L’atleta ibrido

• L’atleta ibrido è quello che mixa pesi e corsa per aumentare il fitness range.

• Struttura l’allenamento attorno a sei pilastri: forza, corsa, alimentazione, progressione, monitoraggio e autoregolazione.

• Ovviamente segue una to-do-list: allena forza e resistenza in giorni diversi, fissa obiettivi chiari e onora giorni di riposo.

Alla notizia che un ex sollevatore di pesi a corto di idee abbia terminato un doppio Ironman ho pensato che fossimo davvero arrivati alla frutta. Ma non ho voluto fermarmi all’apparenza e ho voluto approfondire il perché di questo gesto estremo.

L’atleta in questione è Fergus Crawley, un ragazzo di 26 anni che ha vinto la sua sfida contro la depressione ed ora è la figura di riferimento dell’atleta ibrido.

Chi è l’atleta ibrido?

È colui che si allena con l’obiettivo di aumentare il proprio fitness range, il proprio livello di fitness. Per raggiungere questo scopo mixa allenamenti di sollevamento pesi a sessioni di corsa, tipologie di allenamento ritenute da sempre in conflitto, antagoniste. Chi trascorre ore e ore in palestra a sollevare ghisa è solitamente riluttante a svolgere sforzi aerobici. La tendenza è quella di ridurli al minimo per non rischiare di “sabotare” il lavoro in sala pesi.

Tuttavia questa teoria è in parte lacunosa perché è possibile, e forse per certi aspetti consigliabile, che gli atleti si allenino in ambiti diversi, compatibilmente con gli obiettivi che si intendono perseguire.

I sei pilastri dell’atleta ibrido

Secondo Nick Bare, un bodybuilder finisher di gare di 100 miglia (cen-to miglia, hai letto bene) ogni atleta ibrido o aspirante tale dovrebbe avere questi 6 punti saldi:

1. Svolgere quattro sessioni di allenamento di forza alla settimana, suddivisi per i vari gruppi muscolari (petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe, spalle e braccia);
2. Correre più di 80 chilometri, senza necessariamente esagerare con la velocità;
3. Integrare tutto quello che viene bruciato e consumato stando lontani dalla tentazione di ingurgitare cibo spazzatura di cui si potrebbe avere voglia dopo aver consumato una grande quantità di calorie;
4. Pianificare una progressione strategica dei carichi e del volume di lavoro a seconda dell’obiettivo di fitness che si intende raggiungere;
5. Tenere monitorati valori oggettivi come lo possono essere quelli estrapolati dalle analisi del sangue e del sonno.
6. Imparare ad autoregolare gli allenamenti (tema che abbiamo affrontato anche in questo articolo) prendendosi un giorno libero qualora ne sentissimo l’esigenza.

Sotto un certo punto di vista potrebbe apparire come un lavoro a tempo pieno. Ma tutto può essere rimodulato e riadattato in base alle possibilità ed esigenze di ciascuno.

L’atleta ibrido, come lo può essere lo stesso Crawley, non intende imporre il proprio metodo proclamandolo migliore di altri. Ciò che spinge questi atleti a seguire questa tipologia di programmazione è il voler essere in grado di superare letteralmente qualsiasi sfida, indipendentemente che si tratti di mettersi in gioco in un doppio Ironman estremo o di sfinirsi in estenuanti sessioni di sollevamento pesi in palestra.

La to-do-list dell’aspirante atleta ibrido

Atleti non ci si improvvisa. Sia che si tratti di atleti intesi nell’accezione tradizionale del termine sia che si tratti di atleti ibridi. Il rischio di strafare e di conseguenza farsi del male è alto se non si approcciano le discipline nelle modalità e tempistiche corrette. Qualora stessi pensando di affacciarti a questa modalità di allenamento per aspirare ad avere muscoli forti e al tempo stesso un cuore ben allenato, di seguito trovi l’abc da cui partire:

• Allena forza e resistenza in giorni diversi;
• Se dovessi allenarli nell’arco della stessa giornata assicurati di far passare almeno 8 ore da un allenamento all’altro;
• Punta a fare meno ripetizioni con più carico per aumentare la potenza muscolare;
• Non superare le 6 ore di allenamento cardio alla settimana;
• Considera di inserire un allenamento di resistenza complementare alla corsa, come può essere il ciclismo, il canottaggio o lo sci di fondo per esempio;
• Fai sempre il pieno di carburante (mangia!) e assicurati di onorare i tuoi giorni di riposo;
• Fissa obiettivi chiari in entrambi i settori e metti in atto un piano per raggiungerli;
• Accetta che un allenamento di corsa ben riuscito può portare a un allenamento di forza mal riuscito; non abbatterti, fa parte del pacchetto dell’essere un atleta ibrido.

(Via insidehook)