Il riscaldamento e il defaticamento sono due aspetti delle nostre corse che spesso (ammettiamolo tutti, dai) non si prendono nella giusta considerazione, un po’ per mancanza di tempo, un po’ perché sono due parti considerate noiose, rispetto all’atto del correre. Eppure costituiscono una parte fondamentale per il nostro corpo, perché ci consentono di attivarlo nella maniera più appropriata – e quindi fare al meglio delle nostre possibilità l’allenamento previsto – e di portare a riposo i muscoli e le articolazioni in maniera graduale, facendo diminuire le possibilità di insorgenza degli infortuni.
Il riscaldamento
In questa fase prepariamo il corpo allo sforzo che andremo a compiere con l’allenamento che abbiamo prefissato. Ogni movimento, ogni esercizio di questa fase, serve innanzitutto per portare il cuore alla giusta combinazione di battiti/pressione in modo graduale, evitando di fargli compiere uno sforzo improvviso che, sebbene non necessariamente significherebbe inficiare lo svolgimento dell’allenamento prefissato, a lungo andare porterebbe ad una condizione di stress il corpo predisponendo a uno stato di stanchezza cronica. La seconda funzione del riscaldamento – strettamente collegata alla prima – è quella di portare il giusto quantitativo di sangue ai muscoli, aumentando il volume dei vasi gradatamente e consentendo quindi un passaggio più veloce dell’ossigeno verso le fibre.
Effetto collaterale del riscaldamento è poi quello di far aumentare la propriocezione e la coordinazione, per effetto del graduale allungamento e flessione delle articolazioni.
In linea di massima, si dovrebbe seguire la regola dell’1,2,3! e prestare particolare attenzione a tre componenti:
respiratoria – è forse è la parte più complessa, perché respirare bene non è mica così facile ed è bene fare degli esercizi di respirazione a cicli (a esempio una serie di esercizi in quarti o “quadrata” – 4 secondi di inspirazione, 4 secondi trattenendo il respiro, 4 di espirazione, 4 trattenendo il respiro), che permettono di attivare al meglio la muscolatura del torace e mettere nella giusta tensione il diaframma;
attivazione – è la fase in cui si fanno esercizi specifici per la parte del corpo che verrà utilizzata maggiormente durante l’attività (se, a esempio, sono previste delle ripetute, è bene fare degli esercizi per i glutei e per i polpacci);
stretching dinamico – allungamento delle parti attivate in precedenza, con uno sforzo fisico tale per cui la frequenza cardiaca resti alta.
Il defaticamento
Questa fase, come dice il nome, permette di far tornare il corpo in una fase di riposo e togliere la fatica, riportando la frequenza cardiaca a un livello poco superiore a quello di riposo. Oltre a questo punto, che è quello più importante dal punto di vista della riduzione dello stress corporeo, un defaticamento che segua in maniera appropriata alcune fasi essenziali, porta benefici in termini di riduzione dei fastidi muscolari e previene l’insorgenza di crampi e stiramenti, e con la circolazione che torna alla normalità in maniera graduale anche la temperatura del corpo non subisce stress termici e si rischiano meno colpi di calore (in estate) o i brividi post allenamento (in inverno).
Anche per il defaticamento possiamo mettere giù un breve elenco di tre fasi da seguire:
rallentare – questa è una cosa facile, è sufficiente fare una corsa molto leggera che vada a rallentare fino a diventare camminata e proseguire camminando fino a che la frequenza cardiaca arrivi a poche decine di battiti sopra quella di riposo;
stretching statico – a differenza di quello che si fa in fase di riscaldamento, si cerca di portare al riposo i muscoli più usati tramite allungamenti e flessioni ma senza forzare troppo, in maniera da non sottoporre a stress eccessivo le fibre muscolari;
respirazione – torniamo alla fase da cui siamo partiti, e in questo caso gli esercizi sono gli stessi. La frequenza cardiaca dovrebbe ormai essersi stabilizzata e con gli esercizi di respirazione si riporta ad un livello poco superiore a quello di riposo.
Bene, per il riscaldamento ed il defaticamento sai cosa fare, ora non resta che mettere in mezzo una bella corsa!