo uno dei fronti possibili, siano l’alimentazione o l’attività fisica – è un atteggiamento che tiene conto di come ci si alimenta e di che tipo di esercizio si fa.
Non esistono programmi specifici ma ci possiamo fare aiutare da delle linee guida.
- Praticare cardio per perdere peso
- Pesi per costruire muscoli
- Controllo in riduzione delle calorie per perdere peso
- Aumento dell’apporto di proteine per ricostruire i muscoli o permettere la formazione di nuovi tessuti.
Gli ultimi due punti potrebbero confonderti: da un lato si dice di diminuire l’apporto calorico per perdere grasso e dall’altro di aumentare quello proteico? Si tratta pur sempre di calorie, anche se di provenienza proteica, no? Certo, ma con lo scopo di contribuire alla ricostruzione o formazione di nuovi muscoli. Come si è detto altrove, non tutte le calorie sono uguali.
Il primo punto invece dovrebbe esserti familiare: l’allenamento principe per sviluppare e mantenere efficiente il sistema cardiocircolatorio è proprio la corsa, oltre a essere anche uno dei modi più efficaci per perdere peso.
Ma dicevamo che lo scopo della ricomposizione corporea non è solo quello di perdere peso, anzi: lo scopo è quello di ottenere un corpo più tonico. Ecco che il secondo punto, basandosi sui lavori di aumento di massa muscolare, mira appunto a sostituire la massa grassa persa con il contenimento dell’apporto calorico (punto 3) con quella magra – particolarmente muscolare – ottenuta anche grazie all’apporto proteico ricordato al punto 4. Ognuna di queste quattro linee guida è insomma dipendente dall’altra e solo in questa formazione possono funzionare e dare risultati.
E se non ti va di fare pesi?
Oppure, più semplicemente, se non ti interessa aumentare la massa muscolare? L’ultimo aspetto di questo approccio – per approfondire il quale ti rimando all’articolo citato prima – è quello più interessante, e cioè è l’atteggiamento che insegna. Puoi insomma decidere che ti interessa solo perdere massa grassa o contenere l’apporto calorico quotidiano. L’importante è capire che il modo migliore per ottenere risultati è l’approccio integrato che considera sia l’alimentazione che l’esercizio fisico (e naturalmente anche il riposo e il recupero).
Una volta che hai stabilito il tuo fabbisogno calorico quotidiano al netto dell’esercizio fisico, puoi usare il valore come riferimento per stabilire che tipo di lavori fare in funzione dello scopo che ti prefiggi. Poiché infatti quel valore è il numero di calorie che bruci quotidianamente senza fare esercizio, ne consegue che se le assumi e nello stesso giorno corri, brucerai più calorie di quante tu abbia assunto, perdendo quindi peso. Se viceversa vuoi aumentare la massa muscolare, in quel dato giorno dovrai assumerne di più, ma concentrandoti più sulle proteine che su altro. Infine, quando ti riposi e non fai alcun tipo di allenamento, devi assumere meno calorie del tuo fabbisogno quotidiano, in modo da essere lievemente in deficit.
In definitiva e come spesso diciamo, si tratta di essere consapevoli di cosa mangiamo e di che tipo di esercizio fisico facciamo. Non esiste però consapevolezza senza conoscenza e capire di quante calorie hai bisogno e soprattutto di che tipo, unitamente al tipo di esercizio fisico che devi fare in funzione del risultato che vuoi ottenere, è la base per ricomporre – o rimodulare – la composizione del tuo corpo. E per viverci dentro sempre meglio.
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