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L’esercizio di respirazione e mindfulness proposto da Kaytee Gillis si focalizza al di fuori del corpo, concentrandosi su un’immaginaria situazione piacevole.
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Per cominciare, bisogna essere offline, rilassarsi in una posizione comoda e regolarizzare il respiro, dedicando circa 10 minuti a sé stessi.
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Durante l’esercizio, si esplora l’ambiente mentale con tutti i sensi e si ascoltano i suoni ambientali prima di ritornare alla realtà, favorendo il rilassamento e riducendo l’ansia.
Dell’efficacia della respirazione e della mindfulness per contenere l’ansia e la preoccupazione ne abbiamo molto parlato.
L’aspetto interessante di questo esercizio proposto dalla psicoterapeuta Kaytee Gillis è che, a differenza di quelli di cui abbiamo parlato sin qui, si focalizzano al di fuori del nostro corpo.
Se hai familiarità con le tecniche di respirazione e le visualizzazioni, sai che molto spesso partono dal tuo corpo e si concentrano anche su di esso: sulla respirazione, appunto, ma anche su tutti i segnali che questo ci manda.
Il fatto è che non tutti hanno un rapporto sereno con esso o magari non tutti riescono a stabilire un contatto così fluido con gli stimoli che il corpo manda.
Un viaggio al di fuori di te
Per cominciare, devi essere il più possibile offline. Per riuscirci:
- Metti il telefono in airplane mode
- Metti il cartello “Non disturbare” se sei in una camera d’albergo o hai un tuo ufficio. Quello che ti prenderai per un breve lasso di tempo, in genere 10 minuti (comprensivi delle fasi iniziali e finali, mentre l’esercizio in sé dura circa 5 minuti), è un tempo dedicato a te solo o sola, non devi sentirtene in colpa. Punta un allarme di questa durata e iniziamo.
- Trova una posizione rilassante e che non carichi la schiena. C’è chi ama farlo anche sdraito, chi seduto. L’importante è sentirsi a proprio agio e non dover pensare durante l’esercizo a come si sta.
- Ora entra nello stato di rilassamento vero e proprio. Puoi metterci una manciata di secondi o qualche minuto. Anche chi lo fa da tempo può non avere lo stesso risultato ogni volta, quindi non disperare e non pensare che impiegare più di qualche minuto per rilassarti significhi un fallimento. Per riuscirci, chiudi gli occhi e regolarizza il respiro, magari scegliendo fra una di queste sei tecniche diverse.
- Come dicevamo, questa tecnica è particolare perché non “usa” il corpo per funzionare. Tutto ciò che ti è richiesto è di pensare a una situazione che per te sia particolarmente piacevole. Potrebbe trattarsi di un pomeriggio dai nonni quando andavi all’asilo o una passeggiata sul lungofiume e di un trekking sulle Dolomiti.
- Dopo aver richiamato alla memoria l’ambiente, prova a esplorarlo, usando tutto il tuo corpo: come sono al tatto i mobili, i muri, la tappezzeria, che profumi e odori senti, che rumori percepisci? Non sentire insomma le sensazioni che ti manda il tuo corpo ma quelle che lo attraversano e che vengono percepite dai sensi.
- Durante la visualizzazione – che, a differenza di altre visualizzazioni – tu hai scelto richiamandola alla memoria, puoi indugiare su altri dettagli e magari esplorare minuzie della scena che al tempo ti erano sfuggite.
- Ormai sta per suonare il timer: il tempo sta per scadere. Quando lo senti suonare, non aprire subito gli occhi ma resta ancora qualche decina di secondi in quello stato mentale e poi incomincia ad ascoltare i rumori e i suoni ambientali del luogo in cui ti trovi, per farti richiamare, poco alla volta.
- Dopo aver riaperto gli occhi, non prendere subito in mano il cellulare per controllare se qualcuno ti ha cercato o per verificare che, mentre eri disattento, non sia scoppiata la Terza Guerra Mondiale. Ovviamente non è successo nulla, se non che sei più rilassato e che quei 15-20 minuti non hanno stravolto la tua agenda.
Quanto hai dieci minuti liberi, da oggi in poi sai cosa puoi fare. E soprattutto cosa ti fa bene fare ;)