-
La corsa in discesa è faticosa quanto quella in salita, perché coinvolge gli stessi gruppi muscolari ma caricandoli in maniera diversa.
-
Ecco tre allenamenti efficaci per migliorare la corsa in discesa: ripetute, “gambe di ferro” e fartlek su terreni variabili.
-
Il dolore post-allenamento in discesa è normale. Si può accelerare il recupero con tecniche specifiche e allenamento regolare.
Quando si pensa al trail e alla corsa in montagna ci si immagina soprattutto lunghe salite, più o meno ripide. Ma tutto ciò che sale prima o poi scende e non è affatto detto che la corsa in discesa sia poco faticosa. Se hai mai fatto un po’ di trail te ne sarai reso conto: correre o camminare a ritmo sostenuto in salita è molto sfidante ma non è affatto detto che la discesa sia rilassante per i muscoli. Eppure finché stai salendo pensi alla discesa come al premio dopo tanta fatica, giusto?
Gruppi muscolari
In verità la corsa in salita e quella in discesa sfruttano quasi gli stessi gruppi muscolari: quadricipiti, polpacci, glutei, lombari e soprattutto core. Eppure dopo una discesa ci si sente molto stanchi e con evidenti sintomi da DOMS. Perché? Il motivo è legato al tipo di carico applicato sui muscoli interessati.
Per capire meglio fai un semplice esperimento: prova a sollevare un libro o un oggetto pesante tenendo il gomito piegato. Ora ripeti l’operazione ma estendendo il braccio. Nel secondo caso farai più fatica, eppure il peso è sempre lo stesso. Cosa è successo? Il peso nel secondo caso è più distante dal tuo baricentro e per sollevarlo hai bisogno di più forza. Nella corsa in discesa succede la stessa cosa: il tuo corpo è prevalentemente sbilanciato e “fuori asse”, e i tuoi muscoli fanno più fatica a spostarlo, anche se stai sfruttando la gravità per scendere. Cosa fare? Fare allenamenti appositamente studiati.
Tre allenamenti per correre meglio in discesa
Come si è capito, la soluzione sta nel rinforzare i muscoli sottoposti a carico eccentrico (cioè lontano dal tuo baricentro). Ecco quali fare.
Ripetute in discesa
Trova una discesa su cui correre per circa due minuti. Riscaldati per circa 10-15 minuti con corsa leggera e poi sali fino al punto di partenza con una corsa leggera. Scendi ora fino al punto che hai misurato come arrivo, a circa due minuti da te più in giù. L’andatura dev’essere sostenuta ma non eccessivamente veloce. È più importante che controlli la transizione e la fluidità delle tue gambe, senza volere strafare. Terminata la discesa, ritorna in quota correndo o camminando, e usando la risalita come defaticamento (quindi non strafare). Ripeti poi per 5-7 volte, cercando ogni volta di superarti, anche di poco.
Gambe di ferro
Riscaldati come nell’allenamento precedente per 10-15 minuti e poi raggiungi la partenza. Questa volta dovrai correre il più velocemente possibile a valle, naturalmente sempre in condizioni di sicurezza e senza metterti in pericolo. Ripeti la risalita e la discesa a tutta velocità dalle 6 alle 10 volte, dopo aver recuperato fermando fermo per 30-60 secondi. Se sentirai le ginocchia particolarmente indolenzite non ti preoccupare: è uno degli effetti di una corsa del genere e più la praticherai, meno avvertirai questa sensazione.
Fartlek in discesa
Individua una discesa ricca di variazioni. Lo scopo del fartlek (un termine di origine svedese che significa letteralmente “gioco di velocità”) è quello di divertirti con un’unica regola: sfidarti in continuazione. E se in piano lo fai cambiando meta e distanza in continuazione, in discesa lo puoi fare correndo su superfici diverse. Individua innanzitutto un tipo di discesa con variazioni sia di pendenza che di superficie. Ora corri per 5 minuti tranquillamente e poi altri cinque spingendo di più. Ora lanciati in 6-8 sessioni cercando di superarti ogni volta, aumentando velocità o distanza e variando il più possibile passo e superficie. Recupera fra ogni sessione con 2-3 minuti di corsa leggera e concludi nello stesso modo per 10-15 minuti.
Dopo
È probabile, come ti avevamo anticipato, che alla fine sentirai le gambe particolarmente affaticate e doloranti. In questo caso puoi accelerare il recupero delle gambe doloranti seguendo questi consigli.
(via Running Magazine)