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22 minuti di attività fisica al giorno possono bilanciare la sedentarietà e ridurre il rischio di mortalità.
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Uno studio su oltre 12.000 persone dimostra che più movimento abbassa significativamente il rischio.
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Secondo la ricerca, 5 minuti di attività ogni mezz’ora sono efficaci contro i rischi del sedentarismo.
Se fai sport con regolarità conosci bene l’irrequietezza che ti prende quando il lavoro ti costringe a restare seduto per molte ore. Dopo un certo numero di ore hai un unico pensiero: alzarti e camminare, o possibilmente correre.
Eppure ci sono tantissime persone per le quali la sedentarietà non è solo una condizione a cui sono costretti ma anche l’unica modalità secondo cui si svolge la loro vita. Le conseguenze purtroppo sono gravi, in proporzione a quanto a lungo si protrae una vita in cui il movimento è scarso o assente.
22 minuti
22 minuti di attività fisica al giorno potrebbero essere sufficienti a compensare l’incremento del rischio di morte associato a uno stile di vita molto sedentario.
Lo sostiene una nuova ricerca pubblicata nel British Journal of Sports Medicine. Per quanto non siamo particolarmente impressionati da numeri così precisi, lo studio ha il merito di aver valutato una mole notevole di dati derivati dall’analisi dei profili di quasi 12.000 persone di età pari o superiore a 50 anni provenienti da Norvegia, Svezia e Stati Uniti nel corso di 16 anni. Il gruppo era suddiviso quasi equamente tra uomini e donne.
Gli scienziati hanno scoperto che chi rimaneva seduto per 12 ore o più al giorno aveva un rischio di morte superiore del 38% rispetto a chi sedeva per 8 ore al giorno.
Tuttavia, questo tasso di rischio diminuiva all’aumentare dell’attività fisica, anche moderata-intensa. Appena 10 minuti al giorno infatti riducevano il rischio di morte del 35%, e 22 minuti o più lo eliminavano completamente, riallineando insomma le probabilità di morte ai valori statistici osservabili in una popolazione sana.
Il movimento è la risposta
Piccole quantità di attività fisica moderata-intensa potrebbero insomma essere una strategia efficace per ridurre il rischio di mortalità associato a lunghi periodi di sedentarietà, secondo i ricercatori.
È corretto però specificare che lo studio è stato di tipo osservazionale, e quindi non ha stabilirto una precisa relazione di causa ed effetto. I fattori analizzati sono stati limitati e non comprendevano l’alimentazione, i problemi di mobilità e la salute generale. Gli strumenti di monitoraggio dell’attività utilizzati dai partecipanti non erano inoltre abbastanza avanzati da rilevare determinati tipi di attività come il ciclismo, gli esercizi di resistenza e il giardinaggio.
Il minimo di esercizio, almeno
La tecnologia ci aiuta in tanti ambiti ma non (almeno non sempre) nel farci muovere di più. Tanti lavori che una volta richiedevano un minimo di movimento solo oggi spariti o vengono svolti da macchine mentre gran parte delle nuove professioni può essere svolto da seduti, tanto che negli USA i lavori sedentari sono aumentati dell’83% dal 1950. Il che comporta che, per esempio, negli Stati Uniti gli adulti trascorrono in media 9,5 ore al giorno seduti.
Gli effetti collaterali negativi di uno stile di vita sedentario hanno anche un nome, e cioè “malattia da sedentarietà”, che può avere conseguenze molto gravi come:
– Malattie cardiovascolari
– Obesità
– Alta pressione sanguigna
– Colesterolo alto
– Diabete di Tipo 2
– Cancro
La terapia del movimento snack
Ti avevamo già parlato di allenamento snack, e i consigli contenuti in uno studio del 2023 condotto dai ricercatori dalla Columbia University indica la quantità minima di movimento in cinque minuti di camminata ogni 30 minuti di sedentarietà.
Questa breve passeggiata, effettuata su un tapis roulant dai partecipanti allo studio, ha abbassato significativamente sia la glicemia che la pressione sanguigna, indicatori principali della salute cardiometabolica. Tali “spuntini” hanno anche ridotto i picchi di glicemia causati dai pasti abbondanti del 58%, rispetto ai livelli di zucchero nel sangue di coloro che rimanevano seduti tutto il giorno senza fare esercizio.
La durata della camminata non è casuale ma deriva dall’esclusione di altre durate che hanno fornito valori meno rilevanti di diminuzione di pressione e glicemia: gli scienziati hanno infatti provato con combinazioni di un minuto di camminata ogni 30 o 60 minuti di inattività che però hanno solo evidenziato benefici rispetto alla sola pressione sanguigna (non male comunque!)
Solo 5 minuti?
Se ti sembrano pochi, pensa che, su una giornata lavorativa di 8 ore, 16 pause di camminata da 5 minuti ogni 30 si traducono in un’ora e 20 minuti di esercizio fisico. Molti di più dei 22 indicati dalla più recente ricerca.
Per concludere: già il mito dei 10.000 passi al giorno è stato superato, mentre quello che indica un minimo di passi giornalieri al giorno al di sotto dei quali non bisognerebbe mai scendere è ancora valido: si ritiene infatti che chi ne fa meno di 5.000 al giorno abbia uno stile di vita sedentario.
Quindi, tieni d’occhio il tuo smartwatch e non scendere mai sotto questa soglia!
(Via Fortune)