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La caduta delle foglie segna l’inizio della corsa campestre e coinvolge runner di tutte le età in circuiti intensi su terreni off-road.
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Le gare di cross country offrono un’atmosfera adrenalinica, con percorsi brevi ma intensi, offrendo una semplicità spesso persa nella corsa su strada.
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Per affrontare gare off-road, è cruciale allenarsi su terreni simili al percorso di gara, gestire lo sforzo più che il ritmo e potenziare la muscolatura specifica.
La caduta delle foglie segna l’inizio di una stagione ben precisa: quella del cross country o corsa campestre. Sui tappeti rossi, gialli e marroni di fogliame scricchiolante runner di ogni età si mettono in gioco in brevi ma intensi circuiti di corsa off road. Perché la corsa campestre non è un affare solo per giovani. È vero che per molti, me compresa, è stato forse il primo approccio al mondo della corsa in età adolescenziale, in occasione dei tornei scolareschi delle scuole medie e superiori. Perché quindi non fare un tuffo nel passato e rimettersi in gioco in qualcosa di diverso come lo può essere una gara di cross? Io ci ho provato e non è andata affatto male (qui trovi la mia versione dei fatti per sapere com’è andata).
Se hai mai provato a correre in montagna il cross non sarà un’esperienza del tutto nuova perché si tratterà anche in questo caso di una corsa off road. Correre su percorsi delimitati da nastri e paletti di legno su vasti prati, con buche, fango e piccole colline da superare riporta a una dimensione di semplicità che forse sulla corsa su strada si va un po’ a perdere.
Le gare di cross country sono brevi ma intense, da correre tutte d’un fiato dall’inizio alla fine. Arrivano a un massimo di 10km e si sviluppano su percorsi da ripetere più volte in base alla loro lunghezza.
Un’atmosfera unica
È tanto bello e adrenalinico partecipare a questi eventi da protagonista come da spettatore. In gare come il Campaccio si assiste alle performance di atleti di fama internazionale incitati da tifosi e appassionati che colgono l’occasione per ritrovarsi e banchettare in un clima di festa generale, complice il fatto che la competizione si tenga agli inizi di gennaio in concomitanza dell’Epifania.
Se ti sta balenando il pensiero di cimentarti in un prova di cross non farti trovare impreparato e arriva ben allenato.
Se gareggi off road allenati off road
Cerca uno spot che possa fare al caso tuo e che ti consenta di allenarti su un terreno simile a quello della gara. Un prato o un campo potrebbero fare al caso tuo. Sbizzarrisciti e sii creativo: cerca di simulare quanto più possibile un ipotetico percorso di gara con curve a gomito e giri di boa attorno ad alberi e panchine. Aggiungi qualche piccola variazione di pendenza in salita e discesa per quanto sia possibile. Ogni difficoltà aggiunta in allenamento sarà una difficoltà in meno da dover fronteggiare per la prima volta in gara. Inoltre le tue ginocchia e le tue caviglie avranno modo di adattarsi alla nuova tipologia di terreno.
Gestisci lo sforzo piuttosto che il ritmo
Più che una questione di ritmo nel caso della corsa campestre è una questione di sforzo. Dedicati ad allenamenti in cui imparare a gestire la fatica e mantenere un livello di sforzo costante dall’inizio alla fine. Su un percorso misto il ritmo può variare all’ordine del metro così come la tua frequenza cardiaca. Preparati a questi sbalzi con dei fartlek per esempio: alterna il ritmo di corsa sulla base delle tue sensazioni. Cerca di mantenere una respirazione sempre abbastanza impegnata, così come sarà in gara.
Rafforza e allunga la muscolatura
La corsa campestre è una corsa molto muscolare che andrebbe allenata anche con delle sessioni di potenziamento a cui abbinare sessioni di flessibilità. Punta su esercizi semplici ma sempre efficaci come squat e affondi, a corpo libero o con un sovraccarico. Rafforza la muscolatura addominale e fortifica le caviglie. Dedica degli esercizi alla mobilità del bacino e delle anche, prestando anche particolare attenzione alla flessibilità dei tendini, particolarmente sollecitati dall’irregolarità del terreno.