Se ti chiedessero cosa serve per correre non avresti dubbi: le gambe e i piedi, e possibilmente delle buone scarpe ai piedi. Quello che spesso ci si dimentica è che per correre servono anche e soprattutto i polmoni. Non è un caso infatti che tutti gli allenamenti specifici per aumentare velocità e resistenza si concentrino proprio sul miglioramento della capacità di polmoni e cuore.
Come altri organi del nostro corpo, anche i polmoni col passare del tempo perdono efficienza. Si calcola che fra i 30 e i 50 anni si perde circa il 15% della capacità polmonare e a 80 anni il 30% è compromesso.
Però si può fare qualcosa per rallentare e limitare la tendenza al deterioramento dell’efficienza polmonare. Anzi, non solo qualcosa: si possono fare ben cinque cose.
1. Allenamento in zona di frequenza cardiaca 2
Quando ti alleni (quando corri, insomma!) fai alcune sessioni in Zona 2, cioè mantenendo un’andatura e un livello di sforzo che ti permetta comunque di parlare. In genere questo tipo di sforzo si traduce in termini percentuale in circa il 70% delle fcmax, ossia della tua frequenza cardiaca massima.
2. HIIT
Altrimenti detto High Intensity Interval Training. Prima parlavamo di Zona 2 e di intensità dello sforzo moderata. Nel caso dell’HIIT passiamo al massimo: questo tipo di allenamento è molto intenso e richiede grandi sforzi, ma è limitato nel tempo, dato che in genere dura da pochi minuti a 8-10 minuti. Però si esegue oltresoglia, cioè in prossimità della frequenza cardiaca massima, o fcmax.
3. Trattieni il respiro
Ricordi che parlavamo di “capacità polmonare”? La capacità non indica solo la funzionalità dei polmoni ma anche il volume di aria che riescono a incamerare. Come aumentare questo “spazio”? Trattenendo il respiro, in modo da aumentare l’elasticità delle pareti interne dei polmoni, che riusciranno così a trattenere più aria.
Come farlo? L’esercizio è molto semplice: da seduto, respira per circa due minuti e poi trattieni il respiro più a lungo che riesci. Ripetere.
4. Respirazione nasale
Si può respirare con la bocca o con il naso (o con entrambi) ma è bene abituarsi a farlo soprattutto con il naso, almeno in fase di riposo. Il naso ha infatti permette di filtrare e “pulire” l’aria che inspiriamo e che finisce nei polmoni. È chiaro che è possibile farlo soprattutto quando non ci si sforza particolarmente perché, al crescire dello sforzo, cresce anche la richiesta di ossigeno da parte dei polmoni e quindi è necessario respirare anche con la bocca.
L’aria inalata inoltre è meglio umidificata di quella che passa dal cavo orale, e porta quindi una componente essenziale per aumentare l’elasticità dei tessuti polmonari: quella liquida.
5. Postura
Hai mai fatto caso a come stai seduto? Se il lavoro che fai prevedere un assetto sedentario è probabile che, dopo poco, le spalle si inarchino e la schiena si curvi. Per permettere ai polmoni di espandersi il più possibile bisogna invece allargare la cassa toracica e ciò è possibile aprendo il più possibile le spalle e non inarcando la schiena, sia da seduti che in piedi.
Metti insomma sempre i tuoi polmoni nelle condizioni migliori per ricevere quanta più aria possibile. E per conservare il più a lungo possibile questa capacità.
(via Dan Go)